L’aumento di peso durante le vacanze, soprattutto nel periodo natalizio in cui pranzi e cene sono all’ordine del giorno, è una preoccupazione di molti. Come fare per evitarlo?
Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Ilaria Velardi, biologa nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care a Varese che ci ha dato alcuni consigli per affrontare al meglio le festività natalizie.
1. Sii attivo con la famiglia e gli amici, l’inattività può contribuire all’aumento di peso, soprattutto se accompagnata da eccesso di cibo.
Le passeggiate però, se non fatte con passo svelto e il fiatone, funzionano ben poco; è necessario alzare i battiti cardiaci per poter bruciare il grasso. L’ideale sarebbe farle prima dei pasti, a stomaco vuoto, per circa due ore.
2. Fai uno spuntino ‘intelligente’, sono fondamentali per tenere alto il metabolismo, interrompendo il digiuno. Saltarli solo se si è sazi dai pasti principali, altrimenti aiutano il metabolismo. Uno dei due spuntini è sempre consigliabile sia una fonte proteica, ad esempio uno yogurt.
3. Controlla le porzioni di ciò che mangi o utilizza piatti più piccoli. A Natale, godersi la convivialità è fondamentale: non limitarti, goditi i piatti, riducendo semplicemente le porzioni.
4. Prendi il tuo tempo per mangiare, cerca di masticare lentamente e a fondo. La sazietà arriva dopo circa 20 minuti da inizio pasto, pertanto masticare e tagliare i cibi aiuta a prolungare i tempi fino ai 20 minuti.
5. Mantieni i pasti bilanciati con le proteine, perché favoriscono la pienezza e possono essere utili per il mantenimento del peso e del muscolo. Buone fonti di proteine includono carne, pesce, latticini e legumi.
6. Concentrati su cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi. Aiutano a ridurre l’apporto calorico totale e aumentare il senso di sazietà.
7. Non assaggiare ogni piatto che cucini, perché anche piccoli assaggi di piatti durante le feste possono aggiungere calorie. Assicurati di non aver fame mentre cucini; questo è possibile evitando di saltare i pasti e gli spuntini.
8. Se mangi dolci bevi tanta acqua
9. Limita il consumo di alcol ai soli giorni di festa e bevi tanta acqua per tamponare il suo effetto disidratante.
10. Non continuare a pesarti, il peso è influenzato da numerosi fattori, tra cui l’acqua.
11. Definisci un obiettivo. Prefissa il giorno in cui deciderai di riprendere il regime alimentare, senza eccezioni e prefissando giorni fattibili: non avrebbe senso prefissarsi come data il 01.01.22: sii realista!
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