Il calcio e la vitamina D lavorano insieme per proteggere le ossa: il calcio le aiuta a mantenerle forti, mentre la vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire efficacemente il calcio a livello intestinale e fissarsi cosi nel tessuto osseo.
Ne abbiamo parlato con il dottor Gabriele Papa, ortopedico presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care De Angeli a Milano.
Perché il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute delle ossa?
Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute delle ossa perché possono:
● Aiutare a mantenere le ossa forti
● Rallentare l’insorgenza dell’osteoporosi
Cosa può succedere se le persone non hanno ossa sane?
Le ossa rappresentano l’impalcatura che sostiene il corpo umano, svolgendo anche ruoli di protezione di organi interni da possibili traumi (come la scatola cranica, la gabbia toracica e il bacino). Tuttavia esistono patologie sistemiche, che colpiscono il tessuto osseo, come l’osteoporosi, che portano ad una riduzione di massa ossea sia in termini quantitativi e qualitativi. L’unico modo in cui si manifesta questa patologia è una frattura spontanea, dovuta ad un aumento della fragilità ossea.
Quali cibi e bevande contengono calcio e vitamina D?
Diversi cibi e bevande contengono calcio e vitamina D. Tuttavia, alcuni contengono più calcio e vitamina D di altri.
Gli alimenti e le bevande che contengono molto calcio includono:
● Latte, yogurt, formaggio, ricotta, gelato e altri latticini
● Verdure verdi, come cavoli, cavoli e broccoli
● Alcune noci e pane
● Alimenti a cui è stato aggiunto calcio, come succhi, cereali e prodotti a base di soia
Gli alimenti e le bevande che contengono molta vitamina D includono:
● Olio di fegato di merluzzo
● Latte, burro (particolare quello svizzero)
● Salmone o sgombro
● Tonno in scatola
● Sgombro
● Acciughe
● Cereali integrali
● Tuorlo d’uovo (da allevamenti all’aperto o di origine biologica)
Per quanto riguarda la vitamina D, va ricordato che il 10-20% viene da fonti alimentari, mentre il restante 80-90%, dall’esposizione solare.
Come capire se si è carenti di vitamina D?
Eseguendo un semplice esame del sangue. Le persone che non presentano livelli di vitamina D pari almeno ai 30 ng/ml. Da valori inferiori identificano una carenza di vitamina D.
Quali sono i pazienti a rischio di carenza di vitamina D?
● Pazienti con uno stile di vita sedentario o con una scarsa esposizione alla luce solare
● Pazienti affetti da obesità
● Pazienti che assumono regolarmente cortisone
● Pazienti affetti da patologie epatiche o renali
Cosa sono gli integratori?
Gli integratori sono pillole, capsule, liquidi o compresse che suppliscono calcio e vitamina D. Questi non vanno intesi come sostituti di una dieta sana ed equilibrata. Alcuni integratori contengono calcio o vitamina D. Altri hanno entrambi. È consigliabile assumere gli integratori dopo i pasti, così da favorire il processo di assimilazione.
Quali sono gli effetti collaterali degli integratori di calcio?
Gli effetti collaterali comuni degli integratori di calcio possono includere:
● Costipazione (le persone che sono stitiche possono avere problemi ad avere movimenti intestinali)
● Mal di stomaco
Molte persone scoprono di poter ridurre questi effetti collaterali suddividendo la dose di calcio. Ad esempio, potrebbero assumere alcune piccole dosi di calcio ogni giorno invece di una grande dose.
L’assunzione di integratori di calcio può anche aumentare la possibilità di una persona di contrarre calcoli renali.
Di quanto calcio e vitamina D ho bisogno ogni giorno?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400-600 U.I./die, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.
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