Il sale è uno dei condimenti più utilizzati nelle cucine di tutto il mondo. È presente in quasi tutti i piatti che consumiamo o prepariamo e apporta numerosi benefici alla nostra salute, favorendo l’equilibrio dei liquidi all’interno del nostro organismo, svolgendo una funzione battericida e contribuendo, insieme al potassio, alla trasmissione degli impulsi elettrici nel cervello. Tuttavia, una quantità eccessiva di sale può essere dannosa e portare a ritenzione idrica o allo sviluppo di patologie come osteoporosi, alta pressione.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.
Che cos’è il sale?
Le tipologie principali di sale sono due: quello di origine marina (sale marino) e quello estratto dalle miniere di sale (salgemma o sale di rocca). La differenza non si evince tanto dal gusto quanto dalla quantità di iodio che contengono. Il primo, è povero di iodio, in conseguenza del processo di raffinatura che serve per l’eliminazione delle impurità; il secondo, invece, è cloruro di sodio allo stato puro e non ha bisogno di essere raffinato, motivo per il quale è molto più ricco di iodio.
Il sale iodato, anch’esso molto diffuso, è un tipo di sale marino che viene prima raffinato e poi addizionato di iodio.
Esistono altre due tipologie di sale: sale integrale, grezzo, che non ha mai subito un processo di raffinazione, e sale iposodico, dove il sodio viene sostituito con il potassio.
Quanto sale dovremmo assumere giornalmente?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare circa 2 grammi di sodio al giorno, che corrispondono a circa un cucchiaino da tè.
In realtà si tende a consumarne una quantità ben maggiore, per l’abitudine ad utilizzare cibi conservati o già preparati e cucinati, e per la singolare abitudine ad insaporire i piatti che cuciniamo autonomamente a casa aggiungendo sale in eccesso. Il sale è già presente naturalmente in tantissimi cibi ed alimenti, e il fatto di aggiungerne altro nella loro preparazione dipende dalle abitudini gustative che si sono modificate nel tempo.
Perché è necessario ridurre il sale che assumiamo giornalmente?
Ridurre il consumo di sale è una delle più frequenti raccomandazioni dei nutrizionisti e della maggioranza dei clinici. Abitualmente si tende a consumare troppo sale rispetto alle reali necessità, e questo può tradursi in una latente pericolosità ed in una concausa dell’ipertensione arteriosa, oltre che ad altri squilibri metabolici che possono portare a patologie cronico-degenerative importanti.
Il sale è indispensabile al nostro organismo, ma può interferire con il potassio negli equilibri cellulari. Dal punto di vista della fisiologia alimentare sembra proprio che tutto il sale di cui abbiamo assoluto bisogno, sia già contenuto negli alimenti allo stato naturale, senza necessità di ulteriori aggiunte. Fanno eccezione soltanto alcune categorie di persone, come: i vegetariani più rigorosi, i lavoratori manuali o alcune categorie di atleti soggetti ad abbondante sudorazione.
Il problema è rappresentato soprattutto dal sodio, che è uno dei primi minerali riconosciuti dagli studiosi come essenziale per la vita, infatti tra i suoi compiti si ricorda quello di regolare il volume dei fluidi extracellulari e di interferire quindi con l’aiuto dei reni alla regolazione della pressione arteriosa.
Ad una eccessiva introduzione di sodio deve corrispondere, almeno nel soggetto sano, una maggiore eliminazione renale, e questo è facilmente risolvibile dal momento che il rene adulto è perfettamente in grado di regolare l’escrezione di sodio a seconda delle necessità.
Ma talvolta un eccessivo introito di sodio può essere tra le cause di ipertensione
(che è possibile curare e migliorare con la limitazione di sodio), una tra le patologie più diffuse e subdole, perché spesso asintomatica: il paziente si accorge di avere il problema casualmente durante un controllo dei valori pressori dal medico o a casa.
Come utilizzare il sale in cucina nel modo giusto?
