Come mantenere un peso sano in gravidanza?

L’alimentazione durante i nove mesi di gravidanza è un pensiero fisso per molte donne che vivono spesso con preoccupazione questo periodo. “Cosa posso mangiare? Cosa posso fare per non ingrassare e mantenere in salute il mio bambino? È vero che dovrò mangiare per due?”.

Le domande sono tante, così come le notizie, spesso confuse, trovate sul web.

Noi ne abbiamo parlato dott. Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso gli ambulatori Humanitas Medical Care di Lainate e Varese, per fare un po’ di chiarezza.

È necessario andare dal nutrizionista se si pianifica una gravidanza?

Molte donne iniziano a prestare attenzione al proprio peso e all’alimentazione solo dopo aver scoperto di essere incinta. Tuttavia, seguire una dieta ben bilanciata e mantenere un peso sano è fondamentale anche prima del concepimento. 

Un’alimentazione corretta e qualsiasi considerazione o intervento sul peso materno si riflettono sulla salute e sul futuro metabolico della madre e del feto. Le donne in sovrappeso, come quelle sottopeso, corrono infatti un rischio maggiore di complicazioni sia durante la gravidanza (come diabete gestazionale, aborti spontanei e pressione alta) che al momento del parto e dopo la nascita del bambino, che possono ripercuotersi sia sulla neomamma che sul bebè.

Consultare uno specialista, nel momento in cui si pianifica una gravidanza, può essere quindi estremamente importante, non solo per la salute della futura mamma ma anche per quella del feto.

Durante la prima visita, il ginecologo peserà la mamma per valutare possibili rischi e tenere sotto controllo i kg presi durante i nove mesi.

Quanti kg si possono prendere in gravidanza?

Non esiste una regola valida per tutte le donne. Il numero dei kg in più consentiti dipende da diversi fattori, come lo stato ponderale di partenza della futura mamma. Generalmente, l’aumento di peso è compreso tra 8 e 12, numero che può aumentare in caso di gravidanza gemellare o di mamma in stato di sottopeso, mentre in caso di madri in sovrappeso l’auspicio è di avere un incremento del peso inferiore.

È vero che durante la gravidanza bisogna mangiare per due?

Il primo concetto da smentire è proprio quello del mito che durante la gravidanza bisogna mangiare per due. In particolare, durante il primo trimestre l’incremento delle richieste energetiche da parte dell’organismo è minimo. Nel secondo e terzo trimestre le richieste aumentano per permettere un corretto sviluppo del feto, ma è corretto fare una valutazione della situazione a tutto tondo. Infatti, col passare dei mesi, tendenzialmente si riduce il livello di movimento giornaliero e con esso anche la spesa energetica; pertanto, anche negli ultimi due trimestri non è necessario incrementare gli apporti calorici più di 200-500Kcal al giorno. 

Quali sono i fabbisogni che aumentano durante la gravidanza?

Un eccesso di calorie e macronutrienti in gravidanza può essere dannoso tanto quanto un loro deficit, specialmente per le donne che iniziano la gravidanza in uno stato di sovrappeso o obesità. Durante la gravidanza aumenta sensibilmente il fabbisogno proteico, mentre rimane pressoché invariato quello di carboidrati e grassi. La richiesta di proteine aumenta gradualmente, specie nel 3° trimestre, per supportare la sintesi proteica, la crescita fetale e mantenere i tessuti materni. Altri nutrienti a cui fare attenzione, sono Ferro e folati. Il Ministero della Salute ha individuato i nutrienti per cui esiste un maggiore rischio di carenza: acidi grassi 𝛚-3, vit. B9 (i folati), vit. B12, Ferro, Iodio e Zinco. Specialmente per quanto riguarda i folati è opportuno iniziare la supplementazione, a partire da integratori e cibi fortificati, anche 3 mesi prima del concepimento.

Cosa mangiare con la nausea in gravidanza?

In caso di nausee durante la gravidanza il consiglio è di consumare pasti piccoli e frequenti, a base di cibi secchi, evitando gli alimenti che esacerbano i sintomi (es. odori forti) e il consumo di cibi grassi e di zuccheri semplici. È utile bere molto, ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi e non coricarsi subito dopo aver mangiato, tenendo sotto controllo il peso. Il trattamento, oltre alle indicazioni nutrizionali, consiste nell’idratazione, nell’equilibrio elettrolitico e nell’utilizzo di antiemetici. Allo stato attuale, non esistono evidenze per suggerire un protocollo dietetico specifico, ma può essere utile la supplementazione con vit. B6 per contrastare la nausea.

Cosa fare contro gli attacchi di fame in gravidanza?

