La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti gli alimenti di origine e derivazione animale, come carne, pesce, latte e latticini, uova e miele.
Si tratta di un tipo di alimentazione che può avere molti pro: infatti un’alimentazione ricca di frutta, verdura e proteine di origine vegetale favorisce il benessere e la salute (riduce il rischio di sindrome cardiovascolare e metabolica) e riduce le emissioni di gas serra (Springmann 2018 ). D’altra parte però, eliminare tutti gli alimenti di origine animale comporta anche il potenziale rischio di deficit di micro e macronutrienti, provocando delle carenze nutrizionali. Dunque è molto importante capire quali sono i micronutrienti a rischio di deficit ed andarli ad integrare per evitare problemi sulla salute o sulla crescita, qualora si parli di bambini.
Ce ne parla la dott.ssa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X e l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat a Milano.
Quali sono i nutrimenti indispensabili per l’organismo?
Le quantità di nutrienti e micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno variano a seconda di vari fattori (come età, stress psico-fisico, attività sportiva e gravidanza) e dei singoli periodi della vita, quindi, può non essere sempre facile assumerne la giusta, qualunque stile alimentare si scelga di seguire.
Tuttavia, più in generale, uno stile alimentare sano ed equilibrato deve essere completo di vitamine (come A, B9 e B12, C, D), sali minerali (tra cui calcio, zinco, ferro), proteine, carboidrati, grassi (molto importanti gli acidi grassi omega 3). Tutti macronutrienti e micronutrienti fondamentali per il nostro organismo. Quando vengono a mancare, o non sono introdotti a sufficienza, si parla di carenze nutrizionali.
Come si manifestano le carenze nutrizionali?
I sintomi non sono tutti uguali e talvolta possono presentarsi in maniera generica. In caso di carenza di vitamina B9 o acido folico, ferro e vitamina B12, possono comparire affaticamento e debolezza, difficoltà a concentrarsi e crampi muscolari.
In assenza di un’adeguata quantità di calcio e magnesio, possono presentarsi spasmi muscolari, ma soprattutto maggiore probabilità di fratture ossee, mentre la carenza di proteine può rivelarsi con gonfiore alle gambe, pelle secca e una maggiore perdita di capelli.
Alimentazione vegana: a cosa prestare attenzione
Chi sceglie una dieta vegana può aver bisogno di verificare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio, proteine e decidere, insieme al proprio nutrizionista, se è necessario ricorrere a integratori oppure modificare la composizione del proprio piatto. Infatti, in alcuni casi, potrebbe essere necessario:
· aumentare il consumo di alimenti che contengono acido folico (vitamina B9), come verdure a foglia verde, frutta, cereali, legumi, noci
· assumere o integrare un’adeguata quantità di vitamina C (circa 1 g/die) per migliorare l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti proteici di origine vegetale, normalmente poco biodisponibile
· assumere ogni giorno un’adeguata quantità di alimenti che contengono carotenoidi (vitamina A), onnipresenti nella frutta e nella verdura di colore giallo e arancione, oltre che nelle verdure a foglia verde
· prestare attenzione al consumo di oli vegetali e prodotti che li contengono per evitare un eccessivo consumo di lipidi (grassi)
· scegliere alimenti 100% vegetali fortificati con vitamina B12, ferro e vitamina D, come ad esempio i cereali da colazione o alcune bevande vegetali
· assumere acidi grassi omega 3, sia tramite integratori che tramite l’utilizzo di semi oleosi, come ad esempio i semi di lino macinati.
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