Concentrarsi su quando mangiare, piuttosto che su cosa mangiare. Il digiuno intermittente è un piano alimentare che dà benessere ma permette anche di perdere peso, consentendo di nutrirsi solo durante un orario specifico della giornata (e digiunare nel resto del tempo).
Tuttavia, sebbene in questo momento sia tra le diete più popolari, potrebbe non essere l’approccio migliore per perdere peso, ed è necessario consultare uno specialista prima di decidere di tagliare i pasti.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Laura Agape, dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat a Milano.
Come funziona il digiuno intermittente?
Esistono diversi modi per fare il digiuno intermittente che si basano tutti sulla scelta di mangiare o digiunare in determinati periodi di tempo. La maggior parte si concentra sulla limitazione dei pasti e degli spuntini in una specifica finestra temporale, digiunando per 16 ore e mangiando per le restanti 8 (schema 16/8), oppure (schema 12/12) digiunando per 12 ore e mangiando per le altre 12 (schema questo meno rischioso e che andrebbe seguito da tutti).
Durante le ore di digiuno è consigliata una abbondante idratazione o con semplice acqua o con the o tisane non zuccherate o dolcificate.
Altri tipi di digiuno sono:
· Digiuno a giorni alterni modificato: un giorno si mangia in modo regolare, mentre il giorno successivo non si possono consumare più di 600 kcal.
· Dieta 5:2: prevede 5 giorni alla settimana in cui si può mangiare tutto, e 2 giorni di quasi digiuno o alimentazione molto ipocalorica (massimo 500-600 chilocalorie)
. Dieta mima – digiuno: prevede 5 giorni con un perfetto bilanciamento tra
macronutrienti (zuccheri, grassi, proteine e fibre) e micronutrienti (vitamine e
minerali) per circa 750 kcal al giorno e quindi in effetti non è un vero digiuno,
ma illude il nostro corpo che lo sia e si può ripetere una volta al mese.
Premessa: autofagia per tenere pulite le cellule
Il digiuno è una pratica molto antica, anzi è nata proprio con la vita sulla Terra, quando i primati e successivamente anche gli esseri umani non mangiavano per lunghi periodi per la mancanza di cibo a loro disposizione.
Nelle tradizioni religiose poi è diventata una scelta, come per esempio il digiuno quaresimale cristiano o il mese di Ramadan per i musulmani.
Nel tempo si è capito che il digiuno, se praticato correttamente, può avere effetti potenti, e così si è cominciato a studiarlo scientificamente e con sperimentazioni cliniche.
Nel 2016 lo scienziato giapponese Yoshinori Ohsumi vince il premio Nobel per la scoperta dell’autofagia, quel meccanismo che porta all’eliminazione e al riciclo di molte componenti cellulari, quando, in mancanza di altro nutrimento, le cellule si garantiscono carburante come energia e come materia prima per costruire nuove strutture, entrambi dagli scarti delle cellule che altrimenti andrebbero ad accumularsi pericolosamente.
Purtroppo con il passare degli anni questo processo va rallentando e così gli scarti in eccesso creano ”danni da invecchiamento”.
Un altro studio è stato quindi portato avanti da un altro scienziato (il tedesco Guido Kroemer) che ha scoperto che un ridotto apporto calorico induce autofagia cellulare, che è perciò un meccanismo fondamentale per la longevità proprio perché aiuta a ridurre i danni da invecchiamento.
Quali sono I benefici del digiuno intermittente?
Con queste premesse è facile capire che il digiuno nelle sue varie forme non è utile solo per perdere peso, ma ha molteplici risvolti positivi nella prevenzione di molte patologie tra cui diabete, ipertensione, cardiopatie, tumori e anche per la salute cerebrale (ictus, Parkinson, Alzheimer), e nel proteggere le cellule dalla tossicità della chemioterapia per cui potrebbe essere abbinato a terapie antitumorali.
A chi è consigliato digiuno intermittente?
Tutte le persone sane dai 18 ai 70 anni e non sottopeso possono sperimentarlo, tranne lo schema 12/12, in tutti gli altri casi è sempre meglio chiedere il parere al proprio medico, inoltre dipende dalla motivazione che spinge a scegliere questa pratica.
Se si tratta di persone normopeso che desiderano fare prevenzione e hanno già una sana alimentazione basta appunto seguire uno degli schemi sopra riportati decidendo quale pasto saltare tra pranzo e cena (mai saltare la colazione).
Io normalmente consiglio di saltare la cena che già dovrebbe essere il pasto più leggero e venendo prima del riposo notturno crea meno problemi.
Se invece il digiuno intermittente viene utilizzato per aiutare a perdere peso allora bisogna chiedere consiglio ad uno specialista (trova disponibilità su questo link) di alimentazione perchè in questo caso va necessariamente abbinato ad una dieta ipocalorica e magari anche usato per porre rimedio ad uno sgarro in occasione di festività varie.
A chi è sconsigliato?
Il digiuno intermittente è sconsigliato a bambini, adolescenti e agli anziani, alle donne in gravidanza, a chi soffre di gravi patologie e a chi è sottopeso.
Se chi fa sport in modo professionale decide di utilizzare questa pratica è bene che riduca l’intensità degli allenamenti durante il periodo.
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