Per il sale vale la regola dell’equilibrio, ed è meglio non eccedere.
È importante conoscere la quantità di sale presente nei condimenti che utilizziamo, in modo da poter quantificare l’introito di sodio giornaliero, al fine di evitarne gli eccessi.
Il sale è presente anche dove meno si può pensare. Ricchissimi di sale sono i dadi da cucina, le salse e i sughi confezionati, alcune pasticche digestive, integratori per sportivi, pane e biscotti, e persino le acque minerali.
Tra i cibi maggiormente ricchi in sale, ci sono poi: i salumi, gli insaccati ed i formaggi stagionati, ed è quindi consigliabile consumare questi cibi con una frequenza più occasionale, e preferire invece, tra le fonti proteiche i legumi, il pesce, le carni bianche o carni rosse non trasformate, alle quali non va aggiunto sale perché già presente naturalmente.
Una buona abitudine è quella di non portare in tavola il sale.
Inoltre, l’industria della ristorazione prepara pasti spesso eccessivamente ricchi di cloruro di sodio, ma anche di glutammato e bicarbonato di sodio.
È quindi consigliabile limitare i pasti fuori casa, i cibi conservati e già preparati o confezionati.
Eliminare il sale significa avere cibi meno saporiti?
No, non è assolutamente vero. Intanto bisogna distinguere tra una modica riduzione di sale, sicuramente consigliabile per tutti, e la restrizione severa da attuarsi necessariamente per alcune situazioni morbose, come lo scompenso cardiaco, l’ipertensione arteriosa, la ritenzione idrica, ma anche patologie cronico-degenerative come osteomalacia, osteoporosi, albuminuria, e malattia renale cronica.
Abbiamo a disposizione svariate possibilità per insaporire i nostri cibi ed evitare di accontentarsi di cibi insipidi ed insapori, spetta a noi imparare a farne uso ed abituarsi a sostituirli al sale.
Esistono alternative per salare i nostri piatti?
Si, per cercare di limitare l’aggiunta di sale nei cibi e mantenere nel contempo i sapori a cui siamo abituati, basta scegliere le alternative che abbiamo a disposizione e imparare a farne uso.
Le spezie, per esempio. Se imparassimo ad utilizzarle scopriremo che danno ancora più sapore ai cibi e potremmo provarne diverse per trovare quelle che più corrispondono al nostro gusto personale.
Il succo di limone si può aggiungere alle verdure, e all’acqua per renderla sicuramente più dissetante rispetto ad una bibita gassata e ricca di zuccheri.
Altra possibilità è l’utilizzo del gomasio, per il suo contenuto di sesamo riesce ad insaporire ogni tipologia di pietanza.
Tutte le erbe aromatiche e il pepe.
Il miso può sostituire perfettamente il dado da cucina sia nelle minestre sia nei piatti di riso, carne e pesce. Essendo ricco di fermenti va aggiunto a fine cottura e a fuoco spento.
Se poi non si riesce proprio a ridurre il sale, si può almeno utilizzare sale marino integrale, che non subendo tutto il processo di raffinazione del sale comune, riesce a conservare molti minerali, e contiene quindi meno sodio del sale comune.
Il sale iodato, invece, è particolarmente indicato per chi soffre di ipotiroidismo e nelle donne in gravidanza (è importante garantirne le dosi consigliate per lo sviluppo del nascituro); migliora le capacità cognitive, l’apprendimento e la memoria – sia nell’adulto sia nel regolare sviluppo del bambino- mentre nei soggetti vegani e vegetariani sopperisce alla mancanza di iodio dovuta all’eliminazione nella dieta di pesce e prodotti ittici.
Tuttavia, si tratta comunque di sale e un uso eccessivo potrebbe far insorgere, invece, gli svantaggi correlati al sodio. In ogni caso e soprattutto in presenza di patologie cardiovascolari, endocrine, metaboliche e squilibri idroelettrolitici è consigliabile affidarsi sempre ai consigli di uno specialista nutrizionista.
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