Bevande vegetali, come evitare le carenze nutrizionali?

Secondo uno studio pubblicato su The journal of nutrition, il latte e i latticini vengono sempre più sostituiti con prodotti alternativi a base vegetale che sebbene possano essere utilizzati come sostituti, differiscono significativamente nella composizione dei nutrienti (ad esempio, forniscono meno proteine, calcio e vitamina B12 rispetto al latte), con il rischio di portare a carenze nutrizionali. La presenza di proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, calcio e tracce di vitamina D, rende il latte vaccino un alimento nutrizionalmente completo, seppur non indispensabile.

Tuttavia, sebbene il latte vaccino sia ben tollerato nei primi anni di vita, quando la presenza dell’enzima lattasi (deputato alla digestione dello zucchero del latte), è presente nelle sue massime concentrazioni, nell’età adulta può risultare non tollerato. Per questo, viene spesso sostituito con altre bevande, sia per intolleranza al lattosio che per allergia alla caseina.

In realtà il latte vegetale viene impropriamente definito latte, ma si tratta di una bevanda ottenuta a partire da diverse fonti quali ad esempio soia, riso, cocco, mandorle, avena o nocciole.

Per quanto riguarda le carenze di sali minerali e vitamine, mediante la fortificazione (integrazione dei latti vegetali con vitamine e minerali), si possono raggiungere le stesse concentrazioni del latte vaccino.

Se consumiamo i latti vegetali dobbiamo modificare la nostra dieta per compensare le differenze di contenuto dei nutrienti?

Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Rosalba Galletti, medico dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola a Milano.

Carenze nutrizionali: cosa sono e quali sono i sintomi

Per carenza nutrizionale si intendono livelli ridotti di uno o più nutrienti, che impediscono all’organismo di svolgere alcune sue funzioni fisiologiche, aumentando il rischio di malattie metaboliche (diabete, dislipidemia,etc), cardiache o patologie tumorali.

Non sempre le carenze nutrizionali mostrano sintomi specifici. Possono comparire:

• sensazione di affaticamento e debolezza
• difficoltà a concentrarsi
• unghie fragili
• problemi di vista
• mal di testa
• crampi

I disturbi variano in base al tipo di carenza e allo stato di salute del paziente. Ad esempio, quando il nostro organismo non ha un’adeguata quantità di calcio e magnesio, possono comparire spasmi muscolari e una maggiore probabilità di fratture ossee.

I rischi sono maggiori nelle donne in gravidanza, nei bambini (dal concepimento alla prima infanzia), negli adolescenti e negli anziani.

Quali sono le proprietà del latte vaccino?

Il latte vaccino è una delle principali fonti di proteine, calcio e di molte altre vitamine e minerali, è composto dal 90% di acqua, mentre la parte restante è costituita da proteine di alto valore biologico, zuccheri e grassi).

Quando preferire il latte vegetale?

Il latte vaccino può essere sostituito da un latte vegetale secondo le esigenze nutrizionali individuali:

• in presenza di intolleranza al lattosio o malattie infiammatorie croniche intestinali
• diarrea di diversa natura
• allergia alle proteine del latte
• ipercolesterolemia.

Il latte di soia è spesso considerato uno dei latti vegetali più sani. È l’unico ricco di proteine in quantità abbastanza simile al latte vaccino, ed è anche una buona fonte di ferro. Privo di colesterolo e a basso contenuto di grassi saturi. Contiene inoltre lecitina, che può aiutare a combattere il colesterolo cattivo, e isoflavoni, utili per alleviare alcuni disturbi della menopausa, Il latte di riso, di avena sono un’ottima scelta per chi è intollerante al lattosio, in quanto non ne contiene. È anche povero di grassi saturi, facilmente digeribile e privo di colesterolo.                                                                                                                 

Il latte di avena è ricco di fibre e contiene una buona percentuale di beta-glucani, polisaccaridi che riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio.                                 

Il latte di riso è una buona opzione in caso di allergie ai latticini, alle noci e frutta secca o ai prodotti a base di soia.

Non tutti i latti vegetali sono salutari. Alcuni possono contenere zuccheri aggiunti, in particolare le versioni aromatizzate, al gusto di cioccolato o vaniglia ad esempio. Importante quindi leggere sempre le etichette.

Come adattare la dieta per compensare eventuali carenze di nutrienti?

Per la carenza di calcio, vitamina B12 e vitamina D, questo problema non sussiste dal momento che i latti vegetali sono quasi tutti addizionati di calcio, vitamine B e D. Nel caso di consumo di latti derivanti da cereali (riso, avena, sorgo,..), per ovviare alla carenza di proteine si può introdurre (se tollerato) nella dieta yogurt greco, come colazione o come merenda, anche yogurt da latte vaccino senza lattosio o da soia.

Come scegliere la bevanda vegetale?

Ogni latte vegetale presenta ingredienti e valori nutrizionali molto diversi.  È importante controllare nella scelta della bevanda vegetale:

• l’origine del cereale o del legume di partenza (preferire sempre prodotti BIO)
• la presenza di sodio
• l’aggiunta di zuccheri: quali e in che quantità
• la presenza di oli vegetali
• l’aggiunta di stabilizzanti o esaltatori di sapidità
• l’eventuale aggiunta di sostanze con valore nutritivo come vitamine e minerali.

^Fonti

^{Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects.}

^{Yu Y, Li X, Zhang J, Li X, Wang J, Sun B.Food Chem X. 2023 Sep 3;19:100859. doi: 10.1016/j.fochx.2023.100859. eCollection 2023 Oct 30.PMID: 37780279} 

^{Affiliations expand PMID: 36386959  PMCID: PMC9650290 DOI: 10.3389/fnut.2022.988707}

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