Allenamento online o in palestra: cosa scegliere?

Durante la pandemia da COVID-19, quando il Governo, a seguito dell’emergenza Coronavirus, ha chiuso temporaneamente le palestre, molte persone hanno deciso di allenarsi a casa, tramite app e lezioni online. Tante di loro, anche dopo la riapertura delle strutture, hanno tuttavia preferito l’allenamento online a quello in palestra. Giusto o sbagliato?

Lo abbiamo chiesto al dott. Andrea Zangarelli, fisioterapista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care De Angeli a Milano.

Allenamento online, quali sono i vantaggi e quali gli svantaggi?

Gli allenamenti online offrono sicuramente maggior comodità: è possibile frequentare una qualsiasi lezione di fitness comodamente da casa, senza dover uscire e affrontare il traffico per andare in palestra, ed è possibile accedere al proprio allenamento da ogni genere di piattaforma (telefono, pc, tablet) anche se, ad esempio, si è via per lavoro o non ci si trova semplicemente nella propria città per una vacanza.

Un altro vantaggio degli allenamenti online sono la varietà di opzioni (si può scegliere di guardare un video, fare lezioni in streaming o seguire un app) e il costo. Oggi troviamo sedute di fitness online a prezzi davvero competitivi, nettamente inferiori a quelli che ci chiederebbe una palestra per iscriverci. Tuttavia, alcuni allenamenti richiedono un’attrezzatura specifica che sarà lo stesso sportivo a doversi procurare con costi aggiuntivi.

Il primo svantaggio dell’allenamento online è invece la sicurezza. Nella maggior parte dei casi, nei programmi online non c’è un istruttore esperto che possa dare un riscontro o correggere la persona se sta eseguendo l’esercizio nel modo scorretto. Manca la supervisione, fondamentale perché l’esercizio venga eseguito in sicurezza. Inoltre, in caso di infortunio non c’è nessuno che possa intervenire.

Quali conseguenze può avere un allenamento scorretto?

Allenarsi in modo scorretto in cronico può rappresentare un rischio anche significativo per la salute e il benessere della persona. La corretta esecuzione degli esercizi e la pianificazione di un programma di allenamento individuale volto al raggiungimento degli obiettivi preposti, oltre a garantire risultati efficaci, mira ad evitare tutta una serie di infortuni muscolo-scheletrici. Se effettuati in modo improprio o con esecuzioni prive della tecnica corretta, attività di resistance-training (con l’utilizzo di sovraccarichi esterni) e allenamenti aerobici, possono portare (non solo nei neofiti ma anche in soggetti esperti) a diverse complicazioni, come: 

• tendiniti
• tenosinoviti
• entesiti
• borsiti
• stiramenti muscolari 
• strappi muscolari
• distorsioni
• lussazioni 
• fratture.

Asimmetrie motorie, problemi di coordinazione, mancanza di attenzione alla forma durante l’allenamento, contrastano le performance e possono far insorgere nel tempo problemi a lungo termine, come mal di schiena e dolori articolari. 

Pur riguardando solo soggetti con una certa esperienza sportiva alle spalle, anche il sovrallenamento rientra in questo contesto: un approccio troppo aggressivo senza adeguati periodi di riposo conduce a stanchezza cronica, abbassamento delle difese immunitarie con esacerbati episodi di influenze e raffreddori, ricorrenti episodi di deprivazione del sonno anche in chi non soffre di tali disturbi clinicamente diagnosticati. Tutto questo impatta non solo sulle prestazioni atletiche ma anche sulla salute mentale, contribuendo ad un aumento dello stress e in alcuni casi dell’ansia. Inoltre allenarsi in modo scorretto può minare la motivazione e portare ad una carenza di risultati. L’assenza di progressi tangibili associati a dolori fisici aumentano lo stress e conducono la maggior parte delle persone ad abbandonare precocemente l’allenamento. 

In sintesi, l’allenamento eseguito in modo scorretto non inficia solo sulla salute fisica, ma anche sulla stabilità emotiva e la motivazione generale. Allenarsi con la giusta tecnica, rispettare i tempi di riposo, utilizzare un livello di intensità adatto al proprio livello sono elementi fondamentali per garantire una programmazione efficace ed efficiente ma soprattutto sostenibile nel tempo. 

