Fare sport fa bene. Alla salute e alla mente. L’attività motoria, sia a livello professionistico che amatoriale, è fondamentale per avere un corretto stile di vita, ma anche quello che mangiamo è importante. Una giusta alimentazione incide non solo sulla nostra salute ma anche sulle nostre prestazioni sportive. In che modo? Ne abbiamo parlato con il dottor Matteo Cozzi, nutrizionista presso il centro Humanitas Medical Care di Lainate.
Quali sono gli alimenti che non devono mancare nella dieta dello sportivo?
La dieta dello sportivo deve essere varia, ben bilanciata e in grado di sostenere il dispendio energetico a cui si va incontro durante l’attività fisica. Una buona alimentazione può consentire il massimo rendimento agonistico se seguita attentamente. Tra gli alimenti più importanti che non devono mai mancare, troviamo sicuramente: frutta e verdura, fonti di carboidrati come pasta, riso, pane e patate, latte e formaggi (a basso contenuto di grassi) ricchi di calcio, fonti proteiche magre come pesce, carne, uova, legumi e salumi, assieme a un apporto adeguato di grassi “buoni”, mediante l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca.
Da non sottovalutare anche l’importanza di un corretto riposo, per permettere al corpo di esprimere al meglio le proprie potenzialità.
Idratazione
L’idratazione è fondamentale per qualsiasi atleta (professionista e non). La migliore bevanda è l’acqua che deve essere bevuta prima, durante e dopo lo sforzo fisico (è consigliabile bere da 1,5 a 2 litri al giorno, numero che può variare in base alla durata dell’allenamento, alla sudorazione e alle condizioni climatiche). Consumare bevande energetiche può essere utile nel caso di allenamenti particolarmente intensi o con situazioni meteorologiche particolari (temperatura e umidità elevate).
Attività fisica prima o dopo i pasti?
Mangiare subito prima di fare sport non va bene, così come allenarsi a stomaco vuoto. Di solito è necessario far passare almeno 3 ore da un pasto completo prima di iniziare ad allenarsi (1 ora e mezza se si tratta di uno spuntino). Sono consigliati cibi ricchi di carboidrati, ben digeribili e già collaudati. Generalmente un pasto leggero viene digerito in 2-3 ore, a differenza di un pasto ‘normale’ che può impiegare dalle 3 alle 4 ore. Un programma alimentare corretto consiglia di rispettare i tre pasti principali giornalieri più due spuntini o snack a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo spuntino ideale dovrebbe apportare principalmente carboidrati e modeste quantità di proteine.
I cibi da evitare
È importante incanalare tutte le energie per ottimizzare la performance sportiva, non gravando l’organismo con un processo digestivo lento e faticoso. Quindi vanno limitati i cibi troppo elaborati e quelli confezionati, i prodotti eccessivamente ricchi di grassi (specialmente i grassi saturi), come i formaggi, le carni e gli insaccati grassi, i condimenti come burro e margarina, oltre a dolci, merendine e bevande alcoliche. In prossimità dell’esercizio fisico anche un eccesso di fibre può essere controproducente per la prestazione.
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