Ti arrabbi quando qualcuno ti taglia la strada nel traffico? La tua pressione sanguigna aumenta quando tuo figlio si rifiuta di collaborare? La rabbia è un’emozione normale e persino salutare, ma è importante affrontarla in modo positivo, perché se incontrollata può mettere a dura prova sia la tua salute che le tue relazioni.
Non riuscire a gestire la rabbia può portarti a dire cose di cui potresti pentirti, urlare contro i tuoi familiari, minacciare i tuoi colleghi, inviare e-mail avventate, sviluppare problemi di salute o persino ricorrere alla violenza fisica.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Alessandra Massironi, psicologa presso il centro Psico Medical Care di Humanitas.
Perché gestire la rabbia?
La rabbia è un’emozione base che ciascuna persona può provare, da intensità molto lievi (irritazione) ad intense (rabbia estrema). Non necessariamente essa è negativa. Spesso infatti la rabbia è il sentimento che spinge a prendere posizione, a sollecitare un cambiamento, ad affrontare con grinta le sfide.
Se fuori controllo, i sentimenti di rabbia possono diventare dannosi per la persona stessa e per gli altri poiché causa di profondo disagio soggettivo e di comportamenti inappropriati e poco utili : aggressività fisica e verbale, condotte auto ed eterolesive, forme di isolamento e vissuti svilenti verso se stessi.
La rabbia diventa problematica quando percepita in modo ricorrente, troppo intensamente, o quando espressa in modi anomali e disfunzionali, determinando ricadute importanti sul piano fisico, mentale e sociale. Per questo motivo, adottare strategie di gestione consapevole della rabbia può rivelarsi utile e condurre a sperimentare modi più sani per esprimere i sentimenti.
Che cos’è la gestione della rabbia?
Poiché la rabbia incontrollata può spesso determinare conseguenze molto gravi, chi sa di esserne incline è bene che adotti alcuni accorgimenti:
1. Meditare prima di agire
Quando si è colti da impulsività, è frequente dire o fare cose di cui poi ci si pente. Occorre prendersi qualche minuto per raccogliere le idee, valutare pro e contro, costruire una visione completa e chiara della situazione, considerare tutti gli aspetti compreso il punto di vista dell’altro, valutare le soluzioni alternative a quelle più istintive e automatiche.
2. Assertività
Una volta riacquisita lucidità occorre esercitarsi a esprimere la propria frustrazione in modo deciso ma non conflittuale, nel rispetto delle motivazioni e dei sentimenti altrui, condividendo con chiarezza e toni pacati le proprie preoccupazioni e i bisogni.
3. L’esercizio fisico
L’attività fisica concorre a ridurre lo stress. Quando si percepisce il pericolo di un’escalation di irritazione, utilissimo mettersi in movimento, ad esempio facendo una corsa o una camminata veloce, guardarsi intorno, trascorrere il tempo e spostare l’attenzione su stimoli più piacevoli che consentono di liberarsi dal loop ristretto dei pensieri negativi.
4. Prendersi una pausa
I time-out non si danno solo ai bambini. Concedersi brevi pause durante i momenti della giornata che tendono ad essere più stressanti. Ritagliarsi uno spazio di distensione può essere propedeutico a gestire ciò che si deve affrontare senza irritarsi, grazie a una corretta distanza emotiva.
5. Identificare possibili soluzioni
Anzichè concentrarsi su ciò che fa arrabbiare, meglio attivarsi per risolvere il problema. La stanza disordinata dei figli fa impazzire? Chiudere la porta in quel momento… ci sarà modo di riprendere il discorso e di giungere a una mediazione. Il partner è in ritardo a cena tutte le sere? Pianificare i pasti più tardi o godersi in relax la cena da solo alcuni giorni alla settimana. Occorre ricordarsi che la rabbia non risolve nulla e può solo peggiorare le cose.
6. Cambiare la forma
Per evitare di criticare o incolpare, il che amplificherebbe solo la tensione, meglio inserire “io” nelle frasi, cambiando la forma, ossia il modo in cui si comunica qualcosa. Non formulare accuse, ma ingaggiare l’interlocutore su un assetto di collaborazione al fine di risultare rispettosi ed al contempo più mirati. Ad esempio, si può dire: “Mi dispiace che ti sia alzato da tavola senza che io ti abbia offerto di aiutarti con i piatti” invece che “Non fai mai i lavori di casa”.
7. Non portare rancore
Il ridimensionamento è uno strumento potente. Se si consente a rabbia e ad altri vissuti negativi di soppiantare le sensazioni positive, ci si ritrova travolti dall’amarezza e dal senso di ingiustizia costante. Al contrario, saper guardare all’altro anche con uno sguardo benevolo, ravvisandone i limiti, i pregi e i punti di vista, si rafforzano apprendimento, flessibilità e in ultima analisi le relazioni.
8. L’umorismo allenta la tensione
Alleggerire l’atmosfera può aiutare a ridurre la tensione. Usare l’umorismo per affrontare ciò che fa arrabbiare. Evitare il sarcasmo, però: può esacerbare i sentimenti e peggiorare le cose.
9. Rilassamento
Quando la collera aumenta, alcuni accorgimenti favoriscono il rilassamento. Fare esercizi di respirazione profonda, immaginare una scena e situazioni rilassanti o ripetere una parola o una frase rassicurante, come “Rilassati”, “Stai tranquillo e starai bene”, “È solo uno stato temporaneo” . Per molte persone risulta utile ascoltare musica, scrivere in un diario o fare alcuni esercizi di yoga, ciascuno può consolidare piccole strategie secondo il suo stile personale.
10. Impara a stabilire quando cercare aiuto
A volte imparare a controllare la rabbia è una sfida per tutti. È utile rivolgersi a uno specialista, affrontare un percorso di revisione di alcuni aspetti di sé accompagnati da professionisti competenti, qualora la rabbia sembri fuori controllo e fonte di sofferenza personale e altrui. Anche in questo caso la consapevolezza è il punto di partenza.
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