Dolore al seno, mal di testa, stanchezza, ansia, malumore e irritabilità sono solo alcuni dei sintomi che molte donne provano ogni mese prima del ciclo. La sindrome premestruale (SPM) è piuttosto comune a non si manifesta solo con dolori fisici ma anche psicologici, arrivando ad incidere anche sulla normale routine quotidiana.
Tuttavia, esistono alcune precauzioni che possono aiutare ad attenuare questi sintomi a partire da una giusta dieta. Una corretta scelta alimentare, eliminando quegli alimenti che favoriscono ansia e irritazione, può aiutare ad alleviare dolore e malessere.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Martina Gozza, dietista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care De Angeli a Milano.
Dieta e attività fisica per combattere la sindrome premestruale
Un’alimentazione sana, povera di sale e caffeina e ricca di frutta e verdura, può essere il primo passo per controllare irritabilità e veloci cambiamenti di umore. Ciò che mangiamo influisce infatti sul nostro temperamento, ma anche sulla sensazione di spossatezza e stanchezza, causate spesso da diete sbilanciate e ricche di zuccheri lavorati.
Anche l’attività fisica può avere un ruolo fondamentale per alleviare i sintomi della sindrome premestruale: avere una vita attiva e non sedentaria, svolgendo con frequenza esercizi a intensità moderata, può aiutare a migliorare l’umore e la propria predisposizione mentale.
Sindrome premestruale: cosa evitare?
La prima cosa da eliminare (o ridurre in moda significativo) per alleviare i sintomi premestruali sono sale, alcol e caffè. Questi alimenti influenzano sensibilmente il nostro riposo notturno.
Attenzione al sale: non va limitato solamente in cucina ma bisogna prestare attenzione anche a tutti i prodotti da supermercato come cibi lavorati, conservati o precotti, dove potrebbe essere presente in concentrazioni elevate.
Cosa mangiare per alleviare i sintomi della sindrome premestruale?
· Verdura: tra quelle consigliate troviamo le verdure a foglia verde come cicoria, catalogna, erbette, tarassaco, radicchio e cardi, ricche di ferro e vitamine del gruppo B, indispensabili per combattere la stanchezza e favorire il drenaggio dei liquidi.
· Frutta a guscio: noci, nocciole e mandorle, possono contribuire all’apporto di magnesio e di acidi grassi polinsaturi omega – 3.
· Carboidrati complessi: sono prodotti ricchi di fibre che contengono zuccheri naturali, che vengono assorbiti dall’organismo gradualmente, evitando quindi i picchi dei livelli di glicemia che possono avere influenza sull’umore.
Tra questi si possono scegliere:
– Avena
– Patate
– Zucca
– Lenticchie
Anche gli alimenti lavorati con farine integrali, come cereali in chicchi, pane e pasta integrali, possono essere un potente alleato, garantendo all’organismo un adeguato apporto di fibre e migliorando sensazioni di ansia e irritabilità.
· Calcio e Vitamina D: Il calcio si può trovare in alimenti come yogurt, latte, formaggi (meglio magri), e prodotti a base di soia; la Vitamina D è presente soprattutto in alcuni tipi di pesce (come sardine e salmone) e nel tuorlo d’uovo.
· Acqua: bere almeno due litri d’acqua al giorno aiuta a ridurre il gonfiore e a migliorare i processi digestivi.
“Consiglio a tutte le pazienti, per qualsiasi dubbio, di fare sempre riferimento al proprio medico di medicina generale, nutrizionista o ginecologo”, conclude la dott.ssa Gozza.
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