La menopausa è una transizione naturale della vita, ricca di grandi cambiamenti, che tuttavia, per molte donne non sono sempre facili da gestire. I sintomi associati a questo periodo sono diversi, e possono comprendere sbalzi d’umore, vampate, sudorazione eccessiva, problemi di sonno. La maggior parte delle donne, nota anche un aumento di peso, causato principalmente dai cambiamenti degli ormoni che regolano l’accumulo di grasso. È facile prendere qualche chilo in più – pur mantenendo le proprie abitudini – e talvolta, può sembrare persino impossibile riuscire a perderli. Ma con un buon esercizio fisico e una giusta dieta è possibile recuperare la propria forma fisica.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat a Milano.
Perché le donne tendono ad ingrassare in menopausa?
I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono portare ad un aumento di peso (specialmente nella zona addominale) a causa dei livelli di estrogeni che iniziano a diminuire, rallentando il metabolismo.
Tuttavia, i chili di troppo possono essere legati anche all’invecchiamento (e quindi alla perdita di massa muscolare), allo stile di vita, a fattori genetici, alla mancanza di esercizio fisico, e una dieta scorretta.
Quello che mangio può influenzare i sintomi della menopausa?
Sì, in generale, gli alimenti ad elevata densità calorica e ricchi in zuccheri semplici (per esempio dolciumi da cucina, torte farcite, o merendine) possono predisporre all’aumento di peso, con una maggiore propensione all’accumulo di grasso a livello addominale, e questa condizione, favorisce il manifestarsi di caldane più accentuate.
Anche gli alimenti ricchi di sodio possono favorire l’ipertensione, la quale può accentuare la sindrome climaterica.
Al contrario, una buona idratazione, alimenti ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega 3, e alimenti ricchi di fibre, possono prevenire alcune delle patologie che si verificano con maggior frequenza durante la menopausa, come le malattie cardiovascolari e metaboliche (per esempio sindrome metabolica e diabete).
Come posso affrontare l’aumento di peso in menopausa?
È importante valutare ciascun singolo caso, perché l’aumento di peso può derivare dall’insieme di più fattori, dove sicuramente la menopausa gioca un ruolo fondamentale. Fondamentale è rivalutare con uno specialista i propri fabbisogni energetici, in modo da poter ricalibrare il piano nutrizionale sulla base dei nuovi fabbisogni. In generale, in menopausa si verifica una riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e dunque del dispendio energetico. Un’idea può essere quella di ridurre le porzioni dei pasti e prediligere alcuni alimenti rispetto ad altri.
Sarebbe opportuno anche agire sullo stile di vita e aumentare il dispendio energetico mediante il movimento fisico: una camminata di circa 30-40 min al giorno, con passo sostenuto, può sicuramente aiutare.
Cosa posso mangiare per non ingrassare in menopausa?
Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante. Non possono mancare verdure e ortaggi freschi (ricchi di sali minerali e vitamine) e frutta, meglio poco zuccherina (per esempio agrumi, frutti rossi, lamponi, ribes, mele, pere, pesche, fragole, ecc). Da prediligere i grassi buoni dell’olio extravergine di oliva e i grassi polinsaturi della serie omega 3 ed omega 6, contenuti in frutta secca, avocado, olio di semi di lino.
Quali sono gli alimenti da evitare?
Sicuramente è consigliato ridurre l’assunzione di alcolici e di caffè, in quanto accelerano il processo di invecchiamento cellulare.
È importante ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi (il cui apporto dovrebbe essere inferiore al 10 % del fabbisogno energetico giornaliero), come carni lavorate o molto cotte, gli insaccati, formaggi stagionati, burro e margarina, e diminuire anche il sale e gli alimenti ricchi di sodio, come quelli conservati in scatola o in salamoia, dadi da cucina, sughi pronti, salsa di soia.
Via anche gli alimenti contenenti acidi grassi trans, tipici dei prodotti confezionati (per esempio merendine, snack dolci, patatine fritte confezionate ecc), il cui abuso predispone maggiormente all’innalzamento del colesterolo LDL e al rischio di formazione di placche aterosclerotiche.
Fondamentale anche la riduzione degli zuccheri semplici (per esempio quelli contenuti nei dolci da cucina, nelle creme, nelle torte) in quanto durante la menopausa si ha una maggiore predisposizione alle alterazioni glicemiche.
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