Quando è meglio allenarsi in palestra?

Scegliere di allenarsi in palestra può presentare diversi vantaggi a seconda delle proprie esigenze. Il facile accesso ad un’ampia gamma di attrezzature e la presenza di personale qualificato, la possibilità di far gruppo e mantenere costante la motivazione nel tempo, rappresentano sicuramente dei tasselli importanti per garantire aderenza ad un allenamento periodizzato nel lungo periodo. 

L’allenamento in palestra diventa particolarmente vantaggioso quando si hanno obiettivi specifici come migliorare il trofismo muscolare, la forza, le performance atletiche sport-specifiche o banalmente la propria ricomposizione corporea e quindi l’equilibrio tra massa grassa e massa magra. 

La presenza di pesi liberi, macchinari e altre attrezzature, consente di costruire protocolli di allenamento più variegati e complessi, permettendo di alternare stimoli diversi durante l’anno e quindi ottenere risultati maggiori a parità di impegno e costanza investiti. 

La presenza di trainer qualificati è un altro punto a favore di questa scelta. I professionisti possono fornire consulenze personalizzate al singolo, seguire il cliente durante tutto l’arco delle singole sedute allenanti andando a correggere eventuali errori, impartendo consigli sulla corretta esecuzione degli esercizi e minimizzando il rischio degli infortuni di cui abbiamo parlato prima. 

Come accennato, anche l’aspetto sociale può riservare una carta vincente per alcuni; l’allenamento in ambienti condivisi stimola l’impegno e mantiene alta la motivazione. La possibilità di partecipare a classi collettive è un deterrente essenziale che spinge molte persone ad allenarsi. 

Tuttavia bisogna sempre considerare la distanza geografica, gli orari di apertura e chiusura, i costi da affrontare e il tempo che si ha a disposizione da investire nell’abitudine dell’allenamento. Alcune persone potrebbero preferire la privacy dell’allenamento individuale, e in questi casi, le opzioni online potrebbero essere più adatte.  

A cosa dobbiamo prestare attenzione quando ci alleniamo online?

La prerogativa dell’allenamento online è la flessibilità e la modularità che ne deriva, esistono tantissime risorse a cui si può accedere sfruttando app, programmi di allenamento presenti in rete, video tutorial di ogni tipo, la difficoltà sta nel reperire risorse e fonti che siano attendibili e autorevoli, l’abbondanza in questi casi non è sempre sinonimo di qualità. 

La mancanza di supervisione attiva da parte del personale specializzato, rappresenta invece il punto debole dell’allenamento online, tuttavia tale criticità viene spesso mitigata se ci si interfaccia a distanza con un professionista del settore, poiché come visto in precedenza la forma dell’esercizio è un elemento critico e la responsabilità individuale nell’auto-monitoraggio, soprattutto per quel che concerne la tecnica di esecuzione dei vari esercizi, diventa un aspetto irrinunciabile e, a meno di non ricorrere a sedute in video call, non ci sarà nessuno a correggerci se stiamo eseguendo erroneamente un determinato movimento. 

Proprio per questi motivi, contenuti dettagliati e istruzioni chiare, non sono scelte arbitrarie ma essenziali al fine di raggiungere risultati, massimizzare benefici e prevenire infortuni. 

Da non sottovalutare l’ambiente di allenamento a casa, bisogna assicurarsi sempre di avere gli giusti spazi per allenarsi in sicurezza e investire in attrezzature di qualità, quanto meno l’essenziale per poter svolgere le attività principali. 

Fare sempre attenzione alla personalizzazione dell’allenamento, spesso i contenuti online prevedono una periodizzazione su base mensile/annua che sia adatta al maggior numero di persone senza considerare criteri individuali che pur volendo non potrebbero soddisfare. 

