Come affrontare l’ansia per gli esami?

Essere nervosi prima di un esame è del tutto normale e non è grave. Anzi, l’ansia può rappresentare una risorsa: ci prepara bene, ci aiuta a concentrarci meglio e a focalizzare l’attenzione sul compito che dobbiamo svolgere. Tuttavia, se l’ansia o la preoccupazione sono così forti da poter interferire con la nostra prestazione, è importante imparare a controllarle. Oggi può essere l’esame di maturità, domani un colloquio di lavoro.

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Marcella Mauro, psicologa dell’apprendimento presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola a Milano e specialista del centro Psico Medical Care di Humanitas.

Che cos’è l’ansia?

Ansia è un termine che viene utilizzato per indicare una serie di reazioni (cognitive, comportamentali e fisiologiche) che si manifestano in seguito a qualcosa che viene percepito come minaccia.

Come riconoscere l’ansia?

L’ansia può manifestarsi sia a livello fisico, con sintomi come vampate di calore, brividi, sensazione di “nodo alla gola”, tremori, contrazioni o dolori muscolari, senso di irrequietezza, sensazione di “fame d’aria”, palpitazioni, sudorazione eccessiva, nausea, diarrea o altri disturbi; che a livello psichico, con difficoltà di concentrazione, sensazione di non ricordare nulla, incapacità a rilassarsi, irritabilità, apprensione e paura di riuscire ad affrontare le situazioni.

Come posso ridurre l’ansia prima degli esami?

Se sei una persona nervosa, e senti che lo stress aumenta con l’avvicinarsi della data dell’esame, cerca di pianificare le tue giornate di studio. Riordina i tuoi appunti, pensa alle domande che potrebbero farti, pianifica le risposte e organizzati per avere del tempo per ripassare.

Avere troppo tempo per pensare all’esame non fa bene. Riempire le giornate di cose da fare, senza rimanere in attesa con le mani in mano, ti aiuterà a distrarti dall’ansia.

Studiare 24 ore al giorno non ti farà essere più preparato ma, al contrario, ti farà arrivare all’esame più stanco. Concediti delle pause e cerca di trovare il giusto equilibrio tra lo studio e il tempo libero. Accetta il supporto di amici e familiari.

Abbi cura di te, mangia bene e dormi a sufficienza. Il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di energia e di un’alimentazione sana e varia. Cerca di mantenere orari regolari di sonno/veglia perché una buona qualità e la quantità di sonno aiuta ad affrontare al meglio le giornate di studio.

La mindfulness o un training di rilassamento sono tecniche efficaci che ti aiutano a concentrarti sul momento presente, riconoscendo e accettando con calma ogni sentimento, pensiero o reazione fisica.

Usa come ansiolitico il ripasso collettivo, confrontarti con gli altri, ripetendo ad alta voce, ti aiuterà a raccogliere informazioni utili e nuove e a renderti conto quali sono i punti su cui focalizzarsi che è importante ricordare. Tuttavia, studia da solo, renderà di più.

Notte prima degli esami, come affrontarla?

La notte prima degli esami può rappresentare un momento di ansia anche per chi è sempre stato tranquillo. Non preoccuparti, è normale. La notte prima dell’esame di maturità, per esempio, è un momento che ricorderai per tutta la vita.

Cerca di pensare positivo e allontanare la negatività, piuttosto che rimanere invischiati nell’ansia e pensare al “e se?”. Hai studiato, ti sei preparato, e tutto andrà bene.

Prova a darti un voto, senza aspettare quello dell’esame. Un modo per sfatare l’ansia della notte prima degli esami può essere quello di promuoverci il giorno prima, vivendo la sensazione di aver fatto tutto quello che dovevamo fare e riconoscendoci di aver combattuto a testa alta “un campionato” di 5 anni.

Non studiare la sera prima ma cerca di rilassarti. Andando a mangiare una pizza, facendo una passeggiata o un bel bagno caldo.

Mangia qualcosa, anche se hai lo stomaco “chiuso”.

Assicurati di sapere dove sarà l’esame, a che ora e in che aula, e prepara già lo zaino con tutto quello che ti servirà l’indomani, per non arrivare impreparato.

Ricordati che è normale essere in ansia la sera prima di una grande sfida: il nostro sistema simpatico tende a non andare in stand by e il tono rimane elevato. È sano, non è un problema.

Cosa devo fare se ho un attacco di panico durante l’esame?

Se in un qualsiasi momento dell’esame ti senti particolarmente nervoso, prova a seguire questi suggerimenti:

Se senti che l’ansia sta peggiorando, siediti comodo, chiudi gli occhi e fai un bel respiro prima di cominciare; se respiri coinvolgendo il diaframma diminuisci la frequenza cardiaca che tende invece ad accelerare in caso di forte ansia.
Ricorda che è normale essere tesi il giorno dell’esame. Tutti intorno a te lo saranno, devi solo cercare di fare del tuo meglio.
Decidi se vuoi affrontare prima le domande “facili” o “difficili”. Rispondere prima a una “facile” potrebbe aiutarti a rilassarti ma in alcuni casi, cominciare da una più “difficile” mentre sei ancora molto vigile, potrebbe rivelarsi la scelta migliore.
Se non ti senti bene, chiedi al professore di uscire a prendere una boccata d’aria e bevi un sorso d’acqua, potrebbe aiutarti a calmarti.
Evita il perfezionismo. La tendenza alla perfezione può cacciarti nei guai ed alzare i livelli di ansia se non soddisfi sul momento le tue aspettative. L’importante è dimostrare una buona preparazione sulla materia.

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