Cosa mangiare in estate?

Curare l’alimentazione è il primo passo per rimanere in salute. Non esiste una dieta tipica per l’estate o per l’inverno, perché l’organismo necessita ogni giorno, indipendentemente dal periodo dell’anno in cui si trova, di micronutrienti fondamentali per il funzionamento di tutte le cellule, e di conseguenza, di ogni organo e tessuto del corpo.

Tuttavia, quello che si deve considerare, è che durante le varie stagioni la natura ci offre degli alimenti, in particolare frutta e verdura tipiche del periodo, che proprio per questo contengono al loro interno delle sostanze (molecole chimiche), che svolgono azioni fondamentali nel nostro organismo.

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Marzia Sucameli, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat a Milano.

A cosa bisogna prestare attenzione in estate?

Innanzitutto, bisogna considerare che durante il periodo estivo, per contrastare la perdita di acqua e di sali minerali dovuta alla sudorazione, è indispensabile introdurre molti liquidi, in particolare acqua. Raccomando di limitare il consumo di bibite gasate o molto zuccherate, o di assumere bevande molto fredde che potrebbero causare la comparsa di una congestione anche grave. È inoltre buona norma evitare le bevande alcoliche che aumentano la sudorazione e la sensazione di calore.

Consiglio di prestare maggiore attenzione alle persone anziane, che rischiano più facilmente la disidratazione perché ad una certa età diminuisce lo stimolo della sete che deriva dall’ipotalamo: è quindi necessario aiutarle a comprendere quanto sia importante per la loro salute bere frequentemente acqua durante la giornata anche se non ne sentono il bisogno.

Se durante l’estate si prevede di trascorrere un periodo all’estero, magari in un Paese esotico dove le condizioni ambientali e igieniche potrebbero favorire l’insorgenza di qualche malattia, è bene ricordarsi alcune fondamentali regole di comportamento:

–   Bere solamente acqua o bevande da bottiglie assolutamente sigillate

–   Evitare il consumo di ghiaccio e quindi di granite, ghiaccioli e cocktail,

–   Non bere latte di dubbia provenienza evitando naturalmente di mangiare gelati sfusi, frullati, creme e yogurt

–   Non mangiare verdura cruda e sbucciare sempre la frutta dopo averla lavata

–   Consumare solamente cibi cotti, non mangiare uova poco cotte e quindi evitare anche il consumo di maionese.

Quali sono gli alimenti da prediligere durante l’estate?

L’estate è il periodo dell’anno in cui, indiscutibilmente, si è maggiormente esposti al sole. Per evitare le classiche scottature, l’invecchiamento precoce della pelle, le macchie, i disturbi agli occhi, danni al sistema immunitario o patologie più gravi, è necessario prestare ancora più attenzione alla nostra dieta.

Ecco, dunque, un elenco di alcuni cibi che proteggono la pelle dai raggi solari e che non devono mai mancare nelle nostre tavole nel periodo estivo:

1) Carote: Questi importanti ortaggi da radice, che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta durante l’intero periodo dell’anno, possiedono molte vitamine A ed E, oltre al beta-carotene. Proprio quest’ultimo è il precursore della vitamina A, di fondamentale importanza per la nostra vista.

Attenzione però a come assorbirla: essendo la vitamina A una vitamina di tipo liposolubile (ovvero che si scioglie nei lipidi) per assorbirla a livello intestinale bisogna associare il consumo della carota a un alimento lipidico (il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva, ricco inoltre in vit. E, che aiuta a guarire dalle scottature oltre ad essere un potente antiossidante e quindi anticancerogeno).

Con questo abbinamento il nostro organismo sarà in grado di assorbire la vitamina A contenuta nella carota. Altri ruoli fondamentali della vitamina A sono la protezione dagli effetti dannosi del sole e i molteplici ruoli che esplica a livello del sistema immunitario.

Tuttavia, il quantitativo di assunzione raccomandato di vit.A varia dai 400 ai 600 microgrammi al giorno a seconda della fascia di età, e del sesso, dei soggetti che consideriamo.

2) Agrumi: in particolare, limoni e arance, proteggono dall’azione nociva del sole; grazie al loro contenuto in vit.C, svolgono un’importante azione di prevenzione contro il cancro alla pelle. Inoltre, gli agrumi proteggono da scottature e macchie solari.

