Come un’auto non può andare da nessuna parte senza la benzina, noi non possiamo pensare di correre senza introdurre nel nostro corpo la giusta energia.
Ed è questo il motivo per cui abbiamo chiesto alla dottoressa Emmanuela Rafaschieri, ambulatorio di Nutrizione di Humanitas Medical Care Arese, le corrette indicazioni su cosa mangiare e bere prima e dopo allenamento e gara per non solo ottenere buone performance ma, soprattutto, evitare innocenti errori, che potrebbero compromettere la nostra salute.
Cosa mangiare prima di correre?
180 minuti prima la nutrizionista Emmanuela Rafaschieri consiglia di mangiare una banana con un vasetto di yogurt naturale (125 ml) oppure un 1 pacchetto di crackers o 50 gr di pane con un po’ di formaggio magro (es. ricotta) o ancora dei fiocchi d’orzo (ricchi di fibre) o un piatto di pasta integrale, entrambi conditi con un filo di olio. In aggiunta a una delle opzioni scelta, una piccola porzione di proteine: pesce o carne bianca al vapore o ai ferri (es: 50 gr di fesa di tacchino).
Banditi verdure (possono provocare irritazione intestinale e gonfiore) e zuccheri semplici, come biscotti, barrette al cioccolato, cioccolatini (creano picchi glicemici di breve durata, stimolando l’accumulo di grassi e non garantendo energia durante l’allenamento).
90 minuti scegli quello che ti piace, tra: albicocche secche, mandorle, kiwi, banane, semi di zucca, avocado. Apportano carboidrati, magnesio (previene affaticamento e crampi muscolari) e potassio (aiuta a tenere bassi i livelli della pressione).
30 minuti prima di iniziare l’allenamento o la gara bevi un bicchiere di latte (200 ml) oppure mangia 80 gr di fesa di tacchino. Latte ed affettato magro riducono l’affaticamento e il catabolismo muscolare, ossia il processo che sottrae proteine ai muscoli e le trasforma in energia.
Cosa mangiare dopo aver corso?
Il consiglio della nutrizionista Rafaschieri è quello di assumere un pasto composto da: una tazza di riso integrale oppure patate (fonte di carboidrati a medio e alto indice glicemico, molto energetici), dell’insalata (ricca di sali minerali e reintegra quelli persi durante l’attività fisica), spinaci (contengono ferro e magnesio e rinforzano la muscolatura) e latticini (fonte di proteine a rapida assimilazione).
Traguardo Salute: clicca qui e guarda tutte le foto della prima edizione della Walk&Run (17 settembre 2017, Arese)
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