Che cos’è il microbiota (o flora intestinale)?
Il microbiota, o flora intestinale, è l’insieme dei microrganismi presenti nel nostro apparato digerente. Questi includono batteri, virus, funghi e parassiti (molti dei quali vengono assunti con l’alimentazione), che svolgono importanti funzioni per il nostro corpo.
Quanti batteri ci sono nel nostro organismo?
Le superfici interne ed esterne del corpo umano, come la pelle, la bocca e l’intestino, ospitano milioni di microrganismi (flora corporea), che dalle infezioni. Si stima che il numero di cellule batteriche che vivono sul corpo siano circa 39 trilioni, un numero leggermente superiore a quello delle cellule che compongono il corpo umano (30 trilioni).
A cosa serve il microbiota?
Il microbiota ha molte funzioni cruciali:
- Stimola il sistema immunitario
- Scompone i composti alimentari potenzialmente tossici
- Sintetizza alcune vitamine e aminoacidi, comprese le vitamine del gruppo B e la vitamina K.
Ad esempio, gli enzimi chiave necessari per la produzione di vitamina B12 si trovano solo nei batteri. La fermentazione dei carboidrati complessi nell’intestino crasso da parte dei batteri produce acidi grassi a catena corta (SCFA), che svolgono un ruolo nella funzione muscolare e nella prevenzione di malattie croniche.
Cosa danneggia il microbiota?
Diversi fattori possono influenzare negativamente il microbiota:
- Predisposizione genetica
- Ambiente in cui si vive
- Attività fisica
- Farmaci
- Dieta
Alcuni studi hanno dimostrato che le diete moderne possono portare a yb microbiota intestinale meno ricco e vario rispetto al passato.
Come prendersi cura del microbiota?
Mantenere un microbiota sano è fondamentale per la nostra salute. Ecco alcuni consigli:
- Alimenti fermentati contenenti probiotici: come yogurt, kefir, kimchi (piatto tradizionale a base di verdure fermentate, tipico della cucina coreana)
- Alimenti che supportano un aumento dei livelli di SCFA: come carboidrati non digeribili e fibre come inulina, amidi resistenti, gomme, pectine e frutto oligosaccaridi.
- Fibre prebiotiche: ci sono molti alimenti salutari che le contengono naturalmente. Le quantità più elevate si trovano nelle versioni crude di: aglio, cipolle, porri, asparagi, topinambur, tarassaco, banane e alghe. Anche frutta, verdura, fagioli e cereali integrali come grano, avena e orzo, sono tutte buone fonti di fibre prebiotiche.
Quali sono i segnali che indicano un’alterazione del microbiota?
Quando il corpo è in disbiosi, possono comparire vari sintomi come:
- Fatica cronica e/o disturbi del sonno
- Problemi digestivi (crampi, diarrea e stitichezza)
- Difficoltà a urinare e infezioni uro-genitale
- Reflusso acido o bruciore di stomaco
- Infezioni vaginali o rettali o prurito
- Intolleranze alimentari, gas e gonfiore
- Nausea e/o vomito
- Infiammazioni e articolazioni doloranti
- Acne, eruzioni cutanee e psoriasi
- ADHD o problemi di concentrazione
- Ansia o depressione
- Infezioni del tratto respiratorio superiore.
Come si ripristina il microbiota?
Ecco alcuni consigli per ripristinare il microbiota:
- Consumare alimenti cibi crudi e acidificati che non siano stati cotti precedentemente e che contengano molti fitoncidi, antibiotici ed enzimi, come crauti, mele acide e/o succo di mela con miele.
- Consumare alimenti ricchi di fibre prebiotiche, come cereali germinati, noci, fagioli, legumi, grassi (preferibilmente olio di lino).
- Consumare latticini fermentati, come latte acido, yogurt e kefir.
- Consumare alimenti che promuovano la crescita di batteri buoni come estratto di lievito, siero di latte, alghe, succo di carota (fino a 1 bicchiere al giorno), cavolo fresco, barbabietole, lamponi, mirtilli rossi, albicocche, melograno, pompelmo, aronia, cipolla, mela, prezzemolo, sedano, aglio, curcuma.
- Prediligere verdure a foglia verde (compresi spinaci e cavoli), pesce (compresi salmone e sgombro) e carni fresche (evita i prodotti a base di carne lavorata).
