Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio. Ma non solo: una corretta alimentazione legata all’attività sportiva favorisce la diminuzione di diverse patologie, anche gravi. Inoltre, nei giovani atleti, consente di raggiungere una crescita adeguata e prestazioni ottimali nello sport.
Ce ne parla la dottoressa Laura Agape, dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat e De Angeli a Milano.
Perché è importante mangiar bene quando si fa sport?
La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico [1]. Inoltre, una corretta alimentazione è fondamentale anche nel post-allenamento per accelerare i processi di recupero e prevenire gli infortuni.
È fondamentale consumare abbastanza calorie per evitare un deficit calorico eccessivo che possa compromettere le prestazioni dell’atleta.
Quali sono i nutrienti essenziali per gli sportivi?
Carboidrati, proteine e grassi, forniscono il “carburante” necessario per praticare sport. Tuttavia, questa miscela dipende dallo stato nutrizionale dello sportivo, dalla tipologia di allenamento, dalla sua durata e intensità.
I carboidrati sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia. Le proteine costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare. Non costituiscono una fonte primaria di energia per gli esercizi leggeri e di breve durata; tuttavia, con l’aumentare della durata dell’esercizio, aiutano a mantenere il glucosio nel sangue attraverso la gluconeogenesi epatica che fornisce il glucosio necessario al cervello, ai muscoli e ai globuli rossi. Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica. Oltre a fornire il senso di sazietà ed essere una fonte di energia ad alto contenuto calorico [2].
Inoltre, ogni atleta dovrebbe assumere la giusta quantità di calcio (importante per la salute delle ossa e la contrazione muscolare), vitamina D e ferro (per supportare l’aumento della massa magra muscolare).
Anche i liquidi, in particolare l’acqua, sono nutrienti fondamentali per gli sportivi (liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico), poiché aiutano a regolare la temperatura corporea e a compensare le perdite di sudore durante l’esercizio (la disidratazione può ridurre le prestazioni e mettere gli atleti a rischio di un colpo di calore).
Il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine (percentuale che aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza o se il carico è particolarmente impegnativo), il 25-30% dai grassi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica [3].
Perché l’alimentazione è così importante per la salute e l’attività fisica?
Per gli antichi greci e romani, la parola “dieta” significava molto più di un semplice regime alimentare: rappresentava uno stile di vita che includeva il giusto nutrimento, movimento regolare e una condizione di serenità. Questo approccio era considerato essenziale per raggiungere la salute, intesa come benessere complessivo e non solo assenza di malattia, secondo la visione condivisa anche oggi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
L’Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute S.p.A. e il CREA Alimenti e Nutrizione (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), hanno stretto una collaborazione scientifica per mettere a tua disposizione alcune tra le principali informazioni per un buon vivere.
Quali sono i comportamenti alimentari consigliati per una vita sana e attiva?
Il decalogo sui corretti comportamenti alimentari suggerisce:
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione).
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire prodotti di stagione che sono più buoni e costano meno. Favorire scelte alimentari che siano protettive per l’uomo e per l’ambiente.
- L’alimentazione di chi pratica sport deve essere adeguata quantitativamente, corretta qualitativamente e deve distanziare i pasti prima e dopo l’allenamento.
Cosa si intende per “approccio nutrizionale” nello sport?
L’approccio nutrizionale considera fattori come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea. Gli sportivi dovrebbero preferire una dieta personalizzata, magari con il supporto di un nutrizionista, per ottenere un piano alimentare ottimale che soddisfi le specifiche esigenze energetiche e prestazionali.
Qual è il momento ideale per mangiare prima e dopo l’attività sportiva?
Prima dell’attività sportiva è consigliabile consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima. Dopo l’allenamento, invece, è fondamentale assumere carboidrati e proteine entro le prime due ore per favorire il recupero muscolare e ripristinare le scorte di glicogeno.
Come influisce la dieta mediterranea sull’alimentazione degli sportivi?
La dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, verdure, frutta e olio extravergine d’oliva, soddisfa le esigenze energetiche degli sportivi e offre benefici preventivi per la salute. Grazie alla sua varietà, permette di ottenere un apporto equilibrato di nutrienti, migliorando il benessere fisico e le prestazioni sportive.
Le 7 regole che ogni sportivo dovrebbe rispettare
1. Mantenersi idratato
La sete si manifesta quando già la disidratazione è al 2% del peso corporeo, per questo è necessario:
- Bere acqua (oltre la sensazione di sete) con regolarità (almeno due litri al giorno) durante l’intera giornata e anche dopo la prestazione per reintegrare completamente le perdite
- Prevenire la disidratazione (evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari, idratarsi adeguatamente prima e durante la prestazione)
- Assumere bevande con moderazione (quelle giuste e al momento giusto), ed evitare bibite zuccherate
- Tenere in considerazione che, con l’aumentare dell’età, si incontrano cambiamenti fisiologici che compromettono la sensazione della sete, la velocità di sudorazione, la funzionalità renale e la termoregolazione
- L’assunzione giornaliera dei liquidi, soprattutto durante l’allenamento e le gare, va monitorata ed è necessario stabilire una strategia di idratazione ottimale per il singolo atleta.
2. Non assumere integratori
Tutti i fabbisogni nutrizionali possono essere soddisfatti con l’alimentazione.
3. Fare sempre colazione
Non saltare mai la prima colazione. Quest’ultima deve essere consumata con calma e deve prevedere sempre bevande (infusi, spremute, latte/yogurt) o bevande vegetali (centrifughe di ortaggi/frutta), prodotti da forno, meglio se integrali (pane, biscotti secchi, cereali per la prima colazione), alimenti “spalmabili” (miele, marmellata, creme di frutta a guscio, ma anche formaggi freschi quali la ricotta), frutta fresca.
Deve essere calibrata in relazione alla distanza e intensità dell’impegno sportivo giornaliero.
4. Assumere carboidrati
Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti. Per esempio, prima degli allenamenti un piatto di pasta o riso con olio e pomodoro è la scelta più giusta, e va mangiato almeno due ore prima, così da iniziare la prestazione a digestione completata e in completo benessere.
5. Effettuare una fase di recupero
Dopo l’allenamento è fondamentale una fase di recupero mirata a:
- Reidratare fluidi ed elettroliti persi con la sudorazione
- Ricostituire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico
- Reintegrare le proteine utilizzate per la sintesi proteica muscolare e logorate dall’esercizio.
I pasti di recupero devono fornire contemporaneamente carboidrati e proteine in proporzioni specifiche, esiste una tempistica ottimale per favorire la sintesi proteica e il ripristino delle scorte di glicogeno compresa tra i 30 minuti circa e le due ore successive.
6. Rispettare i tempi e gli orari
Rispettare i tempi in base agli orari dell’allenamento:
- Se viene assunto un pasto completo (primo, secondo, contorno e frutta), è necessario aspettare almeno 2/3 ore prima di allenarsi
- Dopo un primo piatto condito e un frutto (consigliato) è necessario attendere almeno 1 h e 30 / 2 h prima di allenarsi
- Non fare attività fisica nelle ore di tarda sera perché potrebbe disturbare il sonno notturno, costituire un fattore eccitante, avere effetti sulla digestione (quando la cena viene consumata a tarda ora).
7. Seguire la dieta mediterranea
Il modello mediterraneo soddisfa i criteri fondamentali dell’alimentazione degli sportivi e grazie alla grande varietà di alimenti e ricette permette di approfittare delle caratteristiche nutrizionali energetiche, plastiche e bio-regolatrici dei vari nutrienti, ma anche dei molti effetti funzionali degli alimenti tipici che la caratterizzano sulla salute e la prestazione.
Gli alimenti sui quali si basa sono cereali anche integrali e legumi, ortaggi e frutta, olio extravergine di oliva (evo), basso consumo di carne rossa, buon consumo di carne bianca, pesce e formaggi, largo uso in cottura e nei condimenti di spezie e erbe aromatiche.
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