Il freddo porta con sé anche i malanni di stagione. Tosse, raffreddore, naso che cola, ci tengono spesso compagnia per tutti i mesi invernali. Oltre all’importanza delle pratiche di igiene e delle vaccinazioni, è stato tuttavia dimostrato come una corretta alimentazione e una buona idratazione possano aiutare a supportare la nostra funzione immunitaria, rendendoci più forti e riducendo il rischio di infezioni. In che modo?
Ce ne parla la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.
Come funzionano le nostre difese immunitarie?
Il sistema immunitario è un meccanismo di difesa estremamente complesso e, la sua funzione principale è quella di difendere il nostro corpo dagli agenti patogeni (virus e batteri) responsabili dell’insorgenza di malattie. Una complessa ed articolata rete di tessuti, cellule e proteine, hanno il compito di raggiungere questa funzione. È formato sia da meccanismi di difesa non specifici (immunità innata), sia da meccanismi di difesa specializzati (immunità specifica).
L’immunità innata comprende una serie di barriere fisiche che si attivano rapidamente per proteggere l’organismo, come la pelle (costituisce una vera e propria barriera all’ingresso dei patogeni); il muco (è in grado di intrappolare i microbi); la saliva; i succhi gastrici (aiutano a difendere l’organismo in modo non specifico). Esiste anche una linea di difesa nel sangue, dove sono presenti globuli bianchi e molecole prodotte da cellule e tessuti che aiutano a sbarazzarsi di microbi pericolosi per la salute.
L’immunità specifica o adattativa rappresenta invece l’insieme di risposte specifiche attivate dal sistema immunitario verso i microrganismi patogeni. Può essere acquisita in modo naturale e attivo (per esempio, quando il sistema immunitario conserva il ricordo di una malattia già avuta), in modo naturale ma passivo (grazie, ad esempio, agli anticorpi preformati di origine materna) o in modo artificiale (con la somministrazione di vaccini).
Molto spesso, però, dimentichiamo che le sollecitazioni esterne non riguardano soltanto le infezioni ed i virus, ma possiamo sollecitare il nostro sistema immunitario anche per altri fattori ed altri agenti esterni.
Le carenze di micronutrienti, l’inattività fisica, la stimolazione di ormoni dello stress, la perdita dei ritmi circadiani ormonali, la disidratazione, sono tra le principali e continue sfide che il sistema immunitario modula per far si che il nostro corpo sia protetto e pronto a reagire, e possono influenzare sia l’immunità innata che quella adattativa, causando immunosoppressione e aumentando così la suscettibilità alle infezioni.
Perché è importante idratarsi bene anche in inverno?
L’acqua rappresenta il principale costituente del nostro organismo, e svolge azioni di fondamentale importanza, come: il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari; la regolazione della temperatura corporea; è il mezzo attraverso il quale avvengono numerose reazioni biochimiche; regola la pressione sanguigna e la digestione.
Il bilancio idroelettrolitico cambia in continuazione proprio perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine. Quando la perdita di acqua non viene adeguatamente compensata attraverso l’apporto di liquidi ed alimenti si incorre nella disidratazione.
Inoltre, d’inverno si tende a bere meno, perché spesso non viene avvertita la sensazione della sete.
Pensiamo sempre che l’idratazione sia fondamentale solo in estate, ma in realtà, è importantissimo bere molta acqua anche durante la stagione invernale, quando viviamo un clima esterno più freddo rispetto al calore interno di case o uffici, oltre che per sostenere il sistema immunitario, dare al corpo la capacità di combattere le infezioni, eliminare le tossine e i rifiuti attraverso la minzione, supportare la digestione e il metabolismo. Inoltre, l’acqua trasporta anche i nutrienti a tutte le cellule del corpo e l’ossigeno al cervello, aiutando ad assorbire minerali, vitamine, aminoacidi, glucosio e altre sostanze.
