Covid-19 e stanchezza emotiva: come gestirla

Tempo di lettura: 9 minuti

Il mondo è in costante cambiamento, lo è anche e specialmente adesso. La pandemia in corso però sta cambiando il nostro mondo troppo rapidamente, inaspettatamente. Con il primo lockdown, all’improvviso, ci siamo ritrovati a vivere una condizione di cambiamento della routine, in un clima di catastrofe, incertezza per tutti. Eppure, ce l’abbiamo fatta, abbiamo affrontato i mesi di confinamento, di chiusura di tutte le attività, l’interruzione dei viaggi e talvolta anche delle relazioni, ci siamo adattati a lavorare e studiare a distanza. Non si possono ad ogni modo trascurare le conseguenze emotive sulle persone che si sono viste sopraffare da tristezza, rabbia, angoscia, scoramento. Poi, in estate, è sembrato che tutto tornasse normale, che ci fosse nuovamente una routine. La seconda ondata della pandemia, però, ci ha costretti nuovamente a rimettere tutto in discussione, a cambiare repentinamente e la nostra resilienza emotiva è stata messa a dura prova. Il primo lockdown e la prima ondata della pandemia hanno tirato fuori in molti di noi un senso di energia, di voglia di combattere, tutti uniti contro un nemico comune: in un certo senso, la novità di una situazione del tutto anomala ed imprevista ci ha dato la forza di affrontarla. Ora però è diverso, e corriamo il rischio di essere disillusi per la paura che tutto ciò non finisca mai. Tutto questo sovraccarica il nostro sistema emotivo e può generare una sintomatologia specifica, chiamata “stanchezza emotiva”.

Il nostro motore emotivo potrebbe essere da troppo tempo costretto a girare a ritmi eccessivi. In effetti, il nostro motore emotivo è in sovraccarico: paura per la nostra vita e per la vita dei nostri cari, paura di perdere il nostro lavoro, il nostro reddito e il nostro sostentamento. E se abbiamo già perso il lavoro, allora la paura riguarda il modo in cui sopravvivremo in un mondo con richieste finanziarie crudeli e protezioni in diminuzione. L’incertezza porta all’ansia. L’isolamento sociale porta alla solitudine. La mancanza di risorse porta all’impotenza. La libertà limitata porta alla frustrazione e alla rabbia. Le perdite che subiamo portano alla depressione. E questo tsunami di sentimenti negativi, che si amplificano e si intensificano a vicenda, porta a livelli estremi di stanchezza emotiva. Questa prolungata fatica emotiva è estenuante. E in questo contesto, paura e ansia generate dalla pandemia sarebbero responsabili di questo “spossamento” psicologico che deriva anche dalla conoscenza e adesione alle norme di prevenzione (evitare luoghi affollati, lavarsi le mani) fondamentali per limitare la diffusione del virus responsabile di COVID-19, ma associati all’aumento della stanchezza emotiva delle persone, come indicato in questo studio che ha individuato nel 64,1% dei partecipanti tratti di stanchezza psicologica, contro il 35,9% con uno stato emotivo normale. Ed è per questo che dobbiamo concedere al nostro cervello emotivo frequenti pause per riposare e recuperare, nello stesso modo in cui daremmo al nostro corpo un riposo dopo una faticosa attività fisica.

La stanchezza emotiva. Una conseguenza di un periodo prolungato di incertezza

La spossatezza, uno dei sintomi dichiarati del Covid-19, possiede delle caratteristiche particolari nel senso che può segnalare la presenza di un disturbo fisico, psicologico o di entrambi i tipi. Nonostante lo spossamento sia frequentemente lamentato dalla popolazione generale, questa condizione è considerata sintomo di vari disturbi fisici e psichiatrici. I sintomi di spossamento e affaticabilità possono comprendere:

• sonnolenza
• apatia
• debolezza
• stanchezza
• inerzia
• mancanza di vigore e voglia di fare esercizio
• sensazione di essere esausti.

La stanchezza emotiva è il risultato dell’accumulo di emozioni e pensieri negativi, scaturiti da un flusso continuo di stati d’animo che mettono a dura prova il nostro equilibrio emotivo. Le emozioni, infatti, sono la risposta agli eventi che avvengono esternamente e internamente a noi. In questo periodo, le circostanze esterne e i pensieri interni ruotano di continuo attorno alla gravità e alla durata della pandemia, e tutto quello che la situazione comporta.

Il rischio è di passare troppo tempo all’interno di un circolo vizioso della nostra mente: la rimuginazione, una concatenazione di pensieri e immagini relativamente incontrollabili e attivati dall’individuo allo scopo di prevedere o prevenire eventi negativi in condizioni di incertezza e di costruire mentalmente ipotetiche soluzioni. Purtroppo però spesso in queste condizioni la rimuginazione non dà esiti positivi e ci porta solo sovraccarico negativo, e visione catastrofica.