3) Fragole: sono straordinariamente efficaci per l’azione protettiva nei confronti dei raggi solari. Possiedono, infatti, notevoli quantità di vit. C e di antiossidanti che proteggono la pelle dalla formazione di radicali liberi causati dai raggi del sole.

4) Thè verde: prezioso alleato contro i rischi solari. Possiede svariate molecole chimiche,  in particolare i tannini e l’epigallocatechingallato, molecola annoverata nella lista dei longevity smart food (cibi che allungano la vita in quanto agiscono sul DNA) in grado sia di lenire le scottature ma anche di proteggere il nostro organismo dalle radiazioni UV e di rafforzare il sistema immunitario.

5) Mandorle: ottime per raggiungere un’abbronzatura perfetta e sicura. Le mandorle contengono la quercetina (anch’essa annoverata tra i longevity smart food), una molecola chimica che svolge una funzione protettiva del sistema immunitario dalle radiazioni UV dannose; inoltre, la vit.E, di cui sono ricche le mandorle, aiuta a guarire velocemente delle scottature ed è anche un potente antiossidante di cui necessita l’organismo.

6) Pomodoro: con il sopraggiungere del caldo diventa uno degli alimenti più consumati durante l’estate, per la sua freschezza e per la facilità con cui può essere combinato in molti piatti. È un alimento ricco in vit.C, licopene, e sostanze antiossidanti, e sono proprio tali sostanze che aiutano a proteggere il sistema immunitario dai danni dei raggi solari.

7) Anguria: è uno dei frutti maggiormente dissetanti, rinfrescanti e ricchi d’acqua. Possiede molte proprietà terapeutiche e benefiche per il nostro organismo. Una di queste è il licopene, un antiossidante naturale contenuto soprattutto nelle angurie dalla polpa più rossa. Anche chi è attento alla linea può mangiare l’anguria senza problemi e trarre dei benefici perché questo frutto ricco d’acqua stimola la diuresi e l’eliminazione delle tossine.

Attenzione però a chi soffre di iperglicemia e di diabete: in questo caso si può mangiare una fetta di anguria in sostituzione di un altro frutto, preferibilmente dopo un pasto completo (lipidi e proteine riducono l’indice glicemico) e non come spuntino a merenda da solo (aumenterebbe l’indice glicemico).

Secondo i più recenti studi scientifici, mangiare anguria in estate permette di proteggere la pelle dai rischi legati ad una eccessiva esposizione ai raggi UV, e di essere un prezioso aiuto naturale contro le malattie cardiache, riducendo persino i livelli del colesterolo cattivo. L’anguria, dunque, può diventare una nuova arma naturale per tenersi in forma e proteggere il cuore grazie all’azione della citrullina, un amminoacido contenuto nel frutto e già noto alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro l’ipertensione e le malattie cardiache. È necessaria una fetta di anguria al giorno per aiutare il nostro organismo a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Il consumo di anguria può inoltre contribuire a migliorare la qualità del sonno. Mangiare un paio di fettine di anguria dopo cena può stimolare nell’organismo la produzione di serotonina, per via del suo contenuto di carboidrati. Quando, nelle ore serali, i livelli di serotonina salgono, il cervello è meno sensibile ai segnali di disturbo, come i rumori, favorendo un riposo più tranquillo.

L’anguria ha anche un alto contenuto di minerali, in particolare potassio, fosforo e magnesio, utili al nostro organismo per rifornire di energia le cellule ma anche di vitamine (in particolare la vitamina B6, che è un cofattore utile al nostro organismo per sintetizzare la dopamina, un neurotrasmettitore importantissimo, e la vitamina C). Inoltre, il frutto è ricco di antiossidanti come il beta carotene, precursore della vitamina A e di licopene, tipico dei vegetali di colore rosso.

Altra sostanza fondamentale che ritroviamo nell’anguria è la citrullina, precedentemente menzionata. Questa sostanza è un amminoacido (derivato delle proteine) che viene utilizzato dall’organismo per la produzione di un altro amminoacido chiamato arginina.

L’arginina è ritenuta un vero e proprio “viagra naturale”, in grado di dilatare i vasi sanguigni e di migliorare l’afflusso di sangue verso gli organi genitali.

9) Curcuma: questa spezia è un alleato per la protezione dai raggi solari nocivi in quanto è ricca in antiossidanti e ha proprietà antiinfiammatorie.

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