Gli antiossidanti sono sostanze presenti in molti alimenti che possono avere un ruolo fondamentale nel difendere le nostre cellule dai radicali liberi, neutralizzando le molecole instabili, e riducendo il rischio di danni. In che modo?
Lo abbiamo chiesto la dott.ssa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano.
Cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole che si formano all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (processo di ossidazione).
Queste molecole sono particolarmente instabili proprio perché possiedono un solo elettrone anziché due. Ciò le porta a ricercare un equilibrio appropriandosi dell’elettrone di altre molecole, le quali, a loro volta, diventano instabili e cercano anch’esse un altro elettrone. In questo modo si instaura un meccanismo di instabilità detto “reazione a catena” che, se non viene arrestato, finisce per danneggiare le strutture cellulari. Dal punto di vista bioelettrico questo fenomeno altamente dinamico si traduce in rapidissimi cambiamenti dell’equilibrio ionico.
Queste reazioni possono durare da frazioni di secondo ad alcune ore e possono essere contrastate dall’azione degli agenti antiossidanti che, interagendo con l’elettrone mancante, permettono di neutralizzare i radicali liberi.
I radicali, se prodotti in eccesso, possono scatenare uno stato di stress ossidativo, un fattore di rischio per diverse condizioni, come:
- Perdita della vista (a causa del deterioramento del cristallino)
- Artrite (infiammazione delle articolazioni)
- Condizioni come il morbo di Parkinson o l’Alzheimer (danni alle cellule nervose nel cervello)
- Accelerazione del processo di invecchiamento
- Malattie coronariche (i radicali liberi incoraggiano il colesterolo LDL ad attaccarsi alle pareti delle arterie.
- Tumori (innescati dal DNA cellulare danneggiato)
- Cambiamenti nell’aspetto (come perdita di elasticità della pelle, rughe, caduta dei capelli)
Le cause sono dovute sia a fattori interni (come un’infiammazione), che esterni (come l’inquinamento, alcuni farmaci, il fumo di sigaretta o l’esposizione ai raggi UV).
Quali sono i benefici dei cibi antiossidanti?
Il corpo umano produce i propri antiossidanti, ma il livello dipende quasi interamente dal cibo che mangiamo. Mangiando cibi ricchi di antiossidanti, proteggiamo le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi, avendo un maggior scudo contro alcune malattie.
Alcuni studi confermano che un’alimentazione ricca di cibi antiossidanti può avere un ruolo determinante nel trattamento della demenza e dell’Alzheimer, ma non solo. Gli antiossidanti possono essere utili anche per il mantenimento delle funzioni fisiologiche di fegato, dei reni, dell’apparato digerente, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro.
In quali cibi possiamo trovare gli antiossidanti?
Le migliori fonti antiossidanti sono quelle a base vegetale, in particolare frutta e verdura, ma non sono le sole. L’American Dietetic Association ha elencato una guida completa di tutti gli alimenti ricchi di antiossidanti organizzati per gruppi di alimenti:
- Frutta fresca
Molti frutti sono ricchi di antiossidanti. Questi includono: mirtilli rossi, uva rossa, pesche, lamponi, fragole, ribes rosso, fichi, ciliegie, pere, arance, albicocche, mango, melone, anguria e papaia.
- Frutta secca
Includono: pere, prugne, mele, pesche, fichi, datteri e uvetta secca.
- Verdure
Broccoli, spinaci, carote e patate sono tutti ricchi di antiossidanti, così come i carciofi, i cavoli, gli asparagi, gli avocado, barbabietole, ravanelli, lattuga, patate dolci, zucca, cavolo cappuccio e cavolo nero.
- Spezie ed erbe aromatiche
Molte spezie ed erbe aromatiche sono carichi di antiossidanti, come: cannella, origano, curcuma, cumino, prezzemolo, basilico, curry in polvere, semi di senape, zenzero, pepe, peperoncino in polvere, paprika, aglio, coriandolo, cipolla e cardamomo. Le erbe includono: salvia, timo, maggiorana, menta piperita, origano, basilico e aneto.
- Cereali e noci
I fiocchi di mais, le barrette di farina d’avena e muesli, così come noci, nocciole,
pistacchi, mandorle e anacardi, sono tutti alimenti che contengono antiossidanti.
- Bevande
Succo di mela, sidro, pomodoro, melograno e pompelmo rosa, ma anche tè, caffè, vino rosso e birra (consumati con moderazione), possono aiutarci a combattere i radicali liberi.
Quando è importante introdurre nella dieta degli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono molecole fondamentali per il nostro benessere, proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi attraverso un sistema di difesa nell’organismo, sia a livello extracellulare che intracellulare. Ottimizzarne l’apporto attraverso una dieta varia ed equilibrata si traduce in un maggior benessere oltre che in un minor rischio di insorgenza di molteplici patologie.
L’azione dei radicali liberi sull’organismo umano è indirizzata soprattutto alle cellule, in particolare sui lipidi che ne formano le membrane, sugli zuccheri, sui fosfati, sulle proteine e sugli enzimi e, l’azione persistente dell’elevato stress ossidativo è causa dell’insorgenza di svariate patologie croniche dovute ad un precoce invecchiamento cellulare. In pratica, contrastano l’invecchiamento cellulare e supportano il nostro sistema immunitario.
Sono quindi un valido aiuto nella prevenzione dei tumori, delle patologie cardiovascolari, neurodegenerative e metaboliche, rallentano l’invecchiamento della pelle, attenuano l’impatto negativo dell’infiammazione, e difendono l’organismo dai danni causati dall’ingestione di molecole cancerogene, dall’inalazione di sostanze tossiche, e dai possibili effetti collaterali dei farmaci.
Contribuiscono alla formazione di radicali liberi anche condizioni personali e sociali, come: gli stati patologici, la persistenza di infiammazione cronica, lo stress cronico, errate abitudini alimentari, uso cronico e abuso di farmaci, il fumo di sigaretta, l’abuso di alcool, l’inquinamento ambientale, l’attività fisica intensa.
Tutto questo si traduce in una sempre più crescente necessità di far fronte alle reali e personali necessità.
L’uso di integratori antiossidanti può essere utile?
La loro funzione è quella di riportare l’equilibrio chimico delle molecole instabili (radicali liberi) grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono prive.
L’organismo umano è in grado di produrre antiossidanti endogeni come la superossido dismutasi, la catalasi, il glucagone, grazie ai quali si difende, in parte, dai radicali liberi, ma quando il livello di ossidazione supera una certa soglia può essere utile, oltre che necessario, un apporto esterno di antiossidanti.
Inoltre, ogni antiossidante ha un campo di azione specifico per ogni molecola, per questo è utile valutare un’azione sinergica di più agenti antiossidanti attraverso l’alimentazione ed una supplementazione controllata nell’arco della giornata.
I principali agenti antiossidanti derivano da minerali, vitamine, micronutrienti, enzimi e pigmenti vegetali.
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