Il forte caldo delle ultime settimane sta mettendo a dura prova gli italiani, specie chi – per motivi di lavoro o altre esigente – è costretto a rimanere in città gran parte del periodo estivo. Le alte temperature possono essere fastidiose non solo durante il giorno ma anche di notte, impedendo di dormire tranquillamente. Cosa possiamo fare per cercare di dormire di più?
Ce ne parla la dott.ssa Elisa Morrone, psicologa e psicoterapeuta presso i centri Humanitas Medical Care di Domodossola e De Angeli a Milano, e specialista in disturbi del sonno del centro Psico Medical Care di Humanitas, che ci ha dato alcuni brevi consigli per prepararci a dormire bene.
Perché si dorme male quando fa caldo?
Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato da un orologio biologico interno, lo zeitgeber, ed ha una durata di circa 24h, così come il ritmo della nostra temperatura corporea, possiamo dire che questi due ritmi biologici sono connessi tra loro. Una diminuzione della nostra temperatura corporea corrisponde ad una maggiore propensione al sonno, motivo per cui alcuni soggetti possono avvertire freddo quando iniziano ad avere sonno. La nostra temperatura, infatti, nel corso della notte subisce delle variazioni di alcuni gradi sia di inverno che d’estate; se a questi piccoli sbalzi di temperatura fisiologici si associano alte temperature nella nostra stanza da letto, il risultato sarà sicuramente una notte tormentata.
Nel corso delle 24 ore, infatti, la nostra temperatura corporea varia raggiungendo i valori più elevati nelle prime ore del pomeriggio e quelli più bassi nelle prime ore del mattino (5-6 ore dopo l’addormentamento), ed oscilla tra i 36-36,5 e 37-37,5 °C.
Quali sono i processi fisiologici che vengono disturbati dalle alte temperature?
I processi che regolano la temperatura e il ritmo del sonno sono localizzati nell’ipotalamo che regola molte altre funzioni vegetative come l’appetito, le emozioni o i riflessi. A livello ipotalamico, infatti, troviamo due “centri”, se così vogliamo chiamarli per semplificare, di regolazione della temperatura corporea: il centro termolitico e il centro termogenico; il primo reagisce in presenza di aumenti della temperatura corporea, mentre il secondo reagisce ad abbassamenti della temperatura corporea, entrambi, mettendo in atto dei meccanismi compensatori.
In presenza di aumenti della nostra temperatura corporea, per esempio quando abbiamo la febbre o fa troppo caldo come in questo periodo, si attiva il centro termolitico che aumenta la vasodilatazione e provoca la sudorazione; quando invece si verificano abbassamenti della temperatura, come accade d’inverno, si attiva il centro termogenico che modifica l’attività muscolare provocando i brividi e in casi estremi le scosse muscolari che aumentano la temperatura. Il compito di questi due meccanismi sostanzialmente è quello di preservare e mantenere costante e normale la nostra temperatura corporea.
Le risposte termo-regolatorie sono presenti durante il sonno NREM mentre sono disattivate durante il sonno REM, fase durante la quale il nostro organismo per rispondere alle escursioni termiche ha a disposizione solo il risveglio e/o il passaggio alla fase di sonno NREM. Per questo motivo è molto più frequente svegliarsi nelle fasi di sonno REM che non nelle fasi di sonno NREM e soprattutto al mattino, poiché la seconda parte della notte è dedicata prevalentemente al sonno REM.
Cosa possiamo fare per cercare di dormire di più nonostante il caldo?
Sicuramente seguire delle buone regole di igiene del sonno, migliora moltissimo la qualità del sonno anche d’estate. Ecco alcuni semplici consigli:
· evitiamo l’attività fisica alla sera, come nuotare, per esempio, perché oltre ad attivare il nostro organismo e rendere difficile l’addormentamento aumenta la vasodilatazione e quindi la percezione del caldo;
· mangiamo cibi leggeri (non troppo, per non svegliarci nel cuore della notte a causa della fame) per non rendere difficile la digestione che può causare un minimo aumento della temperatura corporea;
· evitiamo di assumere bevande alcoliche perché aumentano i risvegli notturni e la percezione del caldo;
· scegliamo lenzuola di cotone;
· evitiamo di dormire completamente nudi, ma scegliamo maglietta e pantaloncini in cotone. Il corpo umano rilascia calore e dormire nudi sicuramente aumenterà la percezione del caldo oltre al rischio di sentire freddo al mattino;
· evitiamo di dormire completamente scoperti: può essere controproducente al mattino presto, quando la temperatura corporea raggiunge i livelli minimi portandoci magari ad avvertire dei brividi di freddo. In questi casi il consiglio è quello di tenersi a portata di mano un lenzuolo di cotone da utilizzare se al mattino presto avvertiamo brividi di freddo.
· cerchiamo di creare un ricircolo di aria nella stanza, lasciando le porte aperte per far rinfrescare la camera da letto prima di andare a dormire;
· evitiamo l’uso dei condizionatori per tutta la notte, sia per una scelta ecologica sia perché l’uso continuativo può diventare un disturbo per il sonno a causa del rumore, ma anche perché può provocare secchezza della bocca, tosse, raffreddore, mal di testa al mattino;
· evitiamo di girarci e rigirarci nel letto quando abbiamo caldo, piuttosto è meglio alzarsi e tornare a letto più tardi, magari dopo aver aperto la finestra e aver fatto rinfrescare l’aria. Girarsi nel letto aumenterà la difficoltà a dormire ma anche la sensazione di caldo.
· evitiamo di lasciare tutti i vari device, computer, tv, radio accesi perché per quanto possa sembrare strano anche loro generano calore;
· evitiamo di fare lavatrici e lavastoviglie alla sera, ma facciamole piuttosto al mattino presto (compatibilmente con gli orari condominiali) perché anche gli elettrodomestici generano calore.
Per ultimo sfatiamo un falso mito: raffreddare le lenzuola, per quanto possa sembrare un buon metodo, non aiuta a migliorare la qualità del sonno, anzi, finito l’effetto “refrigerante” è molto probabile avvertire ancora più caldo.
Buon sonno a tutti con l’augurio che questi semplici consigli vi aiutino ad affrontare le notti con una maggiore sensazione di freschezza.
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