Spesso si pensa che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (lipidi) della dieta, ma non è corretto. Ne esistono alcuni tipi, che se introdotti nelle giuste quantità, possono essere necessari alla salute del nostro organismo.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.
Quali sono i benefici dei grassi sul nostro organismo?
– Proteggono e sostegno gli organi
– Migliorano la salute della membrana cellulare
– Collaborano alla “costruzione” di molecole vitali, come gli ormoni
– Contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue
– Aiutano la funzione sessuale e la riproduzione
– Favoriscono la crescita dell’organismo
– Trasportano importanti messaggi
Quanti grassi bisognerebbe assumere al giorno?
Ogni grammo di grasso apporta 9 calorie perciò, sebbene siano indispensabili, non bisogna esagerare: secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, ogni giorno andrebbero assunti: 55% carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi che equivalgono circa a 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno.
Le diverse tipologie di grassi
I lipidi (o grassi) si suddividono in vari tipi, i più comuni sono due:
– Grassi saturi: aumentano il livello di colesterolo nel sangue e sono tipici dei grassi animali. Generalmente, si trovano nel burro, strutto, carni e formaggio; o in prodotti vegetali come la margarina.
– Grassi insaturi: abbassano il livello di colesterolo nel sangue e si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale
I grassi insaturi si dividono in:
– Polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. Sono molto importanti per l’organismo perché contengono omega 3 e omega 6.
– Monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi.
Sempre secondo le linee guida per una sana alimentazione, l’apporto dei grassi nella dieta giornaliera, dovrebbe essere ripartito in questo modo:
Acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale
Acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale
Acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%
I 10 consigli dell’esperta
Alcuni suggerimenti per introdurre la giusta quantità di grassi “buoni” nella nostra alimentazione:
1. Utilizzare olio extra vergine di oliva
2. Mangiare ogni giorno 30 g di noci, noccioline o mandorle
3. Insaporire le insalate con semi vegetali
4. Imparare ad usare le alghe alimentari
5. Prediligere uova di galline libere al pascolo (e non tenute in gabbia)
6. Ridurre il consumo di merendine
7. Non esagerare con i prodotti grassi “trasformati”, come le patatine fritte
8. Preferire un piatto preparato a casa ad uno preconfezionato
9. Limitare i formaggi grassi e le carni rosse
10. Non eccedere con il burro.
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