Poiché in gravidanza il corpo della donna subisce grandi trasformazioni, mantenere un fisico allenato le consente di muoversi con più agilità e di affrontare le fatiche del parto con maggiore energia.
In assenza di particolari disturbi e controindicazioni da parte del ginecologo, un’attività fisica di tipo aerobico procura notevoli benefici alla gestante: previene disturbi circolatori, mantiene in buona condizione l’apparato cardiovascolare, polmonare e il tono muscolare (soprattutto della schiena), contrasta l’aumento di peso eccessivo che potrebbe causare complicanze ostetriche e, non meno importante, infonde buonumore.
Ne abbiamo parlato con alcuni specialisti di Humanitas, per capire quanto l’attività fisica, unitamente al controllo dell’alimentazione, siano importanti nel corso della gravidanza.
Le modificazioni del fisico femminile in gravidanza
Le modalità di risposta all’esercizio fisico sono da considerarsi del tutto normali e fisiologiche nella donna in gravidanza.
L’apparato cardiocircolatorio si modifica per soddisfare le necessità di ossigenazione e nutritive dell’embrione e successivamente del feto. In pratica, aumenta il volume del sangue circolante, della gittata cardiaca e della frequenza. La gittata cardiaca cresce progressivamente a partire dalla fine del primo trimestre di gravidanza fino a che, alla trentaduesima settimana, il suo volume risulta aumentato addirittura del 30-50%. Questo incremento di lavoro da parte del cuore spiega la tachicardia e il senso di stanchezza che spesso lamentano le gestanti.
Anche la funzione respiratoria si modifica da subito, favorendo la pratica sportiva: il volume d’aria scambiato a ogni atto respiratorio cresce del 40% e la capacità di diffusione polmonare durante l’esercizio fisico aumenta grazie alla dilatazione dei vasi capillari.
Situazioni che suggeriscono prudenza
Si raccomanda di sospendere del tutto l’attività fisica quando si verifica una minaccia d’aborto o di parto prematuro: in questi casi, anche il solo camminare, soprattutto dopo la sedicesima settimana di gestazione, può determinare contrazioni uterine.
Un’attenzione maggiore è richiesta alla gestante nell’ultima fase della gravidanza, a causa dell’aumentato lavoro del cuore e dell’incremento di peso e massa corporea.
La capacità di muoversi della donna si riduce e si verifica un cambiamento nel centro di gravità corporeo, con uno sbilanciamento in avanti e un’accentuazione della lordosi. Questa situazione, associata al rilassamento dei tessuti e a una maggiore debolezza delle articolazioni, espone al rischio di cadute e traumi. Si consiglia, quindi, di portare scarpe basse e senza tacco.
Linee guida
- Regola principale: l’attività fisica in gravidanza deve essere moderata; se è eccessiva potrebbe avere effetti negativi sul feto. Infatti, la donna potrebbe consumare troppo ossigeno e nutrimento, causando una riduzione dell’afflusso di sangue alla placenta, un ridotto apporto di glucosio al feto oppure una situazione di ipertermia fetale.
- Per una donna in buona salute, senza disturbi cardiaci e con un decorso di gravidanza normale, si consigliano 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità e di tipo aerobico, come possono essere per esempio le passeggiate, il nuoto e la ginnastica dolce. Queste attività favoriscono la distensione del segmento uterino inferiore e la preparazione del collo dell’utero. Però, a partire dall’ottavo mese esse dovranno essere sostituite da esercizi per la respirazione e di rilassamento.
- Bisogna evitare salti e corse (cause di contrazioni uterine) e attività sportive che potrebbero provocare impatti traumatici e cadute.
- Dopo il 4° mese di gravidanza bisogna evitare gli esercizi a terra in posizione supina, che provocano la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero e ostacolano il ritorno del sangue al cuore. Ciò può condurre, in casi estremi, alla “sindrome ipotensiva supina”, caratterizzata dal rallentamento del battito cardiaco della madre e da sofferenza fetale.
- Evitare l’esercizio fisico prolungato in ambienti troppo caldi, poiché si può verificare l’ipertermia fetale, una condizione in grado di influire negativamente sullo sviluppo del sistema nervoso del feto. Pertanto si consiglia, soprattutto nel primo trimestre di gestazione, di effettuare attività fisica nei momenti freschi della giornata, cercando di reintegrare i liquidi persi bevendo molta acqua.
- Il nuoto (moderato) è lo sport maggiormente consigliato durante i mesi caldi.
- È importante reintegrare le calorie che si consumano con l’esercizio fisico.
L’attività sportiva influisce sul parto
Per quanto riguarda il parto, ci sono vantaggi e svantaggi: una muscolatura addominale allenata favorisce la progressione del feto nel canale da parto, ma il perineo, più spesso e resistente, ne ostacola l’ultima fase di espulsione; in questi casi si pratica l’episiotomia.
Un vantaggio rilevante, invece, è che l’attività fisica svolta in gravidanza riduce la percezione del dolore durante il travaglio grazie alla secrezione costante, per tutto il periodo della gestazione, di beta-endorfine, sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore.
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