Latte, formaggi, yogurt, ma anche mandorle, ceci, broccoli, gamberi e tanto altro ancora. Siamo abituati a pensare che il calcio si trovi solo nei latticini, ma non è così. Sono tantissimi, in realtà, i cibi che lo contengono. Quali sono e in che modo vanno assunti?
Lo abbiamo chiesto la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.
Che cos’è il calcio?
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo: il 99% è immagazzinato nelle ossa, l’1% si trova nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti.
Perché abbiamo bisogno di calcio?
Il calcio è fondamentale per lo sviluppo delle ossa e dei denti, ma anche per la coagulazione del sangue, i muscoli e le funzioni nervose. Tuttavia, noi non possiamo produrlo e lo dobbiamo assumere attraverso cibi ed integratori, perché se il corpo non riceve sufficiente apporto di calcio, lo rimuove dalle ossa.
Il calcio è importante per:
– Funzione cellulare: il corpo mantiene sempre un certo livello di calcio nel sangue, se i livelli si abbassano, è costretto a prenderlo in prestito dalle ossa.
– Ossa: la maggior parte del calcio ha il compito di far crescere e mantenere le ossa forti. Assumere un quantitativo corretto di calcio in giovane età permette di contrastare il processo di osteoporosi.
– Contrazione muscolare e controllo pressione sanguigna: il calcio aiuta i vasi sanguigni a contrarsi e rilassarsi
– Coagulazione del sangue: grazie ad una adeguata presenza di Vitamina
D che ne favorisce l’assorbimento.
– Funzionamento di alcuni enzimi
Quanto calcio bisogna assumere?
Secondo le linee guida del Ministero della Salute, i livelli di calcio raccomandati al giorno per un soggetto adulto sono di circa 700 mg, ma il parametro varia in base al sesso, all’età ed ad alcune condizioni come le fasi di crescita dei bambini e giovani adolescenti, la gravidanza, l’allattamento, la menopausa. Nello specifico si consiglia:
Lattanti (meno di un anno): 0,6 grammi al giorno
Da 1 a 6 anni: 0,8 gr al giorno
Da 7 a 10 anni: 1 grammo al giorno
Da 11 a 17 anni: 1,2 grammi al giorno
Da 18 a 29 anni: 1 grammo al giorno
Uomini da 30 a 59 anni: 0,8 grammi al giorno
Donne da 30 a 49 anni: 0,8 grammi al giorno
Uomini dai 60 anni: 1 grammo al giorno
Donne dai 50 anni: da 1,2 a 1,5 grammi al giorno
Per le donne che si trovano nell’ultimo trimestre di gravidanza o in allattamento, la dose raccomandata è di 1,5 grammi al giorno; mentre per le donne in post menopausa, si consiglia di assumere da 1,2 a 1,5 grammi al giorno.
In quali alimenti si trova il calcio?
Il calcio è presente in molti cibi e, quello contenuto nei prodotti di origine animale, è molto più biodisponibile rispetto a quello dei prodotti vegetali.
Infatti, anche alimenti vegetali possono fornire calcio, ma la presenza di fibre e ossalati ne possono ridurre l’assorbimento.
Nel latte, a causa della grande componente di acqua, il contenuto di calcio rispetto ai formaggi, a parità di peso, è nettamente inferiore.
· Formaggi (il Grana Padano è tra più ricchi di calcio – 1165mg)
· Yogurt
· Pesce (come sardine, salmone, sgombro, polipi, calamari, gamberi)
· Verdura a foglia (come rucola, broccoli, cavolo, spinaci, carciofi, rapa)
· Frutta secca (come mandorle, arachidi, pistacchi e noci)
· Legumi (come lenticchie, fagiolini, cannellini)
· Spremuta d’arancia
Come possiamo assumere il calcio nel modo corretto?
Per contribuire ad una adeguata assimilazione di calcio è consigliato adottare alcune sane abitudini, come:
- Bere almeno una tazza di latte ogni giorno, meglio se parzialmente scremato, e magari alternarlo nelle colazioni con dello yogurt al naturale
- Mangiare una o due porzioni di formaggio alla settimana
- Mangiare pesce ricco di calcio almeno 3 /4 volte la settimana
- Fare spuntini con yogurt al naturale, magari abbinato ad un frutto fresco
Inoltre, va ricordato che, la vitamina D attivata nella cute dai raggi solari o assunta con l’alimentazione facilita il processo di assimilazione del calcio. Quindi, anche un’adeguata esposizione alla luce del sole e adeguata attività fisica quotidiana costituiscono un buon contributo.
Infine, per chi soffre di intolleranza al lattosio può garantirsi la dose quotidiana di calcio con alimenti sostitutivi. Gli alimenti arricchiti in Litotame, per esempio, permettono di alzare il tenore di calcio nelle bevande vegetali (bibite di riso e di soia da utilizzare per la prima colazione o negli spuntini).
Anche il sesamo è un buon alleato per contrastare la carenza di calcio in chi ha intolleranza al lattosio o non gradisce latte e formaggi, e si può utilizzare per condire le insalate o come panatura per pesce e carne.
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