Da considerare anche la disidratazione indotta da una alimentazione sregolata, basata su un eccessivo consumo di alimenti ricchi di sodio, come i formaggi stagionati, gli affettati, i latticini, pane ricco in sodio, prodotti trasformati e processati industrialmente, già preparati e conservati.
In questo caso è utile cercare di modificare le proprie abitudini alimentari scorrette riducendo la frequenza del consumo di tali alimenti, a favore di alimenti freschi e naturalmente ricchi di acqua, come: frutta e verdura.
Qual è il ruolo dei micronutrienti contro le infezioni?
I micronutrienti sono fondamentali per espletare tutta una serie di funzioni fisiologiche indispensabili al benessere dell’organismo, e sono quindi in grado di migliorare la resistenza alle infezioni.
Sono infatti vitamine e minerali che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stress ossidativo, in quanto sono in grado di prevenire e riparare i danni indotti dai radicali liberi.
Tra gli antiossidanti troviamo: la vitamina C che contribuisce a rafforzare le difese immunitarie supportando vari meccanismi di difesa, la vitamina A (carotenoidi) e la vitamina E (tocoferoli).
L’acido folico stimola la formazione dei globuli bianchi.
Le Vitamine del Gruppo B sono alleate contro stanchezza ed affaticamento, perché agiscono proteggendo e rinforzando il sistema nervoso.
La Vitamina D contribuisce a regolare i livelli di Calcio e di fosforo nel sangue, ma oltre che per la salute delle ossa è anche un predittore in caso di malattie croniche perché implicata nell’ immunità cellulare. Inoltre, in sinergia con lo Zinco possono aumentare i meccanismi di difesa da agenti patogeni.
Selenio, Zinco, Ferro, Magnesio intervengono nella modulazione della risposta immunitaria.
Aminoacidi indispensabili per la sintesi del Glucagone, come la Glutammina.
L’Arginina, invece, è un aminoacido che troviamo nella frutta secca, nelle uova, nel pesce, nei legumi e nella carne.
Gli acidi grassi polinsaturi Omega3 sono importanti per la salute delle membrane cellulari e per lo scambio di sostanze ai fini metabolici.
Il consiglio che darei è quello di variare il più possibile la frequenza degli alimenti, in modo da garantire la presenza di tutti i micronutrienti indispensabili.
Quale tipo di dieta viene raccomandata per rafforzare il sistema immunitario?
Per garantire un buon funzionamento del sistema immunitario è indispensabile apportare, e meglio se attraverso gli alimenti, le sostanze nutritive ed i micronutrienti adeguati, a seconda delle diverse necessità dell’organismo.
I più importanti studi scientifici in materia di alimentazione e nutrizione dimostrano pienamente quanto la dieta mediterranea sia la più indicata e consigliata a tale fine, in quanto essendo ricca in verdura, cereali integrali, legumi, olio di oliva, e di omega3 per il consumo di pesce, è in grado di apportare nutrienti e micronutrienti che supportano il sistema immunitario contro eventuali carenze e quindi prevengono dai malanni stagionali oltre che patologie anche più serie ed impattanti sulla qualità di vita di ognuno.
Inoltre, al fine di conservare un ottima idratazione dovremmo bere ogni giorno un quantitativo di acqua corrispondente ad un minimo del 3% del nostro peso corporeo, oltre all’assunzione di frutta e verdura per l’introduzione di vitamine e Sali minerali. Questi micronutrienti devono essere bilanciati con la quantità di acqua presente nel nostro corpo e mantenere un adeguato bilancio idroelettrolitico che, se viene a mancare, diviene causa di sofferenza a carico del sistema immunitario.
Quando ricorrere agli integratori?
Qualora non si riescano ad evitare eventuali carenze nutrizionali con l’alimentazione, per abitudini e comportamenti scorretti, o in caso di condizioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento, atleti, etc) o patologiche, può essere utile e, talvolta indispensabile, ricorrere agli integratori.
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