Stanchezza emotiva: tre fattori determinanti

Dalla preoccupazione per la propria salute e quella delle persone care, alla paura di perdere il lavoro o non (ri)trovarlo, all’angoscia per non sapere come mantenersi e sopravvivere economicamente, l’incertezza che stiamo vivendo porta all’ansia, a cui si aggiunge il senso di solitudine generato dall’isolamento sociale, la frustrazione e l’impotenza dovute alla consapevolezza di non poter fare molto per migliorare la propria situazione, l’esasperazione dell’attesa di un cambiamento positivo dello scenario. Tutto questo porta a qualcosa di simile ad uno sfinimento del sistema emotivo, che semplicemente non riesce più a sopportare il sovraccarico di emozioni negative. Nel contesto di questa situazione di anormalità, sono tre i fattori identificati come più incidenti per la stanchezza emotiva:

• eccesso di informazione
• rottura delle routine
• cecità selettiva a stimoli di valenza positiva

L’eccesso di informazione produce frenesia, incertezza e catastrofismo

In questo periodo, chiaramente, è importante mantenersi informati per essere a conoscenza di nuove norme comportamentali da assumere per proteggere la salute di sé stessi e degli altri, o sapere entro quali limiti organizzare la propria vita. Tuttavia, troppa informazione può generare sovraccarico emotivo, specie se il bombardamento mediatico è ricco di notizie negative riguardanti la crescente drammaticità della situazione. Le nostre emozioni, infatti, vengono sagomate dagli elementi a cui prestiamo attenzione, dai pensieri, dai discorsi, dalle azioni che svolgiamo. Se gli input che riceviamo sono necessariamente negativi, di conseguenza anche le emozioni che ci dominano saranno tali.

La rottura della routine e l’adattamento a nuove abitudini è un’attività mentale faticosa

Che siamo esseri abitudinari è una nozione chiara più o meno a tutti. Nella routine troviamo le nostre sicurezze. Quello che meno persone sanno, invece, è che ci sono meccanismi neurobiologici del cervello che sostengono la generazione della routine e che dopo un periodo richiesto per la loro creazione, una volta stabilite, diventa tutto automatico. La routine ci permette di risparmiare energia e ci dà velocità mentale. In questo periodo la maggior parte della nostra routine è stata stravolta e continua a cambiare. E questo mette un’enorme pressione sul nostro cervello per continuare ad aggiustare e riadattare, disimparare e riapprendere, trattenere le vecchie abitudini e formarne di nuove. Questa fervente riprogrammazione mentale può logorarci mentalmente ed emotivamente. Per ridurla, abbiamo bisogno di stabilità. Abbiamo bisogno di progettare e costruire routine che possano essere abbastanza stabili, sostenibili e non influenzate dal continuo cambiamento delle circostanze.

Può essere necessario un po’ di tempo per creare nuove routine, e può richiedere pazienza, immaginazione e molta negoziazione, soprattutto se non si è l’unica persona a casa a dover creare nuove routine. Alcune buone routine possono ridurre significativamente la stanchezza emotiva. Basta pensare a tutte le azioni che ripetiamo sistematicamente ogni giorno (fare colazione, lavarci i denti, vestirci) e compiamo senza avere bisogno di pensare o generare dei processi decisionali.

Naturalmente, quando cambiano le circostanze, anche le routine devono cambiare per adattarsi al cambiamento. Questo processo non solo richiede tempo e il rispetto della nostra biologia, ma anche energia mentale per vagliare tutte le nuove possibilità di organizzazione e svolgimento di una data attività e scegliere la migliore per portarla a termine. Se questo è faticoso quando cambia un aspetto della vita, ad esempio, da pendolari si passa a vivere vicino al posto di studio/lavoro, ancora più complesso è il caso in cui tutta l’organizzazione quotidiana viene stravolta. Ed è esattamente ciò che è successo con i lockdown e i cambiamenti radicali imposti dalla pandemia: il ritmo casa-lavoro/scuola, il numero di volte e la modalità in cui si fa la spesa, la modalità di svago, i tempi per l’attività sportiva, il rapporto con il/la partner, il tempo trascorso con gli amici. Imparare, disimparare, aggiustare, cambiare è faticoso per il nostro cervello, e questo cambiamento continuo della situazione non fa altro che esasperare il sistema emotivo.

Tutti noi inoltre abbiamo un nostro modo, biologico, di “ritmare” la nostra routine: il cronotipo. Cambiamenti repentini impattano sul nostro equilibrio interno perché l’orologio biologico interno ha bisogno di tempo per riadattarsi e riportarci in una condizione di equilibrio. Occorre riadattarci però seguendo le nostre inclinazioni neurobiologiche, diciamo “il nostro fuso orario interno”.

