Perché invecchiando si prende peso più velocemente?

È capitato a molti, anche a chi non ha mai avuto problemi di peso: con l’avanzare dell’età diventa più difficile controllare la propria forma fisica perché si tende ad ingrassare con più facilità. Qual è il motivo e come possiamo fare per evitare i chili di troppo? 

Ce ne parla il dottor Lanfranco Roviglio, Medico Chirurgo, specialista in Dietologia e Scienza dell’Alimentazione in Humanitas Mater Domini e presso gli ambulatori Humanitas Medical Care di Lainate e Arese.

Tutti ingrassano invecchiando?

È inevitabile che col passare degli anni si creino nuovi disturbi, patologie, comportamenti e conseguenti abitudini che influiscono sulla salute e sul peso corporeo: dall’artrosi agli arti inferiori (diffusissimo il Fat Woman Knee degli anglosassoni) alla difficoltà deambulatoria (spesso causa di cadute con frattura del femore); dal diabete all’ipertensione, alle dislipidemie (colesterolo e trigliceridi alti), alle broncopneumopatie; dal semplice sovrappeso all’obesità morbigena, che può causare gravi patologie. Tuttavia, non bisogna generalizzare: non tutti i pazienti ingrassano con l’avanzare dell’età (ci sono tanti centenari magri).

Come possiamo mantenere un peso corretto con l’avanzare dell’età?

La cosa più importante è lavorare sullo stile alimentare eccessivo e insalubre,  spingendo le persone anziane ad allontanarsi dalla sedentarietà e svolgere attività motoria quotidiana. L’errore più grande che un medico può commettere è consegnare al suo paziente anziano una dieta dimagrante. Se è difficile cambiare stile di vita a 20/30 anni, diventa sicuramente più complicato a 60/70 anni e oltre.

Spesso, nell’interesse del paziente, lo si invita a ridurre le porzioni ed incrementare il movimento ma a tutte le età esiste la cosiddetta “Resistenza al Cambiamento”, ovvero la difficoltà per tutti di modificare la routine e le proprie abitudini.

Dal lontano 1982 gli studi di Prochaska e Di Clemente confermano che i cambiamenti non sono mai repentini (se non in rarissimi casi) e necessitano di numerosi e continui incontri per convincere il paziente a modificare il proprio stile di vita: un foglio con elenchi di cibi e porzioni ci riesce molto raramente.

Rispetto a 60/70 anni fa quando l’Italia era un popolo di soggetti longilinei (avevamo appena perso una guerra) e il cibo era scarso, oggi, il cibo è ovunque (con distributori nelle stazioni, negli uffici, negli ospedali ed alle pompe di benzina), costa meno (specie gli alimenti ingrassanti, come i dolci e cereali) e i supermercati lo portano persino a casa.

Perché i casi di sovrappeso sono così alti in Italia?

I dati statistici ci informano che nel nostro Paese la percentuale di persone in sovrappeso è piuttosto elevata, con più di 25 milioni di casi.

La spiegazione è che tutti mangiamo troppo e male: la Dieta Mediterranea, sebbene sia studiata e invidiata da tutto il mondo, oggi è presente più nei libri, nei giornali e nei congressi medici che sulle nostre tavole.

Tuttavia, non succede ovunque. Ad Arzana, un piccolo paesino sardo in provincia di Nuoro, 38 persone (una ogni 100 abitanti), hanno spento 100 candeline negli anni successivi alla seconda Guerra Mondiale. Un’indagine epidemiologica ne ha intervistate più di 300, definendo così le caratteristiche dell’alimentazione mediterranea: regime alimentare frugale caratterizzato da uso quotidiano di frutta, minestroni, verdure (soprattutto crucifere), legumi, poche calorie di origine animale provenienti da formaggi (latticini), pesce e cereali integrali, senza dimenticare l’olio extra vergine di oliva, tutto in quantità limitata.

A cosa bisogna prestare attenzione per non ingrassare?

