Merendine, prodotti in scatola, piatti pronti o surgelati. I cibi trasformati vengono consumati sempre più regolarmente (e spesso inconsapevolmente) da gran parte della popolazione, perché più veloci, accessibili e semplici da preparare. Evitare di acquistarli può essere il primo passo per diminuire pranzi e cene non troppo salutari, e per migliorare la propria salute,perché consumarne troppi può essere dannoso.
Ne abbiamo parlato con il dott. Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Monza.
Cosa sono i cibi lavorati?
Si tratta di tutti quegli alimenti che hanno subito una qualsiasi modifica rispetto al loro stato naturale. Possono essere compresi in questa categoria cibi che hanno subito operazioni poco invasive per le caratteristiche nutrizionali del prodotto, come pulizia, macinazione, tritatura, pastorizzazione, bollitura, congelamento, essiccazione, disidratazione e confezionamento, oppure alimenti che hanno subito o una modifica più importante rispetto al loro stato naturale, anche attraverso l’aggiunta di altri ingredienti (come conservanti, aromi o additivi vari, ma anche sale, zuccheri o grassi).
Quali sono i rischi di mangiare cibi lavorati?
Questi prodotti, in genere, rispetto agli alimenti di partenza, contengono quantità maggiori di sale, zuccheri o grassi (andando a incrementare di conseguenza anche l’apporto calorico) e, inoltre, sono spesso trattati chimicamente con conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità o altri additivi, con il fine di migliorare il gusto e la consistenza del prodotto finito o per prolungarne la durata. Tutti questi ingredienti aggiunti, se consumati in eccesso, possono essere dannosi per la salute.
Per sintetizzare, gli alimenti trasformati possono essere caratterizzati da:
– valore nutritivo ridotto
– eccesso di zucchero, sodio e grassi
– aumento di calorie
– presenza di ingredienti sintetici
Come influiscono i cibi lavorati sulla nostra salute?
Il consumo eccessivo di alimenti trasformati può:
– Contribuire all’obesità e, di conseguenza, portare allo sviluppo di malattie croniche
– Favorire la sindrome metabolica e dunque aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete
– Portare allo sviluppo di malattie infiammatorie intestinali
Come è possibile ridurre gli alimenti lavorati dalla nostra dieta?
Il primo passo è sicuramente legato alla consapevolezza delle caratteristiche nutrizionali di ciò che si mangia e all’organizzazione della propria giornata alimentare. Per eliminare gli alimenti trasformati bisognerebbe prima di tutto limitare i pasti in cui ci si trova impreparati, senza sapere cosa mangiare o senza avere il tempo di prepararlo. Tuttavia, è possibile ridurre gli alimenti trasformati che consumiamo, facendo la spesa in maniera più consapevole. Come?
– Prediligendo il consumo di alimenti freschi
– Controllando l’etichetta e la lista degli ingredienti, più questa lista è lunga e più il prodotto ha una qualità nutrizionale peggiore
– Optando per carni meno lavorate (prediligendo anche in questo caso quelle fresche o surgelate)
Quali altre abitudini alimentari possono essere dannose per la nostra salute?
L’alimentazione è un tema con cui ci confrontiamo quotidianamente, più volte al giorno, quindi, per forza di cose, è un argomento su cui porre particolare attenzione. I comportamenti alimentari possono avere un grosso impatto sulla nostra salute, sia in termini di prevenzione che di possibile sviluppo di eventuali patologie. Le abitudini dannose sono quelle che discostano l’alimentazione dai principi della dieta mediterranea, con un minor consumo di prodotti vegetali (verdura, frutta, cereali, meglio integrali, e legumi) e con un maggior apporto di alimenti ricchi di zuccheri e grassi saturi (salumi, carni rosse, formaggi grassi, dolci, snack e bibite).
In che modo il nutrizionista può aiutarci a mangiare più “sano”?
Il professionista della nutrizione può aiutare i pazienti a conoscere meglio gli alimenti che stanno andando a consumare, informandoli sulle loro caratteristiche, sui benefici o sui danni che possono determinare, e illustrando come leggere in maniera adeguata un’etichetta nutrizionale, ponendo l’attenzione più sulla lista degli ingredienti che non sulla tabella delle calori. Inoltre, può sicuramente aiutare a costruire una nutrizione ideale, con un maggior consumo di prodotto freschi o minimamente trattati, limitando invece gli alimenti lavorati e ultra-lavorati.
Quali consigli dà a chi non ha spesso tempo per mettersi in cucina?
Imparare a organizzarsi è fondamentale (e spesso sottovalutato), per non arrivare al momento del pasto senza la minima idea di cosa mangiare e virare la propria scelta sui piatti pronti. L’organizzazione non parte dalla tavola ma dal momento della spesa, quindi può essere utile, appena si ha tempo, costruire una bozza di menù settimanale, così da essere in grado di effettuare una spesa più consapevole e ordinata, con una scelta nutrizionale più qualitativa. Inoltre, quando si ha più tempo a disposizione, come durante il weekend, può essere utile portarsi avanti, preparando dei piatti da surgelare e consumare poi durante la settimana. Lo stesso si può fare anche la sera, cucinando una porzione in più da consumare all’occorrenza. In questo modo non si è costretti a sfruttare gli alimenti lavorati pronti all’uso per nutrirsi.
Infine, è comunque sempre giusto ricordare che è utile focalizzarsi sull’alimentazione in generale, piuttosto che sul singolo alimento. È sempre la dieta nel suo complesso a fare la differenza.
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