L’allenamento del pavimento pelvico è fondamentale per rafforzare, migliorare la resistenza e aumentare la coordinazione muscolare del pavimento pelvico. Questi esercizi mirano, attraverso tecniche di visualizzazione, respirazione e mobilizzazione del bacino in diverse posture, a preparare il corpo al parto, riducendo il rischio di eventuali complicanze.
Ce ne parla la dottoressa Sara Bianchi, ostetrica presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.
Cos’è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è una struttura muscolare complessa che supporta gli organi pelvici come la vescica, l’utero e il retto. È formato da muscoli e tessuti connettivi che chiudono la parte inferiore del bacino.
Il pavimento pelvico ha diverse funzioni chiave, tra cui:
- Supporto degli organi pelvici (vescica, utero, retto).
- Mantenimento della continenza urinaria e fecale.
- Supporto durante la gravidanza e il parto: durante la gravidanza, gioca un ruolo essenziale nel sostenere il peso crescente dell’utero e nel garantire un travaglio più sicuro.
- Contributo alla qualità della vita sessuale, partecipando all’orgasmo.
- Coordinazione con i muscoli addominali e il diaframma per mantenere la stabilità del corpo.
Quali sono gli obiettivi dell’allenamento del pavimento pelvico?
L’allenamento del pavimento pelvico si concentra su un percorso di prevenzione e preparazione, particolarmente importante durante la gravidanza e nel post-parto. In condizioni normali, l’obiettivo è mantenere il tono muscolare e prevenire problematiche legate alla debolezza del pavimento pelvico. Questo include una sana alimentazione, controllo del peso corporeo e l’evitare abitudini dannose come tosse cronica o sollevamento pesi.
Per le donne in gravidanza, l’allenamento è fondamentale per preparare il pavimento pelvico al parto. Gli obiettivi principali sono:
- Migliorare la consapevolezza corporea.
- Aumentare la capacità di rilassamento muscolare.
- Migliorare la qualità della respirazione e insegnare posture utili durante travaglio e parto.
Dopo il parto, l’allenamento del pavimento pelvico è cruciale per trattare condizioni come prolasso genitale, dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali), incontinenza urinaria e fecale.
Come influisce il parto sul pavimento pelvico?
Durante la gravidanza, il pavimento pelvico subisce un carico crescente a causa dell’aumento di peso dell’utero, del liquido amniotico e del feto, oltre ai cambiamenti ormonali. Il parto può causare un ulteriore stress, con il rischio di pressioni inadeguate che possono portare a tensioni muscolari, indebolimento o lacerazioni del perineo. Questo può comportare problemi come indebolimento muscolare e lacerazioni vaginali, con conseguente necessità di riabilitazione nel post-parto.
A cosa serve l’allenamento muscolare del pavimento pelvico e quali sono gli esercizi consigliati?
L’allenamento del pavimento pelvico serve a:
- Rafforzare e sostenere gli organi pelvici.
- Aumentare la forza, resistenza e coordinazione muscolare.
- Prevenire il rischio di lacerazioni durante il parto.
- Facilitare il recupero post-parto.
Gli esercizi più comuni includono:
- Tecniche di visualizzazione e respirazione, per rilassare e attivare i muscoli del pavimento pelvico.
- Mobilizzazione del bacino per attivare i muscoli volontari del pavimento pelvico e aumentarne l’elasticità.
Questo è particolarmente importante per le donne con pavimento pelvico in normotono (tono muscolare normale), che dovrebbero seguire un programma di prevenzione primaria che include:
- Sana alimentazione
- Adeguato apporto di liquidi
- Corretta postura durante evacuazione e minzione
- Controllo del peso corporeo
- Massaggio del perineo.
Esercizi specifici consigliati
- Rotazione interna dei femori (in caso di ipertono): questo esercizio si esegue in posizione supina, con le gambe flesse e larghezza del bacino. Le ginocchia vengono avvicinate e allontanate lentamente e ritmicamente.
- Esercizio del gatto (sempre consigliato): in posizione quadrupedica, con le braccia in linea con le spalle, si mobilizza il bacino come per “portare la coda tra le gambe” (il coccige), incurvando la schiena verso l’alto.
- Allungamento della schiena (sempre consigliato): in posizione genupettorale (a quattro zampe), si eseguono respiri profondi. Durante l’inspirazione, l’addome si rilassa verso il basso e la colonna vertebrale si distende; durante l’espirazione, l’addome si ritrae e la schiena risale in modo rilassato.
- Mobilizzazione del bacino (sempre consigliato): seduta su una palla da ginnastica con le gambe leggermente divaricate, si eseguono movimenti lenti e circolari del bacino (a 8), concentrandosi sul contatto tra le ossa e la palla.
- Sollevamento del bacino (in caso di ipotono e normotono): in posizione supina, con le gambe flesse alla larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo, si solleva lentamente il bacino espirando, spostando il peso sulle spalle senza inarcare la schiena. Inspirando, si riporta il bacino a terra, abbassandolo vertebra dopo vertebra.
- Scarico del bacino (sempre consigliato): in posizione supina, si posiziona un cuscino sotto il bacino e si appoggiano le gambe su una sedia o sgabello, mantenendo un angolo di 90° con le anche.
- Farfalla (in caso di ipertono): in posizione seduta, con la schiena dritta e le piante dei piedi unite, le ginocchia vengono abbassate lentamente verso il pavimento, utilizzando cuscini se necessari per il supporto. Il movimento viene eseguito in modo ritmico, abbinando espirazione e inspirazione per favorire il rilassamento del bacino.
Questi esercizi per il pavimento pelvico, se combinati con una corretta respirazione, sono cruciali per preparare il corpo al travaglio e garantire un recupero efficace nel post-parto. Contribuiscono a migliorare la qualità della vita prevenendo problemi come l’incontinenza e il prolasso.
La frequenza degli esercizi, la durata delle contrazioni e il tempo di riposo tra le serie dovrebbero essere personalizzati in base alle esigenze individuali, valutando resistenza, tono e forza del pavimento pelvico di ogni donna.
Quando è il momento migliore per iniziare a fare esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza?
La valutazione del pavimento pelvico è consigliata dall’inizio del secondo trimestre. A partire dal terzo trimestre, in presenza di sintomi o fattori di rischio, si può programmare un intervento mirato per mantenere il tono muscolare e correggere comportamenti scorretti.
Intorno alla 35esima settimana, si raccomanda l’inizio del massaggio perineale, che riduce il rischio di episiotomia e lacerazioni durante il parto. Inoltre, gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a prepararsi al parto, riducendo la durata della seconda fase del travaglio.
A partire dalla 32esima settimana, un programma combinato di esercizi per il pavimento pelvico e mobilità del bacino, integrato con il massaggio perineale, può aumentare la probabilità di un parto senza lacerazioni gravi e ridurre il dolore post-parto.
Quali problemi possono insorgere se il pavimento pelvico non viene allenato adeguatamente?
La mancanza di allenamento del pavimento pelvico può portare a diversi problemi dopo il parto, tra cui:
- Incontinenza da sforzo: perdita involontaria di urina dopo sforzi come tosse, starnuti o salti.
- Dispareunia: dolore durante i rapporti sessuali, spesso dovuto a tensione o indebolimento muscolare.
Questi problemi possono essere risolti attraverso un percorso di riabilitazione e rieducazione del pavimento pelvico, che aiuta a recuperare tono e funzionalità muscolare. È fondamentale essere consapevoli del proprio corpo per capire cosa è normale e cosa no, e intervenire tempestivamente.
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