Il grasso fa bene o male? Quanto dovremmo consumarne nella nostra dieta? Le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità forniscono indicazioni importanti riguardo la quantità (e qualità) dei grassi totali da dover assumere per ridurre il rischio di aumento di peso non salutare.
Ne parliamo con la dott.ssa Chiara Circosta, nutrizionista presso i centri Humanitas Medical Care Domodossola a Milano e Monza.
Quante tipologie di grassi esistono?
I grassi si suddividono in vari tipi. I principali sono:
- Grassi saturi e trans: aumentano il livello di colesterolo nel sangue. Si trovano nel burro, strutto, carni e formaggio; o in prodotti vegetali come la margarina.
- Grassi insaturi: abbassano il livello di colesterolo nel sangue. Si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale.
I grassi insaturi si dividono in:
- Polinsaturi (o Pufa): sono molto importanti per l’organismo perché contengono omega 3 e omega 6. Si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca.
- Monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi.
A cosa servono i grassi?
I grassi e gli acidi grassi assicurano un costante apporto di energia al nostro corpo; inoltre, svolgono diversi compiti, come trasportare le vitamine liposolubili A, D, E e K (favorendone l’assorbimento nell’intestino); hanno proprietà ormonali o infiammatorie; proteggono il nostro corpo dai radicali liberi; garantiscono la funzionalità del sistema nervoso centrale; intervengono nei processi di termoregolazione corporea; migliorano la salute della membrana cellulare.
Quanti grassi bisognerebbe assumere?
Secondo le nuove linee guida dell’OMS, per ridurre un aumento di peso non salutare, gli adulti dovrebbero limitare l’assunzione totale di grassi al 30% dell’apporto energetico totale.
I grassi consumati dovrebbero essere principalmente quelli insaturi, “con non più del 10% dell’apporto energetico totale proveniente da acidi grassi saturi e non più dell’1% dell’apporto energetico totale da acidi grassi trans, sia da fonti industriali che da ruminanti”.
Gli acidi grassi saturi (che si possono trovare nella carne grassa, nei latticini, nei grassi duri e negli oli come burro, burro chiarificato, strutto, olio di palma e olio di cocco) e trans (contenuti nei cibi cotti al forno e fritti, negli snack preconfezionati e nella carne e nei latticini provenienti da ruminanti, come mucche o pecore) “possono essere sostituiti con altri nutrienti come acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi da fonti vegetali o carboidrati provenienti da alimenti contenenti fibre alimentari naturali, come cereali integrali, verdure, frutta e legumi”.
Perché è importante limitare l’assunzione dei grassi?
Secondo le linee guida dell’OMS, ridurre il consumo di grassi “consente di limitare il rischio di sovrappeso e l’insorgenza di malattie legate alla scorretta alimentazione come, il diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori”.
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