Cosa devo mangiare se faccio sport?

Quante volte ci è capitato di sentir parlare uno sportivo e rimanere stupiti da ciò che mangia? Diete iperproteiche per favorire lo sviluppo della massa muscolare, pasti sfasati, “bevande miracolose”. Molte di queste persone, purtroppo, si affidano sempre più spesso a modelli trovati sul web o, peggio ancora, a regimi alimentari sentiti tra le mura della palestra, che non solo non migliorano le loro prestazioni ma possono anche peggiorarle e creare dei disagi anche importanti.

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.

Se mi alleno devo mangiare di più?

No, non è sempre vero e non è la regola per tutti.

Dobbiamo considerare il tipo di attività fisica che svolgiamo, il tempo che dedichiamo per svolgerla, l’orario della giornata, ma soprattutto le condizioni climatiche e quelle personali, ossia il proprio stato corporeo in termini di valori antropometrici e bioimpedenziometrici.

In altre parole, e per meglio comprendere quanto detto, non siamo tutti uguali e non partiamo con le stesse prestazioni e necessità fisiche.

Solitamente, un atleta di professione ha una resistenza maggiore alla fatica ed una prestazione fisica più adeguata a sostenerla perché presenta una minore massa grassa e la sua composizione corporea è dotata di una massa magra (muscolatura) maggiore, rispetto ad un soggetto normo/sovrappeso che pratica attività fisica con la finalità di perdere peso o di incrementare o tonificare la propria muscolatura.

La cosa migliore da fare per tutti è sicuramente rispettare le norme di una dieta ben bilanciata per rispondere alle esigenze fisiche personali, senza incorrere in carenze nutrizionali.

Quali sono gli alimenti che forniscono più energia?

L’energia la troviamo nei carboidrati, quindi negli zuccheri. Nei pasti che precedono un allenamento o una gara è fondamentale fare una scorta di energia con carboidrati, possibilmente complessi, quindi ad alta densità e ad alto carico glicemico (pasta, pane, riso, patate se parliamo del pranzo, e fette biscottate o pane o cereali se parliamo della prima colazione), almeno un paio di ore prima della prestazione per garantirne la corretta digeribilità, oltre che per favorire una continua e costante performance fino al termine della prestazione stessa. Invece, gli zuccheri semplici, apportano energia più nel breve tempo, come la frutta fresca per esempio, ed è possibile, quindi, consumarli più ravvicinati all’inizio dell’attività.

Anche i grassi forniscono energia, ma vanno evitati i grassi saturi ed i grassi che derivano da alimenti trasformati e ricchi di sale, ad esempio quelli contenuti in salumi, insaccati e formaggi grassi e stagionati. Devono, invece, essere garantiti i grassi polinsaturi, contenuti principalmente nel pesce, nell’olio di oliva e nella frutta secca, per esempio, e nelle giuste quantità in base alla finalità dell’allenamento e alle necessità fisiche personali.

Carboidrati, grassi e proteine, quando andrebbero mangiati?

I carboidrati hanno un ruolo energetico, ed è consigliabile il loro consumo prima di un allenamento o di una gara.

Per favorire ed incrementare un adeguato recupero muscolare dovuto allo sforzo fisico, è utile reintegrare le proteine nel pasto successivo all’allenamento.

Inoltre, diete ad alto tenore proteico e basso glucidico possono alterare il microbiota intestinale. Anche l’assunzione delle fibre andrebbe limitata/evitata prima e durante una gara o una performance impegnativa, in quanto possono causare un rallentamento dello svuotamento gastrico con conseguenti problematiche durante l’esercizio, come gonfiore e/o addirittura disturbi gastroenterici.

I grassi hanno, come i carboidrati, un ruolo energetico, ma l’ingestione di quantità importanti di acidi grassi saturi, come panna, burro, salumi e formaggi grassi, oppure di grassi vegetali idrogenati, come le margarine, può rallentare lo svuotamento gastrico.

Quanti pasti dovrebbe fare uno sportivo al giorno?

È utile consumare nella giornata cinque pasti suddivisi in colazione, pranzo, cena, e due spuntini da consumare a metà mattina e a metà pomeriggio ed eventualmente aumentarne o ridurne le frequenze in base alle necessità.

La quota calorica giornaliera va calcolata in base al peso, all’età, all’attività che svolgiamo, al tempo e alla durata, oltre che all’obiettivo che ci poniamo di mantenere o ridurre il peso. 

Quali sono gli alimenti da evitare?

Durante un allenamento o gara sono da evitare i cibi che richiedono un maggior lavoro nella loro digestione, come cibi particolarmente grassi o cucinati in modo elaborato.

Le fibre, seppur utili e benefiche in senso generale, sono da ridurre/evitare, per esempio, durante una gara, soprattutto se di lunga durata.

Sono da evitare: dolci e dolciumi, cibi spazzatura, bibite gassate e zuccherate, e tutti gli alcolici in generale.

Il consiglio di mangiare lentamente e masticare bene i cibi è sempre utile.

Che cosa si intende per anemia da sport?

L’anemia più frequente negli sportivi è causata da una carenza di ferro, che riduce la performance dell’atleta, e solitamente si manifesta a causa di un apporto inadeguato con l’alimentazione e/o per un aumento delle perdite, oltre che, meno frequentemente, per un malassorbimento.

Il ferro viene assorbito a livello intestinale, e l’assorbimento dipende da molti fattori tra cui la produzione acida dello stomaco e l’integrità della mucosa intestinale.

Vi sono fattori in grado di ridurne l’assorbimento, come l’acido ossalico e l’acido fitico, ed altri che invece ne favoriscono la biodisponibilità, ed è questo il caso della Vitamina C.

Come faccio a capire se sono disidratato?

L’attività fisica intensa e prolungata può portare a disidratazione, ed è quindi importante prevenire e compensare le perdite idriche e quelle elettrolitiche dovute allo sforzo fisico, la sudorazione e la componente climatica.

I sintomi da disidratazione comprendono debolezza, sonnolenza, secchezza della bocca, occhi e pelle, crampi muscolari, vertigini, tachicardia e, in casi di grave di disidratazione, si può incorrere in un abbassamento della pressione arteriosa con svenimento e, addirittura shock.  

Quando l’acqua non basta?

Nei casi di normale disidratazione dovuta ad una intensa sudorazione, basta reintegrare i liquidi persi bevendo acqua e, se persistono i sintomi di stanchezza e spossatezza è consigliabile aggiungere i sali minerali persi all’acqua stessa (potassio, calcio, magnesio e cloruro di sodio) oppure bere bevande isotoniche già pronte e che già li contengano (da non confondere con gli energy drink).

Invece, in situazioni di persistenza dei sintomi occorre contattare un medico, in quanto soltanto con una corretta anamnesi dei sintomi ed una valutazione degli esami ematochimici e delle urine è possibile intervenire correttamente ed evitare complicanze.

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