La pasta è un alimento centrale nella dieta mediterranea, amato non solo per il suo gusto ma anche per la sua versatilità e praticità. Tuttavia, la domanda che molti si pongono è se sia salutare consumarla quotidianamente.
Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Rosalba Galletti, medico dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola a Milano.
La pasta fa ingrassare?
È opinione comune che la pasta faccia ingrassare, ma in realtà è poco più calorica del pane. La pasta, come altri cereali, è una fonte essenziale di carboidrati a lento assorbimento, fondamentali per fornire l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno giornalmente. In generale, non sempre è necessario evitare la pasta nella nostra alimentazione se non vogliamo aumentare di peso o vogliamo perderlo, privilegiando il consumo di altri carboidrati complessi; se una persona ama questo tipo di alimento, è importante solo razionalizzare i quantitativi consumati per mantenere un buon equilibrio negli apporti calorici giornalieri.
Non dimentichiamo che la pasta, soprattutto quella integrale, grazie all’alto contenuto di semola di grano duro e di fibra, ha un indice glicemico basso rispetto, per esempio, a pane da grano 00 o riso raffinato.
In generale, dobbiamo ricordare che una semola dall’alto contenuto proteico (tra il 13,5% e il 14,5%) contribuisce insieme ad altri fattori a migliorare la qualità della pasta, sia in termini nutrizionali, sia dal punto di vista organolettico.
La vera differenza sta nel condimento: sughi ricchi come il pesto o l’amatriciana possono aumentare significativamente le calorie, mentre condimenti più leggeri a base di pomodoro fresco e verdure (come carote o zucchine tagliate a julienne) con aggiunta di poco olio extravergine sono decisamente più salutari.
Proprio per questo, quando si mangia fuori casa, è fondamentale prestare attenzione ai condimenti e alle porzioni, poiché la pasta servita nei ristoranti, anche per migliorare la palatabilità, tende a essere più condita e quindi più calorica. A casa, è possibile controllare meglio sia i condimenti che la qualità della pasta consumata, optando per ingredienti che aiutano a evitare disturbi digestivi come bruciore, reflusso gastrico o gonfiore addominale.
Quanta pasta si può mangiare?
La quantità ideale da consumare varia da persona a persona e dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Una porzione media è di circa 70-100 grammi (peso crudo). Per gli sportivi e i giovani, mangiarla tutti i giorni non rappresenta un problema, mentre per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, è consigliabile limitarne il consumo, per mantenere sempre un equilibrio sugli apporti proteico-calorici giornalieri.
In tutti i casi, è essenziale scegliere pasta di qualità, preferibilmente di farine integrale o a base di grani antichi, per una migliore digeribilità e un apporto nutritivo superiore. Cereali come farro, riso, avena o segale rappresentano valide alternative nella preparazione di pasta e pane grazie ai loro contenuti organolettici benefici per la salute. Ricordiamo che farine molto raffinate, sebbene più ricche di proteine, possono risultare meno digeribili e creare problemi di digestione.
È meglio mangiare la pasta a pranzo o a cena?
Non c’è una regola prestabilita: in generale, la pasta si digerisce più facilmente rispetto a proteine animali come carne o formaggi, il che fa pensare che un suo consumo alla sera potrebbe favorire una migliore qualità del sonno. Per questo, è indifferente mangiarla a pranzo o a cena. Rimane importante che le porzioni siano adeguate al fabbisogno calorico giornaliero e che la cottura sia adeguata a una maggiore digeribilità.
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