Colesterolo alto, come abbassarlo con la dieta?

Cosa fare se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli alti di colesterolo? Il primo passo potrebbe essere quello di attuare dei cambiamenti nella nostra alimentazione, prediligendo alcuni alimenti piuttosto che altri, anche se non sempre  è sufficiente modificare lo stile di vita, ma è sicuramente il primo cambiamento che dovremmo introdurre. 

Ce ne parla la dott.ssa Laura Agape, dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat e De Angeli a Milano.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue e che sebbene venga prodotto in gran parte dall’organismo, può essere introdotto anche tramite l’alimentazione.

Il colesterolo può essere suddiviso principalmente in due tipi:

• colesterolo “cattivo” cioè trasportato da proteine a bassa densità (LDL)   verso i tessuti e che se in eccesso può accumularsi e bloccare le arterie;

• colesterolo “buono” cioè trasportato da proteine  ad alta densità (HDL) dai tessuti verso il fegato favorendone la rimozione dal sangue.

Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.

A cosa è dovuto il colesterolo alto?

Ci sono numerosi fattori potenzialmente responsabili dell’aumento di colesterolo nel sangue:

• fattori genetici  (tra tutti sono i più significativi)
• squilibri ormonali
• alcune patologie a carico del fegato
• l’assunzione di particolari farmaci 
• un’alimentazione poco equilibrata e ricca in grassi animali
• la sedentarietà
• il fumo di sigaretta
• il sovrappeso

Perché il colesterolo alto diventa pericoloso?

Livelli alti di colesterolo costituiscono uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione delle cosiddette “placche aterosclerotiche” (depositi di grasso nei vasi sanguigni) che possono ostruire le arterie portando ad un rallentamento o ad un blocco del flusso sanguigno da e verso il cuore.

Cosa mangiare se ho il colesterolo alto?

Di seguito alcuni alimenti utili per contrastare i livelli alti di colesterolo:

• Vegetali: sono ricchi di fibre e contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Vanno inserite almeno 2-3 porzioni nel menù quotidiano (lo stesso vale per la frutta fresca e possibilmente con la buccia).

• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e fave, sono ricchi di proteine, macronutrienti e ferro (che diminuisce il colesterolo cattivo) e andrebbero assunti almeno 2-4 volte a settimana.

• Cereali: sono consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena, quinoa e orzo.

• Frutta secca: noci, mandorle, nocciole e pistacchi, come i semi di lino o di zucca, possono ridurre i livelli di colesterolo perché ricchi di omega 3 (grassi polinsaturi)

• Pesce: per chi ha problemi di colesterolo alto, è consigliato il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana. Da preferire il pesce azzurro, ricco di Omega 3, mentre molluschi e crostacei, non devono essere consumati più di una volta la settimana.

• Olio: deve essere poco e buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale (sia polinsaturi che monoinsaturi) sono in grado di ridurre il colesterolo LDL favorendo invece l’aumento dell’HDL, esistono però anche oli vegetali che contengono grassi saturi (es. cocco e palma).

Da eliminare anche i grassi idrogenati, molto pericolosi, quelli cioè che industrialmente da liquidi vengono trasformati in solidi, ad esempio per prolungarne la durata (leggere sempre con attenzione le etichette) 

• Carne: si può consumare liberamente (più bianca che rossa). Vanno preferiti, però, i tagli magri. Ricordando sempre, prima della cottura, di eliminare il grasso.

• Latte: da preferire quello scremato o parzialmente scremato.

Cosa non mangiare con il colesterolo alto?

Sono da evitare: burro, lardo, strutto, fritture. È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, come anche formaggi e uova, che però sì contengono quantità piuttosto elevate di grassi ma hanno anche importanti contenuti proteici e andranno bilanciati nella giornata con un pasto a base di legumi o pesce; prodotti confezionati o lavorati.

Come cucinare i cibi se ho il colesterolo alto?

Vanno preferiti i metodi di cottura senza l’ausilio di grassi aggiunti – come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura– e scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice.

Come detto però l’alimentazione è molto importante, ma da sola può non bastare a tenere a bada l’ipercolesterolemia, quindi facciamo in modo di perdere peso se è in accesso, aumentiamo l’attività fisica soprattutto cardiovascolare, smettiamo di fumare se abbiamo questo pericoloso vizio.

Quando servono i farmaci?

Se le modifiche sull’alimentazione e sullo stile di vita in generale non hanno risolto completamente il problema e c’è un’elevata probabilità di infarto o ictus. 

L’aiuto farmacologico, in questo caso, diventa fondamentale e sarà il nostro medico a decidere se utilizzare da subito una statina o l’ezetimibe, oppure fare uso di un nutraceutico (quando invece il rischio cardiovascolare è basso).

Le statine agiscono sul fegato impedendo la sintesi del colesterolo, possono diventare poco tollerate a dosi crescenti  (comparsa di dolori muscolari), per cui si può associare ezetimide che invece impedisce l’assorbimento intestinale del colesterolo.

I nutraceutici possono essere un buon aiuto per chi ha un rischio basso o moderato (es colesterolo totale superiore a 200 mg/dl ma non superiore ai 240) e ha già intrapreso modifiche dello stile di vita.

Sono sostanze principalmente contenute in alimenti che hanno effetti positivi dimostrati sulla salute, tra questi la monacolina (una simil-statina naturale prodotta dalla fermentazione del riso rosso ad opera di un fungo) che se associata ad altre sostanze con diverso meccanismo d’azione diventa molto efficace (tra queste, le più usate sono la berberina, i policosanoli, il fieno greco e il bergamotto).

La monacolina può presentare gli stessi effetti indesiderati delle statine, quindi anche i nutraceutici vanno utilizzati sempre con il consiglio del proprio medico.

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