Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo racchiude una serie di processi che controllano il modo in cui il nostro corpo crea e utilizza l’energia derivante da ciò che mangiamo, permettendoci di vivere e stare in salute.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule. Bruciamo sempre energia, anche quando dormiamo.
Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Questo rappresenta un consumo energetico minore rispetto a quello del metabolismo basale, a meno che non si aumenti l’attività sportiva.
Ogni attività fisica ha un costo energetico che incide in modo diverso sul fabbisogno calorico giornaliero e, per una corretta valutazione energetica, si deve tener conto di alcuni fattori, come: tipologia di attività, orari dell’attività, tempo impiegato, sesso e dimensioni corporee di chi la esegue.
Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Ognuno di noi ha un metabolismo diverso, determinato da più fattori personali; tuttavia, può modificarsi nel tempo, a seconda dell’attività e della composizione corporea.
Qual è la relazione tra dieta e metabolismo?
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Pertanto, il cibo che ingeriamo nella nostra dieta, quotidianamente, influenza inevitabilmente i processi metabolici deputati al soddisfacimento delle richieste energetiche dell’organismo, attraverso l’estrazione e l’utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti che ingeriamo.
Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica. Il bilancio sarà in positivo oppure in negativo a seconda delle necessità.
Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione. Al contrario una massa magra ben rappresentata ci permetterà di mantenere un metabolismo attivo, oltre che una migliore qualità della vita.
Per garantirci il mantenimento/incremento di massa magra abbiamo bisogno, oltre che, di muoverci e praticare esercizio fisico, di una assunzione di proteine ben calibrata secondo le necessità fisiche e personali.
È possibile velocizzare un metabolismo “lento”?
Normalmente negli uomini la massa magra è maggiore rispetto alle donne, e con il passare degli anni tende a ridursi progressivamente per entrambi i sessi proprio per inevitabili cambiamenti dello stile di vita: riduzione delle capacità di movimento, introito ridotto di proteine nella quotidianità dei pasti, eventuali difficoltà alla masticazione, e così via.
La massa magra, diversamente dalla massa grassa, è la massa metabolicamente attiva, che ci permette di avere un dispendio energetico maggiore.
Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata. Per questo motivo si tende a fare educazione e prevenzione favorendo l’assunzione di pasti completi, equilibrati e ben bilanciati.
Cosa mangiare per sbloccare il metabolismo?
Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumando grasso ma anche in parte massa magra (muscoli), portano una variazione del metabolismo basale.
Per accelerare il metabolismo e far ripartire correttamente il dimagrimento basta seguire alcune sane abitudini di vita.
La strategia vincente per sbloccare il metabolismo è, innanzitutto, quella dell’educazione alimentare.
Mangiare poco e spesso per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, con degli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.
Mangiare lentamente e masticare bene i cibi per evitare fastidiosi sensi di gonfiore e pesantezza gastrica.
Variare i pasti imparando a distribuire le giuste porzioni dei macronutrienti in cinque pasti al giorno, e rispettando la frequenza settimanale degli alimenti.
Introdurre proteine varie nei pasti principali, e negli spuntini se pratichiamo intensa attività fisica.
Una alimentazione disordinata o scorretta, è una delle principali cause di un problema di metabolismo lento e, quindi, di conseguenza, di aumento del peso corporeo.
Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo. Anche una dieta fortemente ipocalorica e protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche.
Inoltre, il digiuno è il modo migliore per abituare l’organismo ad una carenza di cibo, inducendolo ad abbassare i consumi e quindi il metabolismo.
Non è corretto affidarsi ad alcuni alimenti piuttosto che altri.
Per esempio, gli alimenti ricchi di iodio, come pesce e molluschi, aiutano la funzionalità tiroidea, e quindi favoriscono il metabolismo; come anche caffè, tè verde e guaranà ma, allo stesso tempo, esagerare con il consumo di questi cibi può causare effetti contrari all’obiettivo principale della conservazione e del mantenimento di un buon stato di salute.
L’ideale sarebbe consumarli in modo equilibrato e razionale, insieme a frutta e verdura di stagione e cereali integrali, ed evitare invece carboidrati raffinati e grassi idrogenati.
Cosa succede se si mangia troppo poco?
Una dieta fortemente ipocalorica e protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche, il corpo si abitua alla carenza di cibo e si difende abbassando i consumi e, quindi, il metabolismo.
Le diete ipocaloriche tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumando massa grassa, ma anche i muscoli (massa magra), che influenzano maggiormente la variazione del metabolismo basale.
Quanto tempo ci vuole per riattivare il metabolismo?
È estremamente soggettivo. Il tutto dipende molto da quanto siamo disposti a modificare le nostre abitudini e stili di vita scorretti e inappropriati.
Spesso, la nostra poca volontà a rispettare la regolarità dei pasti, e ad utilizzare un poco del nostro tempo a prepararci un pasto sano ed equilibrato piuttosto che optare per scelte veloci ed appaganti dal punto di vista del gusto, ma non sicuramente ottimali per la nostra salute, è sicuramente la prima regola.
Pasti veloci, fuori casa, come il cappuccino e la brioche per la prima colazione, pizza o focaccia o altro per il pranzo e la cena, dovrebbero essere scelte occasionali.
Quando è necessario rivolgersi ad uno specialista?
Rivolgersi ad uno specialista è il punto di partenza e l’opportunità che ci diamo per continuare o riprendere una vita sana e, di conseguenza, più appagante e motivante sotto vari aspetti.
Ci aiuterà ad incrementare le motivazioni e le aspettative e a raggiungerle e mantenerle nel tempo. Solitamente quando si decide di rivolgersi ad uno specialista è sempre per problematiche di salute già insorte, a cui veniamo a conoscenza dopo aver eseguito esami ematochimici o strumentali per varie motivazioni e sintomi, ma nella realtà non dovremmo arrivare a questo punto.
Lavorare su patologie e disturbi, per noi specialisti, è gratificante nel momento in cui si possono notare dei miglioramenti degli stessi, ma anche lavorare nel campo della prevenzione primaria, e non secondaria, dovrebbe essere la nostra prima arma di lavoro.
Rivolgetevi ad uno specialista non soltanto quando vi fanno diagnosi di patologia, ma anche se avete consapevolezza di avere una alimentazione in eccesso oppure in difetto, se siete in condizioni fisiologiche che comportano un adeguamento nutrizionale (gravidanza, allattamento, sportivi, menopausa, adolescenza, …), oppure se il lavoro e la vita quotidiana vi porta a fare scelte sbagliate o frequenti pasti fuori casa.
Le scelte alimentari quotidiane e nel tempo sono determinanti per il mantenimento di un buon stato di salute e una buona qualità di vita.
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