Legumi, quali sono i benefici per la salute?

I legumi sono davvero così importanti per la nostra salute? L’American Diabetes Association afferma di sì. È stato infatti dimostrato da alcuni studi che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus. In che modo?

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Chiara Circosta, nutrizionista presso il centro Humanitas Medical Care Domodossola a Milano.

Quali sono le proprietà dei legumi?

I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. Il loro apporto proteico risulta essere quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) e molto vicina a quella di molti alimenti di origine animale. 

I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici. Per questo vengono utilizzati in molti modelli alimentari, perché, oltre a far bene alla salute, hanno un ruolo importante anche nella prevenzione e nella gestione di patologie più gravi.

Ma non solo, i legumi apportano un buon quantitativo di carboidrati, sotto forma di amido principalmente (50% del loro peso) e una discreta quantità di micronutrienti come fosforo, potassio, calcio, ferro, rame e magnesio, vitamine gruppo B e se freschi anche vitamina C.

Quali sono i benefici dei legumi?

Come dicevamo, il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, e si è dimostrato essere utile nella gestione non solo di alcune patologie, ma anche nella loro prevenzione. Vediamo quali:

·  Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico. e controllo dei lipidi.

·  Colesterolo alto: Il consumo regolare di legumi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.

·  Pressione sanguigna: I legumi sono ricchi di potassio, magnesio e fibre, tutti nutrienti che hanno un impatto positivo sulla gestione della pressione sanguigna, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

·  Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso. Le fibre, le proteine ​​e i carboidrati a lenta digestione che si trovano nei legumi favoriscono il senso di sazietà.

Quali sono i tipi di legumi?

Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati. Le tipologie dei legumi più diffuse sono:

–   Fagioli 

–   Piselli

–   Edamame

–   Fave

–   Ceci

–   Lenticchie

–   Soia

–   Cicerchie

–   Lupini

I legumi possono essere sostituiti alla carne?

Le proteine sono necessarie al nostro organismo ma non sono tutte uguali, possono essere di origine animale o vegetale. I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi. Inoltre, il buon contenuto proteico li rende un’ottima opzione al posto della carne, in grado di coprire il nostro fabbisogno giornaliero.

Ma se per la loro quantità proteica i legumi in passato venivano spesso utilizzati come alternativa più “economica” alla carne,  non è possibile fare lo stesso per quanto riguarda la qualità. Infatti il valore biologico di queste proteine è inferiore a quelle di origine animale essendo carenti in metionina e cisteina due amminoacidi essenziali.

Questi però al tempo stesso sono presenti nei cereali, carenti in lisina (di cui i legumi sono ricchi) ed in questo caso quindi il valore biologico, globalmente, aumenterà.

Bisogna però fare attenzione nelle quantità associando i legumi ai cereali, in quanto aumenterà anche l’apporto di fibre, sempre però che sia la fonte principale proteica assunta in un regime alimentare.

Come aggiungere più legumi alla nostra dieta?

Come accennato, l’abbinamento dei legumi ad un cereale, rende il pasto completo ed equilibrato.

Seguendo le linee guida è consigliabile consumare almeno 3 volte alla settimana i legumi, che siano secchi (preferibilmente) o in scatola o surgelati.

Inoltre, ricordando che si tratta di un alimento di origine vegetale e dunque il ferro sarà in una forma “poco assorbibile”,  sarà importante abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone per aumentare l’assorbimento.

Per insaporire i piatti è sempre possibile condire con spezie ed erbette a piacere.

Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato. Alcuni esempi possono essere:

1. Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo;
2. Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo;
3. Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria;
4. Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano. In accompagnamento del pane o dei crostini ed un filo di olio Evo a crudo.
5. E se non dovessero proprio piacere i legumi, si possono ben nascondere creando delle polpette o dei burger, unendo il legume scelto con una verdura cotta al vapore, olio Evo, ed un po’ di pangrattato, accompagnando poi con del pane.

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