Nei pazienti affetti da diabete una dieta corretta riveste un ruolo fondamentale. Un buon piano alimentare permetterà di controllare la glicemia (tenendo sotto controllo il livello di glucosio nel sangue), prevenire le complicanze del diabete (come malattie cardiache, ipertensione, ictus), controllare il livello di grassi nel sangue, e gestire il peso.
Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat a Milano.
Cosa comporta una dieta per il diabete?
Una dieta per il diabete si basa sul consumo di tre pasti al giorno e due spuntini a orari regolari. Questo ti aiuta a usare meglio l’insulina che il tuo corpo produce o riceve attraverso un farmaco e a mantenere la glicemia costante.
Un nutrizionista può aiutarti a pianificare una dieta basata sui tuoi obiettivi di salute, gusti e stile di vita, permettendoti di migliorare le tue abitudini alimentari, e aiutandoti a scegliere le porzioni adatte tuo fabbisogno, tenendo conto anche del livello di attività fisica.
Quali sono i cibi consigliati per chi ha il diabete?
Carboidrati sani
Durante la digestione, gli zuccheri (carboidrati semplici) e gli amidi (carboidrati complessi) si scompongono in glucosio nel sangue per essere assorbiti. Concentrati sui carboidrati sani, come:
· Frutta
· Verdure
· Cereali integrali
· Legumi, come fagioli, piselli, lenticchie, ceci
· Latticini a basso contenuto di grassi, come latte e yogurt
Evita i carboidrati meno salutari, come dolci da forno o bevande zuccherate.
Alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari comprendono tutte le parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire. La fibra rallenta l’assorbimento intestinale degli zuccheri, di conseguenza aiuta a controllare la glicemia. Gli alimenti ricchi di fibre includono:
· Verdure
· Frutta
· Frutta secca
· Legumi, come fagioli, piselli, lenticchie, ceci
· Cereali integrali
Pesce salutare per il cuore
Mangiare pesce almeno due volte a settimana fa bene al cuore. Pesci come salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono prevenire le malattie cardiache.
Evita il pesce fritto e il pesce con alti livelli di mercurio, come lo sgombro reale o il tonno.
Grassi “buoni”
Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Questi includono:
· Olio extravergine di oliva
· Olio di semi di lino
· Avocado
· Frutta secca
Ma non esagerare, poiché tutti i grassi sono ricchi di calorie.
Quali sono i cibi da evitare per il diabete?
Il diabete aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Alcuni alimenti andrebbero eliminati in favore di una dieta sana per il cuore.
- Grassi saturi. Limita i latticini ad alto contenuto di grassi. Limita il burro e gli oli di cocco e palmisti. Limita le proteine animali come hot dog, salsicce, pancetta, insaccati.
- Grassi trans. Evita i grassi trans che si trovano negli snack confezionati, nei prodotti da forno, e nella margarina.
- Colesterolo. Le fonti di colesterolo includono latticini ad alto contenuto di grassi e proteine animali, tuorli d’uovo, fegato e altre frattaglie. Cerca di non superare i 200 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno.
- Sodio. Bisognerebbe assumere circa 1,5 g di sodio al giorno. Il medico potrebbe suggerirti di assumere anche una quantità inferiore se hai la pressione alta.
Dieta e diabete: cosa mettere in tavola?
Di seguito la tipologia di un menù adatto a tutti i giorni:
- Colazione
Una porzione di latte parzialmente scremato o di yogurt naturale o di kefir naturale con una porzione di cereali integrali o fiocchi di crusca/avena o pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti
- Spuntino
Una porzione di frutta fresca poco zuccherina con una manciata di frutta secca oleosa non salata
- Pranzo
Una porzione di verdure
Un primo piatto a base di pasta integrale o riso integrale o altri cereali a basso indice glicemico (come farro/orzo/quinoa) oppure un piatto unico composto da pasta e legumi.
Se gradito, si può aggiungere un cucchiaio di parmigiano
NB: il primo piatto può essere condito con sughi semplici o verdure
- Merenda
Una porzione di yogurt gusto naturale + un piccolo frutto poco zuccherino (es. un kiwi)
- Cena
Una porzione di verdure
Una fonte di carboidrati (preferibilmente integrali) come pane integrale o di segale
Un alimento proteico a scelta tra:
- pesce, preferibilmente pesce azzurro
- legumi
- carni bianche (es. pollo o tacchino)
- carni rosse magre (es. vitello)
- uova
- latticini magri (es. ricotta, primo sale)
Per insaporire e cucinare le pietanze è consigliato olio extravergine di oliva e spezie o aromi.
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