Sicuramente avere un’alimentazione più equilibrata e distribuita in maniera uniforme durante la giornata può aiutare in una migliore gestione di questi attacchi. Un altro punto a favore è rappresentato dagli spuntini, che si possono sfruttare tra i pasti principali per tenere sotto controllo la situazione, senza dover arrivare a eccessi che, se dovessero capitare troppo frequentemente, porterebbero ad un incremento del peso corporeo, dannoso per il prosieguo della gravidanza. Infine un altro aspetto importante in merito agli attacchi di fame è la scelta degli alimenti con cui vengono gestiti: è importante limitare la presenza in casa di cibi come dolci e snack, molto calorici, poco sazianti, di scarsa qualità nutrizionale, che possono rappresentare una scelta molto “comoda” e appetibile per tappare questi attacchi. Viceversa, la scelta in questi momenti dovrebbe cadere sulle verdure, poco caloriche e molto sazianti, ricche di nutrienti utili all’organismo, ancor meglio se sono croccanti, in modo da sgranocchiarle lentamente e attenuare gradualmente anche il senso di fame.

Perché è importante mangiare sano in gravidanza?

Il feto è un ospite privilegiato, ha la capacità di ottenere energia e nutrienti, in modo selettivo e prioritario, per il suo sviluppo. È quindi necessario organizzare un’alimentazione della donna personalizzata e adeguata per assicurare il corretto sviluppo del feto e il mantenimento di un buono stato di nutrizione della mamma, per rispondere alle esigenze legate al fisiologico cambiamento del corpo e ridurre eventuali complicazioni. 

Che cosa bisogna mangiare in gravidanza?

Il Ministero della Salute raccomanda di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata durante il periodo della gravidanza, variando il più possibile le scelte alimentari (per fornire al feto tutti i nutrienti necessari), consumando giornalmente verdura, frutta di stagione (lavando i prodotti in modo accurato) e frutta secca, mangiando pasta, riso, pane, patate, fonti proteiche magre come legumi, pesce, carne bianca, latticini magri e uova, ben cotti, limitando zuccheri semplici e il consumo di caffè e tè, ed evitando, invece, il consumo di bevande alcoliche. 

Sembra che non ci sia associazione tra lo sviluppo di allergie e l’alimentazione della madre in gravidanza. Infatti, dagli studi si osserva che l’eliminazione dalla dieta di madri sane di alimenti potenzialmente allergenici (soia, latte vaccino, uova, arachidi, pesce e molluschi) durante gravidanza e allattamento non serve a prevenire lo sviluppo di allergie e non aiuti il figlio a sensibilizzarsi e indurre lo sviluppo di una tolleranza, rendendolo più predisposto a sviluppare allergia. 

Cos’è la toxoplasmosi?

La toxoplasmosi è una malattia causata da un parassita denominato Toxoplasma gondii e può essere trasmessa all’uomo tramite animali, specialmente gatti, e il cibo, come carne cruda o vegetali contaminati dalle feci di gatto. È contratta soprattutto da carne cruda o poco cotta, acqua, frutta, verdura e molluschi contenenti cisti tissutali dell’agente patologico. È molto pericolosa per le donne in gravidanza perché può causare problemi al feto anche gravi, come un aborto o difetti alla nascita.

Quali sono gli alimenti da evitare per prevenire la toxoplasmosi?       

·    Frutta e verdura cruda non lavata (meglio evitare questi piatti quando si è al ristorante, se non si è certi di come siano stati lavati)

·   Salumi e insaccati crudi o affumicati come speck, salame, carpacci o bresaola 

·   Sushi, a meno che non si è certi della qualità del pesce

·     Frutti di mare crudi

·   Uova crude e salse o dolci preparati con uova crude o poco cotte, come maionese o tiramisù fatti in casa

·   Carne cruda o poco cotta, come agnello, manzo o maiale

·    Latte crudo non pastorizzato

·   Formaggi non pastorizzati come feta o brie

·   Patè di carne

Come prevenire la toxoplasmosi a tavola?

La prevenzione della toxoplasmosi comincia in cucina: è importante lavarsi sempre le mani con acqua calda e sapone prima di cucinare, e non utilizzare, utensili entrati a contatto con carne o verdura crude, a meno che non siano stati lavati in maniera accurata; mangiare solo cibo ben cotto e lavato con cura; lavare e/o sbucciare accuratamente la frutta e la verdura; non bere acqua non potabile. È inoltre importante prendere l’abitudine di lavare qualsiasi superficie su cui si cucina e si mangia, specialmente se si ha un gatto.

Infine, è importante ricordare che, alle donne sane, si raccomanda un’attività fisica aerobica moderata-intensa per 150’/sett (incremento progressivo per le donne che erano sedentarie pre-gravidanza); le attività raccomandate sono nuoto, camminata, cyclette, corsa, yoga e pilates, mentre sono controindicate equitazione, pattinaggio, sub, sci d’acqua, surf, ginnastica artistica e tutti gli sport a rischio di caduta. Il riposo a letto prima del parto non porta alcun vantaggio e non ha senso raccomandarlo nelle donne sane.

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