Il fenomeno della cecità attenzionale ci impedisce di vedere il bello intorno a noi

Cecità attenzionale è un termine che si riferisce all’incapacità di vedere qualcosa mentre la stiamo guardando. Quando l’attenzione è altrimenti impegnata, l’osservatore può sperimentare la cecità da disattenzione, non notando gli oggetti o gli eventi che vengono presentati in bella vista. Si ritiene che i paradigmi della cecità attenzionale siano misure particolarmente rigorose di cattura dell’attenzione, poiché gli stimoli critici appaiono in modo del tutto inaspettato, e quindi l’attenzione volontaria non può essere diretta verso il suo rilevamento.

Questa strana condizione è normale se la correliamo ad una delle funzioni più essenziali del nostro sistema cognitivo: la capacità di dare priorità selettivamente a certe sensazioni, a volte, ci porta ad escludere inavvertitamente altre informazioni sensoriali dalla consapevolezza. Spesso ci perdiamo un oggetto proprio davanti ai nostri occhi se compare inaspettatamente e la nostra attenzione è altrimenti impegnata.

Ad esempio, quando i piloti si concentrano sulle informazioni proiettate sul parabrezza durante l’atterraggio, a volte trascurano completamente gli altri aerei in pista. Anche i radiologi che cercano noduli polmonari nelle scansioni TAC non notano alterazioni molto più grandi, e inaspettate, nell’immagine.

Fra gli elementi che influenzano questa cecità selettiva troviamo:

• le esigenze cognitive del compito principale che si sta eseguendo
• la personalità
• lo stato emotivo

L’apertura mentale è legata negativamente alla cecità da disattenzione: gli individui che sono aperti a nuove esperienze riguardo a interessi, impressioni e idee sono anche più “aperti” a oggetti inaspettati, mentre sia la depressione che l’ansia sembrerebbero collegate a difficoltà di gestione e controllo dell’attenzione.

Nel contesto della pandemia che stiamo attraversando, il nostro pensiero è costantemente focalizzato negli aspetti negativi e pessimistici che ci vengono proposti e che, purtroppo, in alcuni casi sono già una realtà. Rimanere bloccati in questa visione negativa, e prestare attenzione solo a questa versione della realtà, è rischioso perché non permette di evolvere e superare il momento di difficoltà, dato che siamo incapaci di vedere gli aspetti positivi che possono essere presenti nella nostra vita, anche se per ora sembra “tutto nero” e non riusciamo a rendercene conto.

Consigli

1 Contro l’eccesso di informazione

• trovare un limite: dopo aver recuperato l’informazione necessaria, non continuare compulsivamente a carpire dati, numeri, percentuali, notizie. Avere degli appuntamenti di routine giornaliera con le nostre fonti di informazione di fiducia e basta.
• nutrirsi anche di notizie positive: dedicare del tempo anche a leggere notizie più amene, sentiamoci liberi di farlo: nuove scoperte, avvenimenti piacevoli, successi o contenuti (libri, film, meme) spiritosi e allegri.

2 Contro la rottura della routine

• stabilire nuovi “orari”: di lavoro, sport, svago, spesa. Questo aiuterà a sistematizzare le giornate, renderle meno confuse e sentirsi meno spaesati, oltre al fatto di aiutare il cervello a fissare nuovi rituali di comportamento. Meglio se lo facciamo sulla base del nostro cronotipo biologico.
• seguire sempre il nostro cronotipo: conoscere e assecondare il nostro essere mattinieri, allodole, o più gufi, più serotini, ci aiuterà a fare bene con meno senso di fatica.
• essere flessibili: non fare pianificazioni rigide, in questo momento potrebbe essere più un limite che un vantaggio; più di una persona in casa può dover subire un cambiamento della routine, l’ideale è cercare di trovare un compromesso per rendere il passaggio ai nuovi ritmi piacevole per tutti.

3 Contro la visione negativa

• cercare piacere e positività nelle piccole cose: nella bellezza della casa, del giardino, delle nuove letture, delle vie della città. Ci si renderà conto che dopotutto molte cose non sono cambiate e si possono ancora trovare spunti positivi a cui aggrapparsi.
• dare spazio alla meditazione: la meditazione nella sua forma terapeutica, è la capacità di focalizzare la nostra mente non su ciò che vorrebbe vedere ma su ciò che effettivamente percepisce, senza giudicare, rimanendo nel piacere delle sensazioni nel qui ed ora.

A cura della redazione

• 12.000.000 Visite
• 1.000.000 pazienti
• 7.300 professionisti
• 190.000 ricoveri
• 12.000 medici