L’offerta di cibo è eccessiva e, nell’odierno stile di vita, le occasioni per sedersi a mangiare sono troppe, a qualsiasi ora del giorno e della sera: stiamo parlando di alimenti molto calorici, soprattutto carboidrati addizionati a zuccheri e grassi.

Le occasioni per assumere alcol si sono moltiplicate e spesso dimentichiamo che oltre alle calorie alcoliche è diventato quasi normale assumere un ulteriore pasto a base di patatine fritte e tartine anch’esse ingrassanti.

Non solo nelle grandi città ma in ogni agglomerato urbano ogni tre negozi uno è di ristorazione: basti pensare che nel nostro Paese ci sono più 400.000 ristoranti e bar.

Inoltre, il cibo, specialmente quello molto calorico come merendine, patatine fritte e simili, ha un potente effetto ansiolitico e consolatorio. Ad esempio, per molti il pensionamento è un evento depressivo: perdita di soddisfazioni, di amicizie consolidate nel tempo, di rituali legati all’ambiente lavorativo. È facile iniziare con una saltuaria gratificazione che lentamente può arrivare all’abitudine fino alla dipendenza, con la bilancia che sale di unità o decine di chilogrammi.

È anche vero che ad una certa età, con un ristretto numero di rapporti sociali, è più facile essere meno propenso a controllare la propria immagine corporea.

Più del 35% degli italiani conduce una vita sedentaria, percentuale che arriva al 39% nel sesso femminile e, negli ultra settantacinquenni, sale al 42%.

Paradossalmente, si fa più sport negli anni lavorativi e di studio che in quelli della pensione, quando invece si avrebbe più tempo libero e l’attività motoria, specie all’aria aperta, è ricreativa e salutare.

Nella terza età svolgere esercizio fisico metodico, cioè quotidiano, oltre che favorire il dimagrimento e la linea, assicura un lungo elenco di benefici: 

• rafforza i muscoli opponendosi così alla sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare scheletrica (anche 500 grammi/anno) e forza muscolare che determina danni funzionali, disabilità e aumento della mortalità.

• ottimizza il metabolismo, migliorando il rapporto tra massa grassa e magra e regolando lo stimolo della fame, migliorando numerosi parametri ematochimici: colesterolo, glicemia, trigliceridi.

• aumenta la capacità respiratoria, sia a riposo che durante l’esercizio fisico; la capacità contrattile del cuore e l’irrorazione coronarica.

• fa bene alla psiche migliorando il sonno, la memoria, l’ansia e la depressione: l’attività motoria assicura la produzione di endorfine che assicurano entusiasmo, felicità, passione e piacere.   

Ricapitolando, per non aumentare di peso o voler dimagrire, è necessario:

• mangiare moderatamente (ricordando la frugalità della dieta mediterranea, saccheggiando le ricette dei suoi meravigliosi piatti ipocalorici)

• variare sempre i cibi, rifuggendo alle abitudini culinarie spesso caloriche

• assumere cereali integrali (evitando il riso ed il pane raffinato)

• condire la pasta ed il riso con sughi dietetici cioè ricchi di verdure; metà di quello che mangiamo deve essere a base di ortaggi e frutta (vedi il piatto sano dell’Università di Harvard)

• scegliere pesce, legumi, pollame, latticini e semi oleaginosi

• limitare i formaggi

• condire con parsimonia utilizzando solo l’olio EVO ed eliminando il burro

• consumare snack a base di frutta di stagione, verdure come cruditè, yogurt greco (è meno ricco di zuccheri) e, solo saltuariamente, crackers

• se si vuole mangiare fuori dai tre pasti chiedersi se è veramente fame o solo voglia di gratificazione per cancellare emozioni negative

• eseguire attività aerobica metodica all’aria aperta come camminare, anche in più sedute brevi, jogging (corsa lenta per tempi contenuti), ciclismo o cyclette

• avere una vita sociale varia e numerosa (per esempio iscrivendosi all’Università della III° età): avere molti rapporti con amici e parenti dona piacere e soddisfazione, riducendo il rischio di consolarsi col cibo in solitudine

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