Mantenersi in salute e in forma, anche da casa in questa fase di emergenza da coronavirus, è possibile, sia per i giovani sportivi sia per i più anziani.
Ne parla il dottor Federico D’Amario, responsabile di Ortopedia Protesica e Ricostruttiva dell’anca e ginocchio di Humanitas San Pio X, ricordando che anche “se non si ha in casa una cyclette, l’attività fisica può essere praticata anche usando una sedia, una parete o il tavolo della cucina”.
Di seguito, alcuni esercizi utili per tenersi in forma ed allenare articolazioni e muscoli anche a casa, indossando sempre scarpe da ginnastica.
Esercizio 1: stretching del gluteo
- Sedersi sul bordo di una sedia con la parte anteriore del gluteo; non appoggiare la schiena allo schienale della sedia;
- Portare il piede destro sul ginocchio sinistro (il malleolo deve appoggiarsi sul ginocchio) e inclinare il busto in avanti, mantenendo la schiena il più possibile dritta;
- Fermarsi quando si avverte una leggera tensione al gluteo e, se non si sente dolore, provare a spingere verso il basso il ginocchio destro con il gomito sinistro;
- Mantenere la posizione per 15 secondo;
- Ripetere con l’altra gamba. L’esercizio va eseguito lentamente.
Esercizio 2: squat con sedia
- In piedi, con le gambe divaricate all’altezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse, flettere lentamente le ginocchia fino a sedersi sulla sedia;
- Se necessario, per rialzarsi, aiutarsi appoggiando le mani al tavolo;
- Ripetere l’esercizio 10-20 volte per 3 serie, riposando 1 minuto tra una serie e l’altra.
I più allenati possono flettere le ginocchia fino quasi a sedersi, ma senza toccare la sedia con il sedere e rialzarsi senza l’aiuto del tavolo.
Esercizio 3: stretching dei polpacci
- Appoggiare le mani a una parete e distendere le braccia come se si volesse spingere via il muro;
- Piegare leggermente un ginocchio e, mantenendo il tallone a terra, spingi con le braccia contro al muro: il polpaccio deve allungarsi, ed è normale sentire una trazione del muscolo;
- Mantenere la posizione per almeno 15 secondi;
- Ripetere con l’altra gamba.
Esercizio 4: stretching delle anche
- Sedersi a cavalcioni sul bordo della sedia con il busto eretto e le anche non troppo aperte;
- Tenere le mani sono appoggiate allo schienale della sedia e mantenere la posizione per 10-15 secondi;
- Avvicinarsi gradualmente allo schienale della sedia in modo che le anche si aprano lentamente facendo attenzione a non forzare i movimenti.
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