La maggior parte delle donne inizia la menopausa tra i 48 e i 52 anni. I cambiamenti ormonali, come il calo della produzione di estrogeni, possono causare diversi disturbi più o meno importanti, come vampate di calore o eccessiva sudorazione notturna, osteoporosi o rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, è stato dimostrato che condurre uno stile di vita sano e mangiar bene, può aiutare a ridurre i sintomi e proteggere le donne da eventuali problemi di salute a lungo termine.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat a Milano.
Quali caratteristiche deve avere una dieta per la menopausa?
Durante la menopausa si verifica una fisiologica riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e di conseguenza una riduzione del dispendio energetico. È dunque fondamentale rivalutare i propri fabbisogni energetici e ridurre le Kcal giornaliere.
Durante la menopausa è importante che l’alimentazione sia completa sia in termini di macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) che di micronutrienti (sali minerali e vitamine).
È consigliato prediligere carboidrati a basso indice glicemico (es. alimenti integrali), frutta ricca di antiossidanti (es. frutti rossi, mirtilli, ribes), proteine sane provenienti dal pesce, dalle carni bianche, dalle uova e dai legumi. Fondamentali per la salute cardiovascolare, sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, tipici rispettivamente del pesce azzurro e della frutta secca.
Durante la menopausa è necessario tenere in considerazione anche l’aumentato fabbisogno idrico per prevenire l’invecchiamento cellulare, dunque per avere una corretta idratazione giornaliera è importante assumere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Cosa mangiare per tutelare ossa e cuore?
Per tutelare la salute delle ossa è importante soddisfare i propri fabbisogni giornalieri di calcio e vitamina D. Un buon quantitativo di calcio lo troviamo nel latte, nello yogurt, nel kefir, nelle bevande vegetali fortificate in calcio (per esempio, latte di mandorla, di avena, di riso, di soia), nel parmigiano e nei latticini magri (come ricotta, primo sale ecc). Per quanto riguarda il raggiungimento del fabbisogno di vitamina D, consiglio l’esposizione solare giornaliera di almeno 20 min, qualora non fosse necessaria è consigliato valutare con il proprio medico curante un’integrazione di vitamina D.
Come accennato precedentemente, per la salute del cuore sono importanti gli acidi grassi omega 3 (es. pesce azzurro, semi di limo, ecc) ed omega 6 (frutta secca, avocado, ecc) e gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva. Importante anche la riduzione dell’apporto di sodio per evitare l’ipertensione arteriosa.
Integratori sì o no?
Dipende da ciascun caso. A volte possono essere utili per la prevenzione di alcune patologie (es. ipercolesterolemia), per il raggiungimento dei fabbisogni di vitamine (es. vitamina D) o per ridurre alcuni fastidi tipici di questo periodo, come per esempio disturbi intestinali e gonfiori, dovuti ad un rallentamento della motilità intestinale.
Esistono inoltre anche alcuni integratori che possono ridurre la sintomatologia delle caldane durante la menopausa. Ciascun caso verrà valutato accuratamente durante la visita specialistica.
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