Conosciuto più comunemente come “flora intestinale”, il microbiota comprende tutti quei microrganismi che si trovano all’interno del nostro apparato digerente, come batteri, virus, funghi e parassiti (molti dei quali vengono assunti con l’alimentazione), che svolgono importanti funzioni per il nostro corpo. Ma come funziona esattamente e quanto è importante ciò che mangiamo?
Ce ne parla la dott.ssa Silvia Giugliano, ricercatrice e biologa nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.
Quanti batteri ci sono nel nostro organismo?
Le superfici che si trovano all’esterno e all’interno del corpo umano, come la pelle, la bocca e l’intestino, sono ricoperte da milioni di microrganismi (flora corporea) che ci proteggono da eventuali infezioni provocate da microbi dannosi. Queste cellule batteriche che vivono sul corpo sono all’incirca 39 trilioni, un numero leggermente superiore a quello delle cellule che compongono il corpo umano (30 trilioni).
A cosa serve il microbiota?
Il microbiota stimola il sistema immunitario, scompone i composti alimentari potenzialmente tossici e sintetizza alcune vitamine e aminoacidi, comprese le vitamine del gruppo B e la vitamina K. Ad esempio, gli enzimi chiave necessari per formare la vitamina B12 si trovano solo nei batteri, non nelle piante e negli animali (la vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulare, nella funzione nervosa e nella produzione di DNA, le molecole all’interno delle cellule che trasportano le informazioni genetiche).
Inoltre, mentre gli zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola e il lattosio (zucchero del latte), vengono rapidamente assorbiti nella parte superiore dell’intestino tenue ed hanno proprietà poco virtuose dal punto di vista digestivo, i carboidrati più complessi come gli amidi e le fibre non sono così facilmente digeribili e viaggiano più in basso nell’intestino crasso per completare il processo digestivo indotto dalla fermentazione dei batteri. Tale processo fornisce un senso di sazietà (occupano spazio nel tratto digerente), rallenta l’assorbimento di glucosio intestinale, riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare, favorisce la salute cardiovascolare, aumenta la massa fecale e quindi della peristalsi intestinale e stimola la produzione di batteri “buoni” che agiscono quindi da prebiotici, favorendo una colonizzazione intestinale favorevole. Oltretutto, la fermentazione delle fibre non digeribili provoca la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) che possono essere utilizzati dall’organismo come fonte di nutrienti, e svolgono un ruolo importante anche nella funzione muscolare e nella prevenzione di malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro e disturbi intestinali. Infine, gli SCFA che vengono rilasciati a seguito della fermentazione abbassano il pH del colon. Tale acidificazione dell’ambiente intestinale seleziona il tipo di microbiota e limita la crescita di alcuni batteri nocivi come ad esempio il Clostridium difficile.
Cosa danneggia il microbiota?
Oltre al patrimonio genetico, all’ambiente in cui si vive, l’attività fisica e all’uso di farmaci, la dieta gioca un ruolo importante nel determinare quali tipi di microbiota vivono nel colon. Recentemente è stato dimostrato che i drastici cambiamenti dello stile di vita e le diete moderne si traducono in un microbiota intestinale meno ricco e vario rispetto al passato. Le abitudini alimentari influenzano fortemente il microbiota intestinale, modellandone la composizione e l’attività. I cambiamenti dietetici a breve e lungo termine possono influenzare i profili microbici dell’intestino, e in alcune situazioni far perdere loro il carattere simbiotico; questo evento si chiama disbiosi. Ad esempio è stato dimostrato che i modelli di dieta onnivora, vegetariana o vegana, incidono in maniera molto importante sul microbiota. Chi ha una dieta a base prevalentemente vegetale consuma più fibra e ha dimostrato di avere una particolare abbondanza di specie di microrganismi che la metabolizzano, popolazione che invece è risultata meno rappresentata in coloro che adottano una dieta di tipo più occidentale, ricca di grassi saturi e proteine.
