L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Affidarsi ad un nutrizionista per studiare una dieta ad hoc è il primo passo per allenarci in modo corretto, ottenere la massima prestazione fisica e mantenere un buono stato di salute.
Ne abbiamo parlato con Simone Carnier, nutrizionista presso il centro Humanitas Medical Care di Arese, Bresso, Domodossola e Monza e di atleti che parteciperanno a queste Olimpiadi, ipotizzando tre tipi di allenamento differenti – per tre diverse discipline.
“Il professionista dell’alimentazione permette di seguire un regime alimentare con le giuste quantità e proporzioni tra i nutrienti, per massimizzare la performance fisica, prolungare la carriera sportiva, diminuire o velocizzare il recupero da infortuni e, nel caso del giovane, per garantire un corretta crescita”, spiega il nutrizionista.
Come scegliere una corretta alimentazione?
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Per questi motivi, anche atleti che praticano lo stesso sport, possono avere programmi alimentari diversi.
Anche lo stile di vita (in base anche alle differenti professioni che si svolgono), abitudini, disponibilità economiche e di tempo, possono influire sul regime alimentare.
In particolare, per quanto riguarda i diversi tipi di sport, si differenziano per: intensità, durata complessiva e durata dei diversi tipi di sforzo (accelerazioni e decelerazioni)”.
Quale deve essere il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi?
“Il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi è legato al tipo di disciplina che si pratica: si può dire che ci sono sport di endurance, di potenza e misti.
Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Può essere anche necessario assumere carboidrati durante l’attività in caso di durata prolungata (> 1h) per evitare un calo della performance.
I grassi devono essere assunti in buona quantità poiché permettono di avere energia nelle fasi avanzate dell’attività quando la disponibilità di carboidrati è diventata minima.
La quantità di proteine al contrario è limitata poiché non si ricerca ipertrofia, ma il mantenimento e la riparazione della massa muscolare a seguito dell’esercizio fisico.
Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Al contrario, la quantità di proteine nella dieta deve essere superiore rispetto a quella del runner perchè si ricerca l’ipertrofia, sviluppo della massa muscolare, per migliorare la performance.
Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza. Questi sportivi richiedono pertanto diete con caratteristiche intermedie tra quelle del corridore fondista e il sollevatore di peso”.
- Composizione dieta corridore:
Carboidrati (g/Kg): 6 – 8 bassa intensità / 8 – 12 moderata intensità / 13 – 16 alta intensità e lunga durata
Proteine (g/Kg): 1,4 – 1,7
Grassi (% En. giornaliera): 25-35
- Composizione dieta sollevatore pesi:
Carboidrati (g/Kg): 3 – 6
Proteine (g/Kg): 1,6 – 2 mantenimento / 2 – 2,5 ipertrofia
Grassi (% En. giornaliera): 25 – 30
- Composizione dieta calciatore:
Proteine (g/Kg): 1,4 – 1,9 in funzione del tipo di allenamento
Carboidrati (% En giornaliera): 50-55
Grassi (% En. giornaliera): 20-35
Esempio menu giornaliero per un corridore
Età: 22 anni Statura (m): 1,85m Peso (Kg): 64,6 Grasso corporeo (%): 6,5
Attività sportiva: 6/7 giorni circa 13 Km di corsa
- Colazione: 200g latte parzialmente scremato + 90g cereali + 20g frutta a guscio
- Snack metà mattina: 1 mela + 20g cioccolato fondente + 50g cereali + 20g grana padano
- Pranzo (orario 12:45): 200g pasta + 150g formaggi magri + olio + verdura
- Snack pre allenamento (orario 15:30): 1 yogurt magro + 1 banana + 1 barretta cereali
- Orario allenamento 17:15 – 18:45
- Snack subito post allenamento: 150 g latte parzialmente scremato + 3 cucchiaini cacao dolce polvere + 1,5 barrette cereali
- Cena (orario 20:30): 180g pasta + 200g pollo + verdura + olio + frutta
- Snack pre nanna: 1 yogurt magro + 1 barretta cereali
Circa 3800 Kcal; 1,62 g/Kg proteine; 30% En lipidi; 8,8 g/Kg (57% En) carboidrati.
Esempio menu giornaliero per chi si allena in palestra (e vuole aumentare la massa muscolare)
Età: 20 anni Statura (m): 1,78m Peso (Kg): 75,5 Grasso corporeo (%): 13,44
Attività sportiva: 4/5 giorni palestra 1h e mezza – 2 h
- Colazione: cereali 50g + 200 mL latte + frutta
- Snack metà mattina: barretta proteica o pacchetto crackers + 15g parmigiano
- Pranzo: pasta/riso 60g + carne/pesce/legumi 150/200/300 g + verdure + olio
- Snack pre allenamento (orario 16:30): pane 50g + bresaola 60g + frutta
- Orario allenamento: 18:45 – 20:30
- Snack post allenamento: non necessario poichè cena molto vicina alla fine dell’allenamento
- Cena (21:00): pane 90g + carne/pesce 170/220g + verdure + olio
Circa 2660 Kcal; 2,2 g/Kg proteine; 0,99 g/kg lipidi; 4,8 g/Kg (50% En) carboidrati
Esempio menu giornaliero per un calciatore
Età: 16 anni Statura (m): 1,78m Peso (Kg): 70 Grasso corporeo (%): 10,4
Attività sportiva: 4 giorni allenamento/partita misto 2h
- Colazione: latte vaccino parzialmente scremato 250g + 100g crostata marmellata + 20g frutta a guscio
- Snack metà mattina: frutta + 1 pacchetto crackers + 20g grana padano
- Pranzo (12:45): pasta 150g + pollo 150g + verdura + olio
- Snack pre allenamento (15:30): frutta + 150g yogurt greco bianco 0% + 30g muesli.
- Orario allenamento: 17:00-19:00
- Snack subito post allenamento, nel caso la cena fosse distante dalla fine allenamento (> 1h e mezza): barretta proteica piccola + 20g cereali + 1 cucchiaino miele
- Cena: riso venere 170g + pesce 200g + verdura + olio
Circa 3000 Kcal; 1,8 g/Kg proteine; 1 g/kg lipidi; 6,5 g/Kg (53% En) carboidrati
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