Carboidrati, quanti ne dobbiamo assumere? Ecco le nuove linee guida dell’OMS

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato le linee guida per l’assunzione di carboidrati per adulti e bambini, con alcune raccomandazioni volte a ridurre sia l’aumento di peso che il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Di cosa si tratta esattamente?

Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Martina Francia, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care De Angeli a Milano.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno che si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, come i cereali. Insieme a proteine e grassi, rappresentano uno dei tre macronutrienti più importanti nella dieta.

In base alla loro struttura, possono essere classificati in semplici e complessi.

I primi comprendono i monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio); i secondi, i polisaccaridi (si formano dall’unione di più monosaccaridi).

Quali sono i tipi di carboidrati?

I carboidrati possono quindi essere distinti in:

·  Semplici (monosaccaridi o disaccaridi): vengono facilmente assimilati dall’organismo e sono utilizzati per produrre energia. Comprendono gli zuccheri che si trovano naturalmente in natura ma anche alcuni aggiunti per conservare e/o preparare alcuni cibi (si possono trovare in caramelle, bevande gassate, succhi di frutta, miele, zucchero da tavola)

·  Complessi (oligosaccaridi o polisaccaridi): richiedono più tempo per essere digeriti (pasta, patate, riso, pane, legumi)

Che ruolo hanno i carboidrati?

I carboidrati hanno un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione, poiché rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo. Inoltre, aiutano a controllare il metabolismo del glucosio nel sangue e dell’insulina, partecipano al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi e aiutano con la fermentazione.

È vero che i carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati in generale non fanno ingrassare, ma tutto dipende dalla quantità consumata.

Se immaginiamo una collana di perle (carboidrato complesso, come la pasta), una volta ingerita viene suddivisa in parti singole (carboidrato semplice) che vengono assorbite dal nostro organismo e utilizzate secondo questo ordine:

1. fonte di energia per metabolismo se il nostro corpo ne ha bisogno subito
2. immagazzinati come “riserve di glicogeno” nel fegato e muscoli
3. convertiti in grassi se sono in eccesso

Solo in quest’ultimo caso i carboidrati fanno ingrassare, ma perché in eccesso nella nostra alimentazione. 

Quali sono i carboidrati che fanno bene?

I carboidrati qualitativamente migliori sono quelli complessi, considerando il maggior quantitativo di fibre, vitamine, minerali. Aiutano a garantire un maggior senso di sazietà, evitano picchi glicemici e riducono l’assorbimento di colesterolo.

Quindi meglio preferire tutti i cereali integrali come pasta, riso, farro, orzo, cous cous, miglio, quinoa; ma anche patate e pane integrale.

Cosa non deve mai mancare sulla nostra tavola?

In tavola, ad ogni pasto, non dovrebbe mai mancare una porzione di carboidrati. Immaginando un piatto rotondo dovremmo sempre averne metà occupato da verdure, un quarto da carboidrati e un quarto da proteine.

Quali sono le nuove linee guida dell’OMS per l’assunzione dei carboidrati?

Le nuove indicazioni dell’OMS, oltre a limitare l’assunzione di zuccheri liberi e ridurre la quantità di grassi nella nostra dieta, sottolineano l’importanza di scegliere carboidrati di qualità (per natura e composizione) per una buona salute. Più in particolare, raccomanda che l’assunzione – a partire dai 2 anni di età – provenga principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi.

Per gli adulti raccomanda di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno. E nella sua prima guida per bambini e adolescenti, l’OMS suggerisce di assumere verdura e frutta in quantità che variano in funzione dell’età:

• 2-5 anni, almeno 250 g al giorno;
• 6-9 anni, almeno 350 g al giorno;
• 10 anni o più, almeno 400 g al giorno (come gli adulti).

Sempre in base all’età le indicazioni dell’OMS relative all’assunzione di fibre alimentari presenti in natura:

• 2-5 anni, almeno 15 g al giorno;
• 6-9 anni, almeno 21 g al giorno;
• 10 anni o più, almeno 25 g al giorno.

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