Solo con un regime alimentare sano, composto da carboidrati, proteine, vitamine, minerali e polifenoli, il microbiota può produrre numerosi metaboliti benefici (per es. SCFA ed i metaboliti del triptofano) che partecipano al mantenimento dell’integrità della mucosa intestinale e mediano le risposte immunitarie ed il mantenimento dei normali livelli ematici di glucosio e colesterolo dell’ospite. Al contrario, una dieta malsana, per esempio ricca di grassi, aumenta lo stato infiammatorio e determina cambiamenti nel microbiota batterico intestinale che a lungo andare possono indurre ad una maggior suscettibilità alle infezioni da patogeni.
Come possiamo prenderci cura del microbiota?
La dieta è un modo naturale ed efficace per fornire nutrienti ed energia, contribuendo così a preservare la nostra salute. Pertanto per prenderci cura del nostro microbiota è importante includere nella nostra dieta componenti alimentari che alterano il microbiota intestinale in modo benefico, quali: alimenti fermentati contenenti probiotici come yogurt, kefir, kimchi (piatto tradizionale a base di verdure fermentate, tipico della cucina coreana) e alimenti che supportano un aumento dei livelli di SCFA, come carboidrati non digeribili e fibre come inulina, amidi resistenti, gomme, pectine e fruttooligosaccaridi. Queste fibre sono talvolta chiamate prebiotici perché alimentano il nostro microbiota benefico. Sebbene esistano integratori contenenti fibre prebiotiche, ci sono molti alimenti salutari che le contengono naturalmente. Le quantità più elevate si trovano nelle versioni crude di quanto segue: aglio, cipolle, porri, asparagi, topinambur, tarassaco, banane e alghe. In generale, frutta, verdura, fagioli e cereali integrali come grano, avena e orzo, sono tutte buone fonti di fibre prebiotiche.
Quali sono i segnali che indicano un’alterazione del microbiota?
Quando il corpo è in disbiosi, la salute potrebbe peggiorare, sia con effetti lievi, come crampi, diarrea e stitichezza, che con condizioni più gravi come nausea, vomito, cefalea, disturbi del sonno, infezioni uro-genitale e del tratto respiratorio superiore. Il microbioma intestinale influisce sul percorso di guarigione relativo a tali problematiche.
I sintomi della disbiosi includono:
- Fatica cronica
- Problemi digestivi
- Difficoltà a urinare
- Reflusso acido o bruciore di stomaco
- Infezioni vaginali o rettali o prurito
- Intolleranze alimentari, gas e gonfiore
- Infiammazioni e articolazioni doloranti
- Acne, eruzioni cutanee e psoriasi
- ADHD o problemi di concentrazione
- Ansia o depressione
Come si ripristina il microbiota?
Di seguito alcuni consigli per ripristinare il microbiota:
- Consuma più cibi crudi e acidificati che non siano stati cotti precedentemente e che contengano molti fitoncidi, antibiotici ed enzimi, come crauti, mele acide e/o succo di mela con miele. Questo approccio è necessario per normalizzare l’acidità del tratto gastrointestinale, poiché l’ambiente acido impedisce lo sviluppo della microflora patogena.
- Consuma più alimenti ricchi di fibre prebiotiche, poiché tali fibre sono necessarie per la crescita di batteri buoni. Come cereali germinati, noci, fagioli, legumi, grassi (preferibilmente olio di lino).
- Usa latte acido, yogurt e kefir come fonti di batteri benefici.
- Includi nella dieta alimenti che promuovono lo sviluppo e la moltiplicazione di batteri buoni come estratto di lievito, siero di latte, alghe, succo di carota (fino a 1 bicchiere al giorno), cavolo fresco, barbabietole, lamponi, mirtilli rossi, albicocche, melograno, pompelmo, aronia, cipolla, mela, prezzemolo, sedano, aglio, curcuma.
- Prediligi verdure a foglia verde (compresi spinaci e cavoli), pesce (compresi salmone e sgombro) e carni fresche (evita i prodotti a base di carne lavorata).
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