Se si stanno svolgendo programmi in autonomia la regola è quella di segnarsi su un taccuino eventuali sensazioni fisiche spiacevoli e valutare che l’intensità non sia né troppo alta, tale da provocare disagi fisici, né troppo bassa, perché impedirebbe al sistema mio-osteo-articolare di adattarsi allo sforzo. Un altro aspetto trascurato è la varietà degli allenamenti online, la monotonia può insorgere più facilmente quando si è da soli a casa, quindi è importante trasporre esercizi di diverse attività e variare di mese in mese gli stimoli, sia per rendere più efficaci i nostri allenamenti sia per mantenere vivo l’interesse. 

Qui in Humanitas svolgiamo dei percorsi salute online su diversi ambiti, tra cui quello riabilitativo e di fitness volto al miglioramento della salute e al benessere fisico, offrendo: tutte le opportunità dell’online, protocolli di recupero e di allenamento basati sulle evidenze scientifiche più aggiornate, attenzione alla forma e alla tecnica di esecuzione degli esercizi e un interfaccia costante con un professionista che si occuperà di seguire tout court la persona presa in carico. 

Quando un allenamento è efficace?

L’efficacia di un allenamento è commisurata in primo luogo alla chiarezza degli obiettivi che sono stati presi in esame. Tanto più il programma mira a raggiungere quegli obiettivi, misurando i risultati ottenuti, tanto più sarà efficace. 

Tuttavia, l’efficacia di un allenamento coinvolge diversi fattori non solo oggettivi ma anche soggettivi: per alcune persone, un allenamento efficace è quando ti fa sentire bene sia fisicamente che mentalmente; questi parametri sono meramente soggettivi e quindi difficilmente misurabili ma non per questo meno rilevati o trascurabili. 

Sappiamo infatti che le sensazioni percepite post allenamento sono il risultato di un effetto biologico che porta alla liberazione di diverse sostanze tra cui le più note, le endorfine e altri oppioidi endogeni, che aumentano la sensazione di benessere. 

La costanza e l’aderenza sono due elementi cardine dell’efficacia dell’allenamento. L’impegno a rispettare i programmi e spingersi ad allenarsi anche quando si è demotivati o ci si sente stanchi, costruisce e rafforza la disciplina oltre a consolidare l’abitudine. L’attività occasionale e saltuaria invece non consente di progredire ed è limitante nel lungo periodo. 

Come già accennato, variare gli stimoli è essenziale, l’organismo si adatta rapidamente alla ripetizione di certi gesti motori, pertanto elaborare diverse strategie agenti sui parametri allenanti quali l’intensità di carico, lo sforzo percepito, il volume e la densità modulando il tutto in rapporto alla frequenza delle varie sedute di allenamento è cruciale per promuovere il miglioramento tonico-trofico muscolare, la resistenza alla fatica, le prestazioni generali e le performance sportive. 

A questo va sempre aggiunto il monitoraggio dei progressi, vero e proprio indicatore dell’efficacia dell’allenamento. Se non teniamo traccia dei risultati, ad esempio utilizzando un diario di allenamento, difficilmente saremo in grado di stabilire se la strada intrapresa sarà in grado o meno di farci raggiungere i nostri obiettivi e consolidare i risultati. 

A tale proposito, l’utilizzo di tecnologie come i dispositivi di tracker per il fitness possono essere un alleato valido per tenere traccia delle prestazioni nel corso del tempo e alcuni parametri generali. 

Alcuni segnali che l’allenamento stia funzionando possono essere:  

• un miglioramento delle metriche di salute, come la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia, la VO2max, il tono vascolare, l’ipertrofia muscolare, ecc. 
• un abbassamento dei parametri relativi allo stress (sempre che non ci siano squilibri nel rapporto intensità allenante e recupero) associati ad una maggior stabilità dell’umore
• un miglioramento del sonno sia sotto il profilo qualitativo che quantitativo, non si dormirà solo di più ma con meno risvegli notturni anche inconsci
• più propensione ai cambiamenti dello stile di vita con un incentivo al benessere e alla qualità della vita
• un incremento delle energie contestuale ad una riduzione della spossatezza e della sonnolenza percepite durante la giornata e una maggior spinta e voglia di fare grazie alle capacità sfidanti